répugnant comme vous pouvez l’admettre, il est probable qu’à un moment donné, vous vous êtes retrouvé dans la cuisine tard le soir, dévorant des friandises sucrées, salées ou riches en glucides même si vous n’aviez pas faim.
Les scientifiques se rapprochent de comprendre pourquoi les gens se livrent après la tombée de la nuit et de déterminer si ces calories nocturnes font plus de ravages — si elles augmentent le risque de prise de poids et de maladies chroniques telles que le diabète — que celles consommées plus tôt dans la journée.,
« pendant des années, nous avons dit qu’une calorie est une calorie, peu importe quand vous la consommez”, explique la diététiste Joy Dubost, porte-parole de L’Académie de Nutrition et de diététique. « Je ne sais pas si nous pouvons dire cela plus, basé sur la recherche émergente. Le moment du repas peut potentiellement avoir un impact. »
la plupart des études majeures sur l’alimentation tardive ont été menées auprès d’animaux,de travailleurs de nuit et de personnes qui, en raison d’un trouble appelé syndrome de l’alimentation nocturne, consomment au moins 25% de leurs calories quotidiennes après le souper ou qui se réveillent pour manger au moins deux fois par semaine.,
Les études ont tendance à montrer que lorsque les aliments sont consommés tard dans la nuit — n’importe où après le dîner à l’extérieur du cycle de sommeil / réveil typique d’une personne — le corps est plus susceptible de stocker ces calories sous forme de graisse et de prendre du poids plutôt que de les brûler sous forme
certaines études animales ont montré que les aliments sont transformés différemment à différents moments de la journée., Cela pourrait être dû aux fluctuations de la température corporelle, aux réactions biochimiques, aux niveaux d’hormones, à l’activité physique et à l’absorption et à la digestion des aliments, explique Steven Shea, directeur de L’Oregon Institute of Occupational Health Sciences à Oregon Health & Science University.
« Les études suggèrent que manger hors de notre rythme normal, comme tard dans la nuit, peut provoquer une prise de poids” et des niveaux plus élevés de sucre dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de maladie chronique, dit Allison.,
Il n’y a pas assez de recherches sur ce qui incite à prendre du poids, dit Allison, pour déterminer si le moment est aussi important que — ou même plus important que — les types ou les quantités d’aliments souvent consommés la nuit. Les gens ont tendance à choisir des articles plus appétissants — des aliments sucrés et salés, qui ont tendance à être plus caloriques — quand ils sont fatigués et se sont retenus toute la journée, ajoute Allison. Et les travailleurs de nuit ont tendance à surestimer le nombre de calories dont ils ont besoin pour rester éveillés pendant leur service.,
Deux études récentes ont jeté une lumière nouvelle sur l’impact potentiel du moment. Dans une étude de 420 personnes en surpoids ou obèses publiée en 2013, ceux qui ont mangé leur repas principal après 15 heures ont perdu moins de poids au cours d’un programme de perte de poids de 20 semaines que ceux qui ont mangé ce repas principal avant 15 heures-même lorsque la quantité qu’ils mangeaient, dormaient et faisaient de
« ceci est la première étude à montrer que manger plus tard dans la journée . . ., rend les gens perdent moins de poids, et le perdre plus lentement” » même lorsque la quantité de gens mangeaient, dormaient et exerçaient était le même, dit L’auteur principal de l’étude, Marta Garaulet, professeur de physiologie à L’Université de Murcie en Espagne. « Cela montre que manger tard nuit au succès de la thérapie de perte de poids. »Dans l’étude de 2013, les premiers mangeurs ont perdu 22 livres, les derniers mangeurs seulement 17.
dans une petite étude subséquente sur les femmes en bonne santé publiée cette année, Garaulet et son équipe ont montré que lorsque les participants déjeunaient après 16 h 30.,, ils ont brûlé moins de calories en se reposant et en digérant leur nourriture qu’ils ne le faisaient quand ils mangeaient à 1 p. m. — même si les calories consommées et le niveau d’activité étaient les mêmes.
de plus, lorsque les participants mangeaient tard, ils ne pouvaient pas métaboliser ou brûler les glucides ainsi que lorsqu’ils mangeaient plus tôt. Ils avaient également une diminution de la tolérance au glucose, ce qui peut conduire au diabète. (L’étude de deux semaines n’a pas permis de déterminer si les femmes avaient pris ou perdu du poids.,)
(Alex Gumerov/iStock) « Il y a encore beaucoup de questions à répondre”, dit Garaulet, et une étude plus approfondie devrait se concentrer sur les gènes »horloge” dans le tissu adipeux qui peuvent affecter le métabolisme.
