Dai una pausa alle tue gambe con questi allenamenti cardio a basso impatto

Non c’è modo di aggirarlo: correre prende un serio tributo sui nostri corpi. Con ogni passo che prendiamo, la nostra gamba di atterraggio assorbe una forza di circa due volte e mezzo il nostro peso corporeo, secondo Jay Dicharry, un fisioterapista con sede in Oregon e autore di Running Rewired.

“Attività ad alto impatto come la corsa e la pliometria causano molto stress biomeccanico sulle gambe”, afferma Dicharry., Quello stress” biomeccanico ” si riferisce alla quantità di martellante che le nostre ossa, muscoli, tendini e legamenti sopportano durante un’attività, spiega. Per rimanere in buona salute, è importante incorporare alcuni esercizi cardio a basso impatto alla tua routine.

Che cos’è l’esercizio cardio a basso impatto?

La differenza principale tra l’esercizio ad alto impatto e quello a basso impatto è che quest’ultimo causa pochissimo stress biomeccanico sui nostri corpi, poiché non comporta salti e atterraggi, spiega Dicharry., Ma i due tipi di esercizi sono simili in quanto entrambi causano stress fisiologico, la quantità di sforzo sul nostro sistema cardiorespiratorio (oi nostri cuori e polmoni) durante l’esercizio. Ciò significa che gli esercizi a basso impatto possono ancora migliorare la tua forma fisica cardio così come ad alto impatto.

“Il tuo cuore e i tuoi polmoni non sanno se stai correndo o andando in bicicletta”, dice Dicharry. “L’esercizio a basso impatto è un ottimo modo per migliorare il tuo motore senza battere le gambe.,”

” Per i corridori a basso chilometraggio, fare cross-training a basso impatto invece di corse extra è un buon modo per rimanere in forma e prevenire gli infortuni”, afferma Kurt Ward, assistente track e cross country coach alla Weber State University e marito del maratoneta d’élite Taylor Ward.

Poiché uno dei suoi atleti universitari ha subito fratture da stress in passato, Ward le ordina di eseguire solo tre o quattro allenamenti a settimana e allenarsi sul tapis roulant Alter-G (anti-gravità), ellittico, in bicicletta o in piscina negli altri giorni per proteggere le gambe., Anche se il suo chilometraggio settimanale non supera quasi mai le 30 miglia, finisce ancora al fianco dei suoi migliori compagni di squadra nelle gare di cross country, grazie in parte al cardio fitness che ha sostenuto e guadagnato attraverso il cross-training.

Se sei messo da parte con un infortunio o semplicemente vuoi un modo a basso rischio per aggiungere più volume al tuo allenamento, gli esercizi cardio a basso impatto sono d’oro. Abbiamo parlato con esperti di quelli migliori per i corridori e come si può beneficiare di ciascuno. Ecco lo scoop.,

Nuoto

Di tutte le attività di questo elenco, il nuoto causa il minimo impatto sul corpo, dice Dicharry. Per i corridori che affrontano lesioni come fratture da stress, problemi al ginocchio o artrite, allenarsi in piscina—che tu stia nuotando o facendo jogging in acqua—è spesso un’opzione più sicura per il cross-training rispetto all’uso della bici o ellittica, che mette più a dura prova la parte inferiore del corpo.,

“Quando uno dei nostri atleti si sta riprendendo da un infortunio, di solito ricomincia in piscina, poi progredisce verso la bici o ellittica mentre guarisce”, dice Ward.

Pur essendo quasi senza peso in acqua consente ai corridori di riposare le ossa e i legamenti, i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo—comprese le braccia, gli obliqui, i flessori dell’anca e il nucleo—sono impegnati quando nuotiamo, e i nostri cuori e polmoni devono lavorare duramente per pompare il sangue in tutte quelle aree, motivo per cui,

“Il nuoto ti costringe a lavorare sul controllo del respiro, che è importante per i corridori”, dice. Per migliorare la capacità polmonare, puoi provare esercizi di respirazione, come alternare giri di respirazione ogni tre, cinque e sette colpi.

Per ottenere il massimo dal nuoto, Dicharry suggerisce di eseguire intervalli ad alta intensità come ripetizioni veloci di 100 o 200 metri con poco riposo tra ogni ripetizione. I set up-tempo sarà rev up la frequenza cardiaca nello stesso modo intervalli di pista sarebbe, ma senza l’impatto, dice.,

Ellittica

i Corridori tendono a gravitare l’ellittica perché imita il movimento di esecuzione di più, ma Dicharry sottolinea che, poiché i piedi non lasciare la macchina a pedali, non provoca lo stesso stress biomeccanico che non è, significa che non sono guadagnando la forza elastica è necessario per l’esecuzione., Ancora, egli osserva che l’esercizio non costruire qualche memoria muscolare nei quad, muscoli posteriori della coscia, polpacci, e le braccia che possono tradurre sulla strada.

