Miksi syöminen myöhään yöllä voi olla erityisen huono sinulle ja ruokavalio

Vastahakoisia, koska et voi myöntää sitä, mahdollisuudet ovat, että jossain vaiheessa olet löytänyt itsesi keittiössä myöhään illalla, syö makeita, suolaisia tai carb-rikas hoitoon, vaikka sinulla ei ole nälkä.

Tutkijat lähestyvät ymmärtää, miksi ihmiset antautuvat pimeässä ja määritetään, onko ne yöllä kaloreita aiheuttaa enemmän tuhoa — ne nostavat riskiä painonnousu ja kroonisten sairauksien, kuten diabetes—, kuin niitä kulutetaan aiemmin päivällä.,

”sanoimme vuosikausia, että kalori on kalori riippumatta siitä, milloin sitä kuluttaa”, sanoo ravitsemusakatemian ja ruokavalion tiedottaja ravitsemusterapeutti Joy Dubost. ”En tiedä, voimmeko sanoa niin enää, pohjautuen kehittyvään tutkimukseen. Aterian ajoituksella voi mahdollisesti olla vaikutusta.”

Useimmat suuret tutkimukset myöhäisillan syöminen on suoritettu eläinten kanssa,yö-vuorotyötä tekevien ja ihmisiä, jotka, koska sairaus nimeltä yö syöminen oireyhtymä, kuluttaa vähintään 25 prosenttia niiden päivittäinen kaloreita aterian jälkeen tai jotka heräävät syödä vähintään kaksi kertaa viikossa.,

Tutkimukset osoittavat yleensä, että kun ruoka on kulutettu myöhään yöllä — missä tahansa päivällisen jälkeen ulkona henkilö on tyypillinen uni/valverytmiä — keho on todennäköisesti tallentaa kaloreita kuin rasvaa ja lihoa sijaan polttaa sitä energiaa, sanoo Kelly Allison University of Pennsylvania School of Medicine Center Painon ja Syömisen Häiriöt.

jotkin eläinkokeet ovat osoittaneet, että ruoka käsitellään eri tavoin eri vuorokaudenaikoina., Tämä saattaa johtua vaihtelut kehon lämpötila, biokemiallisia reaktioita, hormoni tasot, fyysinen aktiivisuus ja imeytymistä ja ruoansulatus elintarvikkeiden, sanoo Steven Shea, johtaja Oregon Institute of Occupational Health Sciences Oregon Health & Science University.

”tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen ulos normaalia rytmiä, kuten myöhään illalla, voi nopea painonnousu” ja korkeampi verensokeri, joka voi lisätä riskiä krooninen sairaus, Allison sanoo.,

Ei tarpeeksi tutkimusta siitä, mitä ohjeita painonnousu on tehty, Allison sanoo, onko ajoitus on yhtä tärkeää kuin — tai jopa tärkeämpää — tyypit tai määriä ruokaa usein kulutetaan yöllä. Ihmiset valitsevat yleensä enemmän erittäin maukas kohteita — makeita ja suolaisia ruokia, jotka yleensä ovat enemmän kalorien, kun he ovat väsyneitä ja on hillitty itsensä koko päivän, Allison sanoo. Yövuorolaisilla on tapana yliarvioida, kuinka monta kaloria heidän pitää pysyä valveilla työvuorossa.,

Kaksi viimeaikaiset tutkimukset ovat selventäneet mahdollinen vaikutus ajoitus. Tutkimuksessa 420 ylipainoisia tai lihavia ihmisiä, julkaistiin vuonna 2013, ne, jotka söivät heidän suuren aterian jälkeen 3 p. m. menetti vähemmän painoa aikana 20 viikon laihtuminen ohjelma, kuin ne, jotka söivät joka ateriaa ennen 3 p. m. — jopa silloin, kun määrä he söi, nukkui ja oli käyttänyt samaa.

