avsky som du kan vara att erkänna det, är chansen att du någon gång har hittat dig själv i köket sent på kvällen, sluka några söta, salta eller carb-rika behandla även om du inte var hungrig.
forskare närmar sig förstå varför människor njuter av mörkret och för att bestämma om de nattliga kalorierna orsakar mer förödelse — om de driver upp risken för viktökning och kroniska sjukdomar som diabetes — än de som konsumeras tidigare på dagen.,
”i åratal sa vi att en kalori är en kalori oavsett när du konsumerar den”, säger dietist Joy Dubost, en taleskvinna för Akademin för näring och dietetik. ”Jag vet inte om vi kan säga det längre, baserat på den framväxande forskningen. Tidpunkten för en måltid kan potentiellt ha en inverkan.”
de flesta av de stora studierna på sen nattätning har genomförts med djur, nattskiftarbetare och personer som på grund av en sjukdom som kallas nattvätningssyndrom konsumerar minst 25 procent av sina dagliga kalorier efter kvällsmat eller som vaknar för att äta minst två gånger i veckan.,
studier tenderar att visa att när mat konsumeras sent på kvällen-någonstans från efter middagen till utanför en persons typiska sömn / vakna cykel-kroppen är mer benägna att lagra dessa kalorier som fett och gå upp i vikt snarare än bränna den som energi, säger Kelly Allison från University of Pennsylvania School of Medicine Centrum för vikt och ätstörningar.
vissa djurstudier har visat att mat bearbetas annorlunda vid olika tidpunkter på dagen., Detta kan vara till följd av förändringar i kroppstemperatur, biokemiska reaktioner, hormonnivåer, fysisk aktivitet och absorption och matsmältningen, säger Steven Shea, chef för Oregon Institute of Occupational Health Sciences vid Oregon Health & Science University.
”studierna tyder på att äta ur vår normala rytm, som sent på kvällen, kan leda till viktökning” och högre nivåer av blodsocker, vilket kan öka risken för kronisk sjukdom, säger Allison.,
inte tillräckligt med forskning om vad som föranleder viktökning har gjorts, säger Allison, för att avgöra om timing är lika viktigt som — eller ännu viktigare än-de typer eller mängder mat som ofta konsumeras på natten. Människor tenderar att välja mer mycket välsmakande saker-söta och salta livsmedel, som tenderar att vara mer kaloriska — när de är trötta och har hindrat sig hela dagen, lägger Allison till. Och nattskiftarbetare tenderar att överskatta hur många kalorier de behöver för att hålla sig vaken medan de är i tjänst.,
två nyligen genomförda studier har belyst den potentiella effekten av timing. I en studie av 420 överviktiga eller överviktiga personer som publicerades i 2013, förlorade de som åt sin stora måltid efter 3 pm mindre vikt under ett 20-veckors viktminskningsprogram än de som åt den huvudmåltiden före 3 pm — även när mängden de åt, sov och utövade var densamma.
”detta är den första studien som visar att äta senare på dagen . . ., gör människor gå ner i vikt, och förlora det långsammare, ” även när mängden människor åt, sov och utövas var densamma, säger studiens huvudförfattare, Marta Garaulet, professor i fysiologi vid University of Murcia i Spanien. ”Det visar att äta sent försämrar framgången med viktminskningsterapi.”I 2013-studien förlorade de tidiga ätarna 22 Pund, de sena ätarna bara 17.
i en efterföljande liten studie av friska kvinnor publicerade i år visade Garaulet och hennes lag att när deltagarna åt lunch efter 4: 30 PM,, de brände färre kalorier medan de vilade och smälte sin mat än de gjorde när de åt klockan 1 – även om kalorierna som konsumeras och aktivitetsnivån var densamma.
vad mer, när deltagarna åt sent, kunde de inte metabolisera, eller bränna bort, kolhydrater såväl som när de åt tidigare. De hade också minskad glukostolerans, vilket kan leda till diabetes. (Tvåveckorsstudien spårade inte om kvinnorna fick eller förlorade vikt.,)
(Alex Gumerov/iStock) ”det finns fortfarande många frågor att besvara”, säger Garaulet, och ytterligare studier bör fokusera på”klocka” gener i fettvävnad som kan påverka ämnesomsättningen.