elle explore ce qui se passe si vous mangez au mauvais moment pour votre horloge corporelle-c’est — à-dire à un moment où votre tissu adipeux n’est pas prêt pour cela. « Il se peut que si vous mangez tard, la capacité de votre corps à mobiliser les graisses soit plus faible, car ce n’est pas le bon moment”, explique Garaulet.,
la Plupart des Américains rejettent l’adage « de manger le petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre. »Les adultes Américains consomment 17% des calories de leur journée au petit déjeuner, 24% au déjeuner et 34% au dîner, selon l’enquête « What we eat in America” de L’USDA.
Mais pourquoi?
c’est peut-être le rythme de la vie professionnelle, qui laisse place à un peu plus qu’un petit déjeuner et un déjeuner rapides pendant le jour de semaine typique.,
Mais les rythmes circadiens — l’horloge interne du corps qui régule le sommeil et d’autres cycles basés sur la lumière et l’obscurité — peuvent également être un facteur. Dans une petite étude publiée en 2013, un groupe d’adultes non obèses est resté dans une zone faiblement éclairée pendant 13 jours, a dormi beaucoup et a consommé des repas identiques à intervalles réguliers tout au long de périodes de 24 heures. Malgré cette régularité, ils ont toujours déclaré avoir beaucoup plus faim à 8 h, qu’ils ne l’étaient à 8 h. Ils avaient également plus de fringales pour les aliments sucrés, salés et féculents le soir.,
Shea de L’Oregon Institute, co-auteur de cette étude, suggère que l’évolution pourrait être à l’œuvre. Pour nos ancêtres primitifs lorsque la nourriture était rare, il émet l’hypothèse que « l’une des choses les plus efficaces à faire le soir était de manger. C’est alors que le corps peut stocker de l’énergie sous forme de graisse et de glycogène, de sorte que vous êtes prêt pour ce qui pourrait arriver le lendemain sans avoir à reconstituer immédiatement les calories en mangeant. »
Les Hormones peuvent aussi nous pousser à manger tard, explique Pamela Peeke, professeure adjointe de médecine à la Faculté de Médecine de l’Université du Maryland.,
le Cortisol et l’adrénaline, deux hormones qui suivent le rythme circadien naturel, chutent au moment où 3 p. m. roule, tout comme les niveaux d’énergie, alors que le corps se prépare pour la fin de la journée. C’est très bien si vous fermez, aussi, et la planification d’un dîner 5 pm et puis l’heure du coucher tôt. Cette baisse d’énergie n’est pas si bien si vous travaillez toujours ou si vous vous précipitez pour respecter une date limite de fin de journée.” La concentration commence à faiblir et à décliner, et c’est à ce moment-là que les gens commencent à faire des erreurs », explique Peeke., Au lieu de tenir compte des signaux du corps pour obtenir un dîner tôt et ensuite se coucher, beaucoup de gens se dirigent vers le distributeur automatique ou le café pour un regain d’énergie.
et les aliments riches en sucre et en gras qu’ils recherchent ne font que raviver l’appétit, ce qui pourrait préparer le terrain pour une cintreuse de nourriture en fin de soirée. ” Ce que vous faites aggrave le désordre », dit Peeke. « Si vous mangez de la malbouffe, cela va augmenter votre insuline et vous conduire à chercher plus de sucre plus tard. »
mais tous les repas de fin de soirée ne peuvent pas être mauvais. Certains chercheurs cherchent à savoir s’il y a un avantage à une petite collation de fin de soirée.,
un certain nombre de petites études récentes ont montré que la consommation d’un shake protéiné de 150 calories 30 minutes avant le coucher peut aider les muscles à croître, calmer l’appétit du matin, stimuler le métabolisme, aider le corps à se remettre de séances d’entraînement difficiles et avoir d’autres effets positifs. Dans une étude, 44 jeunes hommes en bonne santé qui avaient un shake protéiné avant de se coucher ont gagné plus de force et de masse musculaire à partir d’une routine d’entraînement à la résistance de trois mois que ceux qui n’en avaient pas.,
« Le sommeil est le seul moment que vous avez lorsque vous ne faites pas d’autres choses nécessitant de l’énergie”, explique Michael Ormsbee, directeur de L’Institut des Sciences du sport& médecine à La Florida State University. « Lorsque vous arrêtez totalement presque toutes les autres actions autres que de rester en vie, le corps est apprêté à travailler sur la récupération, le renouvellement cellulaire, l’amélioration de la fonction immunitaire et la réparation et la régénération des tissus musculaires endoloris et endommagés., »
dans une étude de 2014, Ormsbee et une équipe de chercheurs ont découvert que lorsque les femmes en surpoids et sédentaires avaient un shake protéiné ou glucidique de 150 calories avant le coucher, elles avaient moins faim le matin, mais elles avaient également des niveaux plus élevés d’insuline et de glucose dans leur sang-ce qui, au fil Mais dans des recherches ultérieures publiées cette année, les femmes en surpoids qui ont consommé un shake protéiné et ont également commencé à faire de l’exercice trois fois par semaine ont obtenu les mêmes avantages — elles se sentaient moins affamées — mais les pointes d’insuline ont disparu.,
« L’exercice est absolument le changeur de jeu”, dit Ormsbee. « Vous devez inclure cela dans votre routine quotidienne. »
Les participants à cette étude n’ont pas perdu de poids au cours des quatre semaines pendant lesquelles ils ont été testés, mais des études plus longues sont en cours pour explorer si les capsules de nuit protéinées pourraient aider les gens à perdre du poids.