”Tämä on ensimmäinen tutkimus, joka osoittaa, että syöminen myöhemmin päivällä . . ., tekee ihmiset menettävät vähemmän painoa, ja menettää sen hitaammin,” jopa silloin, kun määrä ihmiset söi, nukkui ja oli käyttänyt samaa, sanoo tutkimuksen johtaa kirjailija, Marta Garaulet, professori fysiologia University of Murcia Espanjassa. ”Se osoittaa, että myöhään syöminen heikentää painonlaskuterapian onnistumista.”Vuoden 2013 tutkimuksessa varhaissyöjät laihtuivat 22 kiloa, myöhäissyöjät vain 17.

tänä vuonna julkaistussa terveistä naisista tehdyssä myöhemmässä pienessä tutkimuksessa Garaulet tiimeineen osoitti, että kun osallistujat söivät lounasta kello 16.30 jälkeen., he polttivat levätessään ja sulattaessaan ruokaansa vähemmän kaloreita kuin söivät kello 13 — vaikka kulutetut kalorit ja aktiivisuustaso olivat samat.

Mitä muuta, kun osallistujat söivät myöhään, he eivät pystyneet metaboloimaan tai polttamaan pois hiilihydraatteja yhtä hyvin kuin syödessään aiemmin. Heillä oli myös heikentynyt glukoosin sietokyky, mikä voi johtaa diabetekseen. (Kahden viikon tutkimuksessa ei selvinnyt, ovatko naiset lihoneet vai laihtuneet.,)

(Alex Gumerov/iStock)

”, On vielä monia kysymyksiä vastata,” Garaulet sanoo, ja lisätutkimuksia tulisi keskittyä”kello” geenit rasvaa kudos, joka voi vaikuttaa aineenvaihduntaan.

Hän tutkii, mitä tapahtuu, jos syöt väärään aikaan kehon rasvaa kello — eli aika, jolloin rasvakudosta ei ole valmis siihen. ”Se voisi olla, että jos syöt myöhään, sitten ominaisuus kehon on mobilisoida rasvaa on pienempi, koska se ei ole oikea aika,” Garaulet sanoo.,

Useimmat Amerikkalaiset halveksivat sanonta: ”syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallisella kuin kerjäläinen.”USDA: n” What we eat in America ” – tutkimuksen mukaan yhdysvaltalaiset aikuiset kuluttavat 17 prosenttia päivän kaloreista aamiaisella, 24 prosenttia lounaalla ja 34 prosenttia päivällisellä.

mutta miksi?

syynä voi olla työelämän tahti, joka jättää tyypillisenä arkipäivänä tilaa vain nopealle aamiaiselle ja lounaalle.,

Mutta vuorokausirytmiä — sisäisen kehon kellon, joka säätelee unen ja muut sykliä, joka perustuu valon ja pimeyden — voi myös olla tekijä. Pieni tutkimus julkaistiin vuonna 2013, ryhmä ei-lihavia aikuisia jäi himmeästi valaistu alue 13 päivää, sai paljon unta ja kulutetaan samanlaisia aterioita säännöllisin väliajoin koko 24-tunnin aikoja. Säännöllisyydestä huolimatta he kertoivat olevansa vielä kello 8 huomattavasti nälkäisempiä kuin aamukahdeksalta, ja illalla heillä oli myös enemmän mielihaluja makeisiin, suolaisiin ja tärkkelyspitoisiin ruokiin.,

Oregonin instituutin Shea, joka oli mukana tutkimuksessa, viittaa siihen, että evoluutio saattaa toimia. Esi-isillemme, kun ruokaa oli niukasti, hän arvelee: ”yksi tehokkaimmista asioista illalla oli syödä. Silloin keho voi varastoida energiaa rasvaa ja glykogeenia, jotta olet valmis mitä voi tapahtua seuraavana päivänä tarvitsematta välittömästi täydentää kaloreita syömällä.”

hormonit saattavat myös ajaa meidät syömään myöhään, sanoo lääketieteen apulaisprofessori Pamela Peeke Marylandin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta.,

kortisoli ja adrenaliini, kaksi luonnollista vuorokausirytmiä noudattavaa hormonia romahtavat kello 15 mennessä, samoin energiatasot, kun keho valmistautuu päivän loppuun. Se sopii, jos olet sulkemassa myös, ja suunnittelet viideltä illallista ja sitten aikaisin nukkumaan. Se energiapudotus ei ole niin hieno, jos olet vielä töissä tai kiirehtimässä täyttämään myöhäisen päivän määräajan.”Fokus alkaa vahata ja hiipua, ja silloin ihmiset alkavat tehdä virheitä”, Peeke sanoo., Sen sijaan tarkkailemalla kehon signaaleja saada aikaisin syömään ja sitten nukkumaan, monet ihmiset pää myyntiautomaatti tai kahvila lisäenergiaa.