hon utforskar vad som händer om du äter vid fel tidpunkt för din kroppsfettklocka-dvs vid en tidpunkt då din fettvävnad inte är redo för den. ”Det kan vara så att om du äter sent, då förmågan din kropp måste mobilisera fett är lägre eftersom det inte är rätt tid”, säger Garaulet.,
de flesta amerikaner spurn ordspråket att ”äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en pauper.”Amerikanska vuxna konsumerar 17 procent av dagens kalorier vid frukost, 24 procent vid lunch och 34 procent vid middag, enligt USDA: s ”vad vi äter i Amerika” undersökning.
men varför?
det kan vara takten i arbetslivet, som lämnar utrymme för lite mer än en snabb frukost och lunch under den typiska veckodagen.,
men cirkadiska rytmer — den inre kroppsklockan som reglerar sömn och andra cykler baserade på ljus och mörker — kan också vara en faktor. I en liten studie som publicerades 2013 stannade en grupp icke-överviktiga vuxna i ett svagt upplyst område i 13 dagar, fick gott om sömn och konsumerade identiska måltider med jämna mellanrum under 24-timmarsperioder. Trots denna regelbundenhet rapporterade de fortfarande att de var väsentligt hungrigare klockan 8, än de var klockan 8. de hade också mer begär för söta, salta och stärkelsehaltiga livsmedel på kvällen.,
Oregon institutets Shea, som medförfattare till denna studie, föreslår att evolutionen kan vara på jobbet. För våra Primal förfäder när maten var knappa, han hypoteser, ” en av de mest effektiva saker att göra på kvällen var att äta. Det är då kroppen kan lagra energi som fett och glykogen, så att du är redo för vad som kan hända nästa dag utan att omedelbart fylla på kalorier genom att äta.”
hormoner kan också driva oss att äta sent, säger Pamela Peeke, biträdande professor i medicin vid University of Maryland School of Medicine.,
kortisol och adrenalin, två hormoner som följer den naturliga cirkadiska rytmen, sjunka vid tiden 3 pm rullar runt, liksom energinivåer, som kroppen förbereder sig för slutet av dagen. Det är bra om du stänger också, och planerar en 5 pm middag och sedan tidig sänggåendet. Det energifallet är inte så bra om du fortfarande arbetar eller rusar för att möta en försenad deadline.”Fokus börjar vaxa och avta, och det är då människor börjar göra misstag”, säger Peeke., Istället för att lyssna på kroppens signaler för att få en tidig middag och sedan gå och lägga sig, går många människor till automaten eller kaféet för en energiökning.
och de hög-socker, hög fetthalt livsmedel de når för bara rev upp aptiten, eventuellt ställa in scenen för en sen natt mat bender. ”Vad du gör är att komponera en röra,” säger Peeke. ”Om du äter skräp, det kommer att jack upp ditt insulin och kör dig till foder för mer socker senare.”
men inte alla sena kvällsmat kan vara dåliga. Vissa forskare utforskar om det finns en uppsida till ett litet mellanmål sent på kvällen.,
ett antal nya små studier har visat att konsumera en 150-kalori proteinshake 30 minuter före sängen kan hjälpa musklerna att växa, lugna morgon aptit, öka ämnesomsättningen, hjälpa kroppen att återhämta sig från tuffa träningspass och ha andra positiva effekter. I en studie fick 44 friska unga män som hade en proteinskaka före sängen mer styrka och muskelmassa från en tre månaders träningsrutin än de som inte gjorde det.,
”sömn är den enda gången du har när du inte gör andra saker som kräver energi”, säger Michael Ormsbee, chef för Institutet för sportvetenskap & medicin vid Florida State University. ”När du helt stänger av nästan alla andra åtgärder än att överleva, är kroppen grundad för att arbeta med återhämtning, cellomsättning, förbättra immunfunktionen och reparera och regenerera öm och skadad muskelvävnad.,”
i en 2014-studie fann Ormsbee och ett team av forskare att när överviktiga och stillasittande kvinnor hade ett 150 — kaloriprotein eller kolhydratskaka före sänggåendet var de mindre hungriga på morgonen men de hade också högre nivåer av insulin och glukos i blodet-vilket över tiden kan orsaka överdriven fettlagring och till och med diabetes. Men i efterföljande forskning som publicerades i år fick överviktiga kvinnor som konsumerade en proteinskaka och började träna tre gånger i veckan samma fördelar — de kände sig mindre hungriga — men insulinspikarna försvann.,
”övning är absolut spelväxlaren”, säger Ormsbee. ”Du måste inkludera det i din dagliga rutin.”
