Er is geen manier om het te omzeilen: hardlopen kost een ernstige tol op ons lichaam. Bij elke stap die we zetten, absorbeert ons landingsbeen een kracht van ongeveer twee en een half keer ons lichaamsgewicht, volgens Jay Dicharry, een fysiotherapeut uit Oregon en auteur van Running Rewired.
“High-impact activiteiten zoals hardlopen en plyometrie veroorzaken veel biomechanische stress op de benen,” zegt Dicharry., Dat “biomechanische” stress verwijst naar de hoeveelheid bonzen die onze botten, spieren, pezen en ligamenten verdragen tijdens een activiteit, legt hij uit. Om gezond te blijven, is het belangrijk om een aantal low-impact cardio-oefening op te nemen aan uw routine.
Wat Is cardio-oefening met lage Impact?
het primaire verschil tussen oefening met een hoge impact en oefening met een lage impact is dat de laatste zeer weinig biomechanische stress op ons lichaam veroorzaakt, omdat het niet gaat om springen en landen, legt Dicharry uit., Maar de twee soorten oefeningen zijn vergelijkbaar in die zin dat ze beide fysiologische stress veroorzaken, de hoeveelheid spanning op ons cardiorespiratoire systeem (of onze harten en longen) tijdens het sporten. Dit betekent low-impact oefeningen kunnen nog steeds verbeteren van uw cardio fitness net zo goed als high-impact.
” je hart en longen weten niet of je hardloopt of fietst, ” zegt Dicharry. “Low-impact oefening is een geweldige manier om je motor te verbeteren zonder het slaan op je benen.,”
” voor hardlopers met een lage kilometerstand is cross-training met een lage impact in plaats van extra runs een goede manier om in vorm te blijven en blessures te voorkomen,” zegt Kurt Ward, assistent track and cross country coach aan de Weber State University en echtgenoot van elite marathonloper Taylor Ward. omdat een van zijn atleten in het verleden last heeft gehad van stressfracturen, geeft Ward haar opdracht om slechts drie tot vier trainingen per week te doen en op de Alter-G (Anti-gravity) loopband, elliptical trainer, fiets of in het zwembad op de andere dagen te trainen om haar benen te beschermen., Hoewel haar wekelijkse kilometers bijna nooit meer dan 30 mijl, ze nog steeds eindigt samen met haar top teamgenoten in cross country races, mede dankzij de cardio fitness die ze heeft volgehouden en opgedaan door de cross-training.
of u nu aan de zijlijn staat met een blessure of gewoon een risicoarme manier wilt om meer volume aan uw training toe te voegen, cardio-oefeningen met lage impact zijn goud. We spraken met experts over de beste voor hardlopers en hoe u kunt profiteren van elk. Hier is de primeur.,
zwemmen
van alle activiteiten op deze lijst veroorzaakt zwemmen de minste impact op het lichaam, zegt Dicharry. Voor hardlopers omgaan met blessures