Hvorfor spise sent på kvelden kan være spesielt dårlig for deg og din diett

Loath som du kan være å innrømme det, sjansene er at på et tidspunkt du har funnet deg selv i kjøkkenet sent på kvelden, sluker noen søte, salte eller carb-rik behandle selv om du ikke er sulten.

Forskere er å komme nærmere å forstå hvorfor folk bort når det er mørkt og til å avgjøre om de nattlige kalorier skape mer kaos — enten de kjører opp risiko for vektøkning og av kroniske sykdommer, for eksempel diabetes enn de som forbrukes tidligere i dag.,

«For år, vi sa at en kalori er en kalori uansett når du spiser det, sier kostholdsekspert Glede Dubost, en talskvinne for Academy of Nutrition and Dietetics. «Jeg vet ikke om vi kan si det lenger, basert på den fremvoksende forskning. Timing av et måltid kan potensielt ha en innvirkning.»

de Fleste av de store studier på sent på kvelden og spise har vært gjennomført med dyr,natt-og skift-arbeidere og mennesker som, på grunn av en lidelse som kalles natt spise syndrom, konsumere minst 25 prosent av sitt daglige kalorier etter måltid eller som våkner opp å spise minst to ganger i uken.,

Studier har en tendens til å vise at når maten er fortært sent på kvelden — hvor som helst fra etter middag utenfor en persons typiske sove/våkne syklus — kroppen er mer sannsynlig til å lagre kalorier som fett og øke i vekt, heller enn å brenne det som energi, sier Kelly Allison University of Pennsylvania School of Medicine ‘ s Center for Vekt og spiseforstyrrelser.

Noen dyrestudier har vist at mat er behandlet ulikt på forskjellige tider av dagen., Dette kan være på grunn av svingninger i kroppstemperatur, biokjemiske reaksjoner, hormon-nivåer, fysisk aktivitet og absorpsjon og fordøyelse av maten, sier Steven Shea, direktør i Oregon Institute of Occupational Health Sciences ved Oregon Health & Science University.

«De studier tyder på at å spise ute av vår normale rytme, som sent på kvelden, kan be vektøkning» og høyere nivåer av blodsukker, noe som kan øke risikoen for kronisk sykdom, Allison sier.,

Ikke nok forskning på hva som ber vekt gevinst har vært gjort, Allison sier, for å finne ut om timing er like viktige — eller viktigere enn — typer eller mengder mat som ofte brukes på natten. Folk har en tendens til å velge mer svært velsmakende elementer — søte og salte matvarer, som har en tendens til å være mer kalori — når de er slitne og har holdt seg hele dagen, Allison legger til. Og natt-og skift-arbeidere har en tendens til å overvurdere hvor mange kalorier de trenger for å holde seg våken mens du er på vakt.,

To nyere studier har kaste nytt lys på den potensielle virkningen av timing. I en studie av 420 overvektig eller obese folk publisert i 2013, og de som spiste sine store måltid etter 3 pm. tapt mindre vekt i løpet av en 20-uke vekt-tap programmet enn de som spiste det viktigste måltidet før 3 pm — selv når beløpet de spiste, sov og utøves var den samme.

«Dette er den første studien viser at å spise senere på dagen . . ., gjør at folk mister mindre vekt, og miste det tregere,» selv når mengden folk spiste, sov og utøves var den samme, sier undersøkelsen er hovedforfatter, Marta Garaulet, en professor i fysiologi ved Universitetet i Murcia i Spania. «Det viser at det å spise sent svekker suksess for vekt-tap terapi.»I 2013-studien, tidlig eaters mistet 22 kg, sent eaters bare 17.

I en etterfølgende liten studie av friske kvinner utgitt dette året, Garaulet og hennes team viste at når deltagerne spiste lunsj etter 4:30 pm, de brente færre kalorier mens du hviler og fordøye maten sin enn de gjorde da de spiste på 1 p.m. — selv om kalorier som forbrukes og aktivitetsnivå var det samme.

Hva er mer, når deltagerne spiste sent, at de ikke kunne forbrenne eller brenne av, karbohydrater, så vel som når de spiste tidligere. De hadde også nedsatt glukose toleranse, noe som kan føre til diabetes. (De to-ukers studien ikke spor om kvinnene fått eller mistet vekt.,)

(Alex Gumerov/iStock)

«Det er fortsatt mange spørsmål å svare på,» Garaulet sier, og videre studier bør fokusere på»klokke» gener i fettvev som kan påvirke stoffskiftet.

Hun er å utforske hva som skjer hvis du spiser på feil tid for kroppen fett klokke — det vil si, på et tidspunkt da fett vev er ikke klar for det. «Det kan være at hvis du spiser sent, da evnen kroppen har til å mobilisere fett er lavere fordi det er ikke den rette tid,» Garaulet sier.,

de Fleste Amerikanere forakte ordtaket om å «spise frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en fattigmann.»AMERIKANSKE voksne forbruker 17 prosent av dagens kalorier til frokost, 24 prosent til lunsj og 34 prosent på middag, ifølge USDA’ s «Hva vi spiser i Amerika» – undersøkelsen.

