nie ma sposobu na obejście: bieganie ma poważne piętno na naszych ciałach. Z każdym krokiem, który wykonujemy, nasza noga lądująca pochłania siłę około dwa i pół razy większą od masy ciała, według Jaya Dicharry ' ego, fizjoterapeuty z Oregonu i autora Running Rewired.
„działania o dużym wpływie, takie jak bieganie i plyometria, powodują wiele biomechanicznego stresu na nogach”, mówi Dicharry., Ten” biomechaniczny ” stres odnosi się do ilości uderzeń, które nasze kości, mięśnie, ścięgna i więzadła znoszą podczas aktywności, wyjaśnia. Aby zachować zdrowie, ważne jest, aby włączyć niektóre ćwiczenia cardio o niskim wpływie do rutyny.
Co To jest trening Cardio?
podstawową różnicą między ćwiczeniami wysoko-i nisko-uderzeniowymi jest to, że te ostatnie powodują bardzo niewielki stres biomechaniczny na naszym ciele, ponieważ nie wiąże się to ze skokami i lądowaniem-wyjaśnia Dicharry., Ale dwa rodzaje ćwiczeń są podobne w tym, że oba powodują stres fizjologiczny, ilość obciążenia na nasz układ krążeniowo-oddechowy (lub nasze serca i płuca) podczas ćwiczeń. Oznacza to, że ćwiczenia o niskim wpływie mogą nadal poprawić kondycję kardio, tak samo jak i wysoki wpływ.
„twoje serce i płuca nie wiedzą, czy biegasz, czy jeździsz na rowerze” „Ćwiczenia z niskim uderzeniem to świetny sposób na poprawę silnika bez bicia w nogi.,”
„w przypadku biegaczy o niskim przebiegu, wykonywanie treningu cross-impact zamiast dodatkowych biegów jest dobrym sposobem na utrzymanie formy i zapobieganie kontuzjom”, mówi Kurt Ward, asystent trenera ds.
ponieważ jeden z jego sportowców w college ' u doznał złamań stresowych w przeszłości, Ward instruuje ją, aby biegała tylko trzy do czterech treningów tygodniowo i trenować na bieżni Alter-G (anti-gravity), orbitreku, rowerze lub w basenie w pozostałe dni, aby chronić swoje nogi., Chociaż jej tygodniowy przebieg prawie nigdy nie przekracza 30 mil, nadal kończy wraz z najlepszymi kolegami z drużyny w biegach przełajowych, po części dzięki kondycji cardio, którą utrzymała i zdobyła podczas treningu przełajowego.
niezależnie od tego, czy jesteś na uboczu z urazem, czy po prostu chcesz niskiego ryzyka, aby dodać większą objętość do treningu, ćwiczenia cardio o niskim wpływie są złote. Rozmawialiśmy z ekspertami o tych najlepszych dla biegaczy i o tym, jak możesz z nich skorzystać. Oto sens.,
Pływanie
„Kiedy jeden z naszych sportowców dochodzi do siebie po kontuzji, zwykle zaczyna z powrotem w basenie, a następnie przechodzi na rower lub orbitrek, gdy leczy” – mówi Ward.
podczas gdy bycie prawie nieważkim w wodzie pozwala na odpoczynek kości i więzadeł biegaczy, górne i dolne mięśnie ciała—w tym ramiona, ukośne, zginacze bioder i rdzeń—są zaangażowane, gdy pływamy, a nasze serca i płuca muszą ciężko pracować, aby pompować krew do wszystkich tych obszarów, dlatego jest to świetne ćwiczenie cardio, wyjaśnia Dicharry.,
„Pływanie zmusza do pracy nad kontrolą oddechu, co jest ważne dla biegaczy” – mówi. Aby poprawić pojemność płuc, możesz spróbować ćwiczeń oddechowych, takich jak naprzemienne okrążenia oddechu co trzy, pięć i siedem uderzeń.
aby jak najlepiej wykorzystać Pływanie, dicharry sugeruje wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności, takich jak szybkie powtórzenia 100-lub 200 – metrowe z niewielkim odpoczynkiem pomiędzy każdym powtórzeniem. Zestawy przyspieszające zwiększą tętno w taki sam sposób, jak interwały ścieżek, ale bez wpływu, mówi.,
eliptyczne
biegacze mają tendencję do grawitacji do eliptycznych, ponieważ naśladują ruch biegu najbardziej, ale Dicharry wskazuje, że ponieważ twoje stopy nie opuszczają pedałów maszyny, nie powoduje to takiego samego stresu biomechanicznego, co bieganie, co oznacza, że nie zyskujesz elastyczności, której potrzebujesz do biegania., Mimo to zauważa, że ćwiczenie buduje pamięć mięśniową w quadach, ścięgnach ścięgien, łydkach i ramionach, które mogą przekładać się na drogę.