deltagarna i denna studie gick inte ner i vikt under de fyra veckor som de testades, men längre studier är i arbetena för att undersöka om protein nightcaps kan hjälpa människor att kasta pounds.
hypotesen är att genom att ha ett litet protein mellanmål före sängen håller du en konstant tillströmning av protein i ditt blod, så det kan hjälpa till att bygga och reparera muskelvävnad medan du sover, säger Ormsbee., Och eftersom kroppen måste bränna kalorier för att smälta maten, finns det en chans att det kan hålla ämnesomsättningen lite mer revved upp över natten.
Ormsbee varnar för att människor inte ska ta sina resultat som licens att äta en måltid före sänggåendet. Forskningen har trots allt bara inneburit små, portionskontrollerade skakningar. ”Vi säger inte,” äta vad du vill, ”” säger han.
Van Allen är en författare baserad i Portland, Maine, som har avslutat 49 maraton och ultramaraton. Hon är författare till ”Run to Lose: a Runner ’s Guide to Weight Loss”, på grund av i December.,
Cold turkey finns inget sätt att bromsa sent att äta
för Att stoppa din kost från att bli spårade ur på natten:
●inte begränsa vad du äter så hårt under dagen, säger Traci Mann, professor i psykologi vid University of Minnesota och författare till boken ”Hemligheter Från att Äta Lab: The Science of viktminskning, Myten om Viljestyrka och Varför Du Bör Aldrig Diet Igen.”På så sätt behöver du inte kontrollera dig själv så mycket på natten, och du kommer inte att vara upptagen med att känna dig hungrig och återhämta dig med mat du har förbjudit dig att äta., ”De flesta dieters säger att deras tuffaste tid på dagen är efter middagen,” Mann säger.
●Håll skräpmat ut ur huset. Köp inte frestande avlat: om de inte är i ditt skåp, kylskåp eller frys, du kan inte ge upp till dem när du går födosökande klockan 10: 00 ”om det inte är där, du kan inte äta det,” Mann säger.
●Ät tidigt. Äta ditt huvudmål tidigare på dagen om du kan: vid Lunchtid är bättre än middagstid, säger Steven Shea, chef för Oregon Institute of Occupational Health Sciences vid Oregon Health & Science University., Och sluta äta ungefär tre timmar före sänggåendet, säger Washington – baserade dietist Joy Dubost.
●Håll efter middagen snacks små. Begränsa dig till 100 till 200 kalorier, säger Dubost.
●gå inte kall kalkon. Om du försöker ge upp alla sötsaker och alkohol på en gång och lovar att träna en timme om dagen, ställer du förmodligen upp för misslyckande. ”Det är för mycket”, säger Heather McKee, som undervisar beteendeförändringspsykologi vid Storbritanniens St.Mary ’ s University, Twickenham. ”Du kan inte klara av det. Du måste ta måttliga steg. Och ta det lugnt.”
●ta bra anteckningar., Att hålla en dagbok och spåra vad, hur mycket och varför du äter kan hjälpa dig att främja den medvetenhet som i slutändan hjälper dig att motstå frestelsen, säger McKee. ”Om du spårar dina bortfall och förstår dina utlösare, är du mer benägna att övervinna dem”, säger hon. ”Medvetenhet är det första steget.”
Leave a Reply