Men hvorfor?

Det kan være tempoet i arbeidet liv, som gir rom for litt mer enn en rask frokost og lunsj under vanlig ukedag.,

Men døgnrytme — det interne kroppen klokke som regulerer søvn og andre sykluser basert på lys og mørke — kan også være en faktor. I en liten studie publisert i 2013, en gruppe av ikke-overvektige voksne bodde i en svakt opplyst område for 13 dager, fikk rikelig med søvn og forbrukes identiske måltider på selv intervaller i hele 24-timers perioder. Til tross for at regularitet, de fortsatt er rapportert å være vesentlig mer sultne på 8 p.m., enn de var på 8 om morgenen hadde De også mer sug etter søtt, salt og stivelsesholdige matvarer i kveld.,

Oregon instituttets Shea, som har co-forfattet denne studien, tyder på at utviklingen kan være i arbeid. For vår primal forfedre når maten var knappe, han hypothesizes, «en av de mest effektive ting du kan gjøre i kveld var å spise. Det er da kroppen kan lagre energi som fett og glykogen, slik at du er klar for hva som kan skje neste dag uten å umiddelbart fylle kalorier ved å spise.»

Hormoner kan også være kjørte oss til å spise sent, sier Pamela Peeke, en assisterende professor i medisin ved University of Maryland School of Medicine.,

Kortisol og adrenalin, to hormoner som følger den naturlige døgnrytmen, stuper etter den tid 3 pm ruller rundt, som gjør energi nivåer, som kroppen forbereder seg på slutten av dagen. Det er fint om du slå av, for og planlegging på en 5 pm. middag og så tidlig sengetid. Som energi drop off er ikke så greit hvis du er fortsatt i arbeid eller rushing for å møte en sen-dagers fristen.»Fokus begynner å vokse og hell, og det er når folk begynner å gjøre feil,» Peeke sier., I stedet for å følge kroppens signaler til å få en tidlig middag og deretter få til sengs, mange mennesker turen til vending maskin eller på en kafé for en energi boost.

Og høy-sukker -, høy-fett matvarer de nå for bare rev opp appetitten, muligens sette scenen for en sen natt mat bender. «Det du gjør er compounding en rot,» Peeke sier. «Hvis du spiser junk, som kommer til å jekke opp din insulin og kjøre deg til fôr for mer sukker senere.»

Men ikke alle sent på kvelden og spise kan være dårlig. Noen forskere undersøker om det er en oppside til en liten sen kveld snack.,

En rekke nyere små studier har vist at inntak av en 150-kalori protein shake 30 minutter før leggetid kan hjelpe musklene vokse, undertrykke morgen appetitten, øke metabolismen, hjelpe kroppen til å gjenopprette fra tøffe treningsøkter og har andre positive virkninger. I en studie, 44 friske unge menn som hadde en protein shake før sengetid fått mer styrke og muskelmasse fra et tre-måneders styrketrening rutine enn de som ikke gjorde det.,

«Søvn er den eneste gangen du har når du ikke gjør andre ting som krever energi,» sier Michael Ormsbee, direktør for Institute of Sport Sciences & Medisin ved Florida State University. «Når du helt stengt ned nesten alle andre handlinger, annet enn å holde seg i live, kroppen er forberedt på å jobbe på utvinning, celle omsetningen, bedre immunforsvar og reparere og fornye sår og skadet muskelvev.,»

I en 2014-studien, Ormsbee og et team av forskere funnet ut at når overvekt og stillesittende kvinner hadde en 150-kalori protein eller karbohydrat shake før sengetid, de var mindre sulten om morgenen, men de hadde også høyere nivåer av insulin og glukose i blodet — som, over tid, kan føre til overdreven fett lagring og selv diabetes. Men i nyere forskning publisert i år, overvektige kvinner som spiste en protein shake og har også begynt å trene tre ganger i uken fikk de samme fordelene — de følte seg mindre sulten — men insulin pigger forsvant.,

«Trening er absolutt spillet veksler,» Ormsbee sier. «Du er nødt til å ta dette med i din daglige rutine.»

deltakerne i denne studien hadde ikke miste vekt over fire uker etter at de ble testet, men lengre studier er på trappene for å utforske om protein nightcaps kan hjelpe folk å kaste pounds.

hypotesen er at ved å ha et lite protein matbit før sengetid, kan du holde en konstant strøm av protein i blodet, slik at det kan bidra til å bygge og reparere muskelvev mens du sover, Ormsbee sier., Og siden den har kroppen til å brenne kalorier for å fordøye maten, det er en sjanse for at det kan holde stoffskiftet litt mer revved opp over natten.

Ormsbee advarer om at folk ikke bør ta sine funn som lisens for å spise et måltid før sengetid. Tross alt, forskningen har omfattet bare små del-kontrollerte rister. «Vi er ikke sa, ‘kan Spise alt du vil,’ » sier han.

Van Allen er en skribent basert i Portland, Maine, som er ferdig 49 maraton og ultramarathons. Hun er forfatter av «Kjør for å Tape: En Runner’ s Guide til vekttap,» på grunn ut i desember.,