podobnie jak pływanie, trening na orbitreku również wyzwala serce i płuca—a możesz uzyskać jeszcze większy impuls cardio, wykonując sprinty na maszynie, mówi Dicharry. Fizjoterapeuta zauważa, że biegacze Zwykle popełniają błąd, podnosząc opór na orbitreku, aby uzyskać lepszy trening, ale lepiej im się celuje w Wyższą kadencję na niższym biegu.,
„kiedy podnosisz opór, w zasadzie wspinasz się po schodach” „Szybsza jazda z łatwiejszym oporem podniesie tętno bardziej, a ruch przypomina bardziej bieganie.”
jeszcze jedna rzecz do zapamiętania: nie używaj uchwytów na ręce. „To zmusza cię do samodzielnej stabilizacji” – mówi Dicharry.,
Jazda na rowerze
niezależnie od tego, czy jeździsz na zewnątrz, czy wewnątrz (na rowerze stacjonarnym lub trenażerze), jazda na rowerze jest świetnym sposobem na zwiększenie kardio fitness i wzmocnić swoje quady, ścięgna i pośladki—wszystkie z nich są używane w bieganiu—bez wywierania dużego nacisku na stawy, mówi dicharry, który sam jest zapalonym rowerzystą.
jedną z wad jazdy na rowerze jest to, że nie wzmacnia całego ciała, jak również innych ćwiczeń cross-trainingowych., „Trenowałem rowerzystów, którzy są bardzo sprawni kardiowaskularnie, ale są słabi w rdzeniach i górnych ciałach, ponieważ nie rozwinęli zbytnio tych mięśni” – mówi Dicharry. Zaleca uzupełnienie spinningu ćwiczeniami treningowymi siłowymi, które są ukierunkowane na rdzeń.
głównym profesjonalistą w kolarstwie jest to, że oferuje doświadczenie społeczności podobne do biegania., Jeśli regularnie uczęszczasz na zajęcia spin na siłowni, na przykład, są szanse, że nawiążesz więź ze swoim instruktorem (nawet jeśli on lub ona wymaga karania zestaw interwałów na koniec klasy), a także twoi koledzy z klasy, a firma może sprawić, że dodatkowa sesja treningowa przebiegnie znacznie szybciej niż gdybyś był sam.
„zajęcia spinningowe to świetny sposób na treningi z grupą” – mówi Ward. „Często trening krzyżowy odbywa się sam, co może być trudne psychicznie, gdy jesteś przyzwyczajony do biegania z grupą lub zespołem. Tak więc posiadanie klasy spin lub jazdy grupowej jest dobrą motywacją do wykonania treningu.,”
Wioślarstwo
to siedzące, pchające i ciągnące ćwiczenie działa na poważny pot, a także wzmacnia obszary ciała, które są często słabe u biegaczy, takich jak pośladki, ścięgna ścięgniste i zarówno górne, jak i dolne mięśnie pleców, wyjaśnia dicharry.
„Włączenie wiosłowania do rutyny może budować Plecy nóg, co może pomóc w zapobieganiu urazom w przyszłości.,”
zauważa jednak, że ważne jest utrzymanie odpowiedniej formy na rowerze krytym, aby nie poprawiać czegoś podczas treningu cross-trainingowego. Na początek usiądź ze stopami w strzemionach, a kolana zgięte o 90 stopni. Sięgnij do przodu, aby chwycić uchwyt, a następnie poprowadź nogi do tyłu, aż będą prawie proste( ale nie zablokowane), utrzymując plecy i mięśnie brzucha ciasne, gdy odchylisz tułów do tyłu. W tym momencie pociągnij uchwyt do klatki piersiowej, zginając łokcie. Na koniec wyprostuj ramiona, przesuwając się z powrotem do pozycji wyjściowej.,
podobnie jak indoor cycling, Wioślarstwo niedawno eksplodowało w układzie ćwiczeń grupowych, z siłowniami, takimi jak Equinox i studia wioślarskie, takie jak CityRow, oferujące zajęcia interwałowe o wysokiej intensywności na wioślarzach., NordicTrack uruchomił również niedawno interaktywną maszynę rzędową RW 900, która pozwala śledzić treningi studyjne wykonane przez najlepszych trenerów lub wybierać spośród rzeczywistych treningów wioślarskich na miejscu z takimi sportowcami, jak wioślarka Olimpijska Susan Francia. Jeśli trening solo nie jest twoją specjalnością—lub jeśli denerwujesz się używaniem maszyny po raz pierwszy samodzielnie—możesz spróbować jednej z tych opcji.,
Dolna linia
treningi cardio o niskim wpływie mogą być świetną alternatywą lub suplementem do biegania, ponieważ pozwalają zbudować silną bazę tlenową bez karzenia nóg i stawów z większym uderzeniem. Dla rannych sportowców, którzy nie mogą biegać, wykonywanie czynności, które nie obciążają kości i stawów jest kluczem do utrzymania sprawności fizycznej, gdy jesteś odsunięty na bok. Pamiętaj tylko, aby uzupełnić treningi cardio ćwiczeniami rehabilitacyjnymi i treningiem siłowym, aby zapobiec powrotowi urazu.,
Leave a Reply