Ja korkea-sokeria, runsaasti rasvaa elintarvikkeet, ne saavuttavat vain kiihdyttää ruokahalua, mahdollisesti asettamalla kohtaus myöhäisillan ruoka-bender. ”Se, mitä teet, pahentaa sotkua”, Peeke sanoo. ”Jos syöt roskaa, se nostaa insuliinin ja ajaa sinut hakemaan lisää sokeria myöhemmin.”

mutta kaikki myöhäisillan syöminen ei välttämättä ole pahasta. Osa tutkijoista selvittää, onko pienestä myöhäisillan välipalasta hyötyä.,

viime aikoina useita pieniä tutkimukset ovat osoittaneet, että kuluttaa 150-kalori proteiini ravistetaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa lihaksia kasvamaan, tukahduttamaan aamulla ruokahalua, lisätä aineenvaihduntaa, auttaa kehon toipua kova liikuntaa ja muita myönteisiä vaikutuksia. Yhdessä tutkimuksessa 44 tervettä nuorta miestä, joilla oli proteiinipirtelö ennen nukkumaanmenoa, sai kolmen kuukauden kestävyysharjoittelurutiinista enemmän voimaa ja lihasmassaa kuin ne, jotka eivät.,

”Sleep on vain aika, joka sinulla on kun teet muita asioita, jotka vaativat energiaa”, sanoo Michael Ormsbee, johtaja Institute of Sports Sciences & Lääketieteen Florida State University. ”Kun olet täysin sulkea lähes kaikki muut toiminta muut kuin hengissä pysyminen, runko on pohjamaalattu työtä elpyminen, solujen uusiutumista, parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja korjaus ja uudistamiseksi kipeä ja vahingoittuneet lihaskudosta.,”

Vuonna 2014 tutkimuksen, Ormsbee ja tutkijaryhmä totesi, että kun ylipainoisia ja istumista naisia oli 150-kalori proteiini tai hiilihydraatti shake ennen nukkumaanmenoa, he olivat vähemmän nälkäinen aamulla, mutta heillä oli myös korkeampi insuliinin ja glukoosin veressä — joka, ajan myötä, voi aiheuttaa liiallinen rasvan varastointi ja jopa diabetes. Mutta myöhempi tutkimus julkaistiin tänä vuonna, ylipainoisia naisia, jotka kulutetaan proteiini ravistetaan ja myös alkoi käyttäessään kolme kertaa viikossa on samoja etuja — he tunsivat vähemmän nälkäinen, mutta insuliini piikkejä katosi.,

”Liikunta on ehdottomasti pelin vaihtaja” Ormsbee sanoo. ”Sinun täytyy sisällyttää se päivittäisiin rutiineihisi.”

osallistujat tässä tutkimuksessa ei laihtua yli neljä viikkoa, että he olivat testattu, mutta enää tutkimukset ovat teoksia tutkia, onko proteiini nightcaps voisi auttaa ihmisiä menettää kiloa.

hypoteesi on, että ottaa pieni proteiinia välipala ennen nukkumaanmenoa, sinun pitää jatkuvasti virtaa proteiinia veressä, joten se voi auttaa rakentaa ja korjaa lihaskudosta, kun olet nukkumassa, Ormsbee sanoo., Ja koska keho joutuu polttamaan kaloreita sulattaakseen ruoan, on mahdollista, että se pitää aineenvaihdunnan hieman revittynä yön yli.

Ormsbee varoittaa, että ihmisten ei pitäisi ottaa hänen havainnot lupa olla aterian ennen nukkumaanmenoa. Onhan tutkimukseen osallistunut vain pieniä, osakontrolloituja pirtelöitä. ”Emme sano: ’syö mitä haluat'”, hän sanoo.

Van Allen on kirjailija perustuu Portlandissa, Mainessa, joka on valmis 49 maratoneja ja ultramarathons. Hän on kirjoittanut joulukuussa ilmestyvän ”Run to Lose: a Runner ’s Guide to Weight Loss” – kirjan.,