l’hypothèse est qu’en prenant une petite collation protéinée avant de vous coucher, vous gardez un afflux constant de protéines dans votre sang, ce qui peut aider à construire et à réparer le tissu musculaire pendant que vous dormez, dit Ormsbee., Et puisque le corps doit brûler des calories pour digérer la nourriture, il y a une chance qu’il puisse garder le métabolisme un peu plus stimulé du jour au lendemain.
Ormsbee avertit que les gens ne devraient pas prendre ses conclusions comme une licence pour prendre un repas avant le coucher. Après tout, la recherche n’a impliqué que de petites secousses contrôlées par portions. « Nous ne disons pas: » mangez tout ce que vous voulez”, dit-il.
Van Allen est un écrivain basé à Portland, Maine, qui a terminé 49 marathons et ultramarathons. Elle est l’auteur de « Run To Lose: a Runner’s Guide to Weight Loss », qui sortira en décembre.,
La dinde froide n’est pas un moyen de freiner les repas tardifs
pour empêcher votre alimentation de dérailler la nuit:
●ne restreignez pas ce que vous mangez si sévèrement pendant la journée, dit Traci Mann, professeur de psychologie à l’Université du Minnesota et auteur de « Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, The Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again.” De cette façon, vous n’aurez pas à vous contrôler autant la nuit, et vous ne serez pas préoccupé par la sensation de faim et de rebondir avec la nourriture que vous vous interdisez de manger., ” La plupart des personnes à la diète disent que leur moment le plus difficile de la journée est après le dîner », dit Mann.
●gardez la malbouffe hors de la maison. N’achetez pas d’indulgences tentantes: s’ils ne sont pas dans votre placard, réfrigérateur ou congélateur, vous ne pouvez pas vous y rendre lorsque vous allez chercher de la nourriture à 22 h. « Si ce n’est pas là, vous ne pouvez pas le manger”, dit Mann.
●mangez tôt. Mangez votre repas principal plus tôt dans la journée si vous le pouvez: L’heure du déjeuner est meilleure que celle du dîner, explique Steven Shea, directeur de L’Oregon Institute of Occupational Health Sciences à Oregon Health & Science University., Et arrêtez de manger environ trois heures avant le coucher, dit la diététiste Joy Dubost basée à Washington.
●Gardez les collations après le dîner petites. Limitez-vous à 100 à 200 calories, dit Dubost.
●N’allez pas à la dinde froide. Si vous essayez d’abandonner tous les bonbons et l’alcool en même temps et promettez de faire de l’exercice une heure par jour, vous vous préparez probablement à l’échec. ” C’est trop », dit Heather McKee, qui enseigne la psychologie du changement de comportement à L’université britannique St.Mary’s, Twickenham. « Vous ne pouvez pas faire face à cela. Vous devez prendre des mesures. Et de le prendre lent. »
●prenez de bonnes notes., Tenir un journal et suivre quoi, combien et pourquoi vous mangez peut vous aider à favoriser la prise de conscience qui vous aidera finalement à résister à la tentation, dit McKee. « Si vous suivez vos lacunes et comprenez vos déclencheurs, vous êtes plus susceptible de les surmonter”, dit-elle. « La sensibilisation est la première étape.”
Leave a Reply