Come il nuoto, l’allenamento su un’ellittica sfida anche cuore e polmoni—e puoi ottenere una spinta cardio ancora maggiore facendo sprint sulla macchina, dice Dicharry. Il fisioterapista nota che i corridori di solito commettono l’errore di alzare la resistenza sull’ellittica per ottenere un allenamento migliore, ma è meglio puntare a una cadenza più alta a una marcia più bassa.,

” Quando si alza la resistenza, si sta praticamente salendo una rampa di scale”, dice. “Andare più veloce con una resistenza più facile aumenterà la frequenza cardiaca di più, e il movimento assomiglia anche a correre più da vicino.”

Un’altra cosa da ricordare: non usare le maniglie del braccio. ” Questo ti costringe a stabilizzarti da solo”, dice Dicharry.,

Ciclismo

Se si ride all’aperto o al chiuso (su una bicicletta stazionaria o formatore), la bicicletta è un ottimo modo per aumentare il vostro cardio fitness e rafforzare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, che sono tutti in esecuzione—senza mettere un sacco di pressione sulle articolazioni, dice Dicharry, che è un appassionato ciclista stesso.

Una caduta del ciclismo, però, è che non rafforza tutto il tuo corpo così come altri esercizi di cross-training., ” Ho allenato ciclisti che sono molto in forma cardiovascolarmente, ma sono deboli nei loro nuclei e corpi superiori poiché non hanno sviluppato molto quei muscoli”, dice Dicharry. Raccomanda di integrare la tua rotazione con esercizi di allenamento della forza che mirano al tuo core.

Un grande professionista del ciclismo è che offre un’esperienza comunitaria simile alla corsa., Se frequenti regolarmente una lezione di spin nella tua palestra, ad esempio, è probabile che tu leghi con il tuo istruttore (anche se lui o lei richiede una serie di intervalli punitivi alla fine della lezione), così come i tuoi compagni di classe, e la compagnia può far passare la sessione di allenamento extra molto più velocemente che se tu fossi da solo.

“La classe Spin è un ottimo modo per lavorare con un gruppo”, afferma Ward. “Spesso, il cross-training viene fatto da solo, il che può essere difficile mentalmente quando sei abituato a correre con un gruppo o una squadra. Quindi avere una lezione di spin o un giro di gruppo per andare è una buona motivazione per completare l’allenamento.,”

Canottaggio

Questa seduta, spingendo e tirando esercizio di opere di un grave sudore, e si rafforza anche le aree del corpo che sono spesso deboli, nei corridori, come i glutei, muscoli posteriori della coscia e la parte superiore e inferiore della schiena, muscoli, Dicharry, spiega.

“I corridori tendono ad essere tutti quad e normalmente non attingono ai muscoli della schiena”, dice. “Incorporare il canottaggio nella tua routine può costruire il dorso delle gambe, che può aiutare a prevenire lesioni in futuro.,”

Nota che è importante mantenere la forma corretta su un vogatore indoor, tuttavia, in modo da non modificare qualcosa durante il cross-training. Per iniziare, siediti con i piedi nelle staffe e le ginocchia piegate di circa 90 gradi. Raggiungere in avanti per afferrare la maniglia, quindi guidare le gambe indietro fino a quando non sono quasi dritte (ma non bloccate), mantenendo la schiena e gli addominali stretti mentre si appoggia il busto indietro. A questo punto, tirare la maniglia alla gabbia toracica piegando i gomiti. Infine, raddrizza le braccia mentre scivoli di nuovo nella posizione di partenza.,

Come indoor cycling, canottaggio ha recentemente esploso nel gruppo di esercizio circuito di palestre come Equinox e canottaggio specifici studi come CityRow offre ad alta intensità intervallo di classi di vogatori., NordicTrack ha anche recentemente lanciato una row machine interattiva a casa, RW 900, che ti consente di seguire gli allenamenti in studio realizzati dai migliori allenatori o scegliere tra allenamenti di canottaggio reali sul posto con atleti come la vogatrice olimpica Susan Francia. Se la formazione solista non è la vostra passione—o se sei nervoso di utilizzare la macchina per la prima volta da soli—si potrebbe desiderare di dare una di queste opzioni una prova.,

La linea di fondo

Allenamenti cardio a basso impatto possono essere un’ottima alternativa o supplemento alla corsa in quanto consentono di costruire una forte base aerobica senza punire le gambe e le articolazioni con più martellante. Per gli atleti feriti che non possono correre, fare attività che non affaticano le ossa e le articolazioni è la chiave per mantenere la forma fisica mentre sei messo da parte. Basta ricordarsi di integrare gli allenamenti cardio con esercizi di riabilitazione e allenamento della forza per evitare che l’infortunio di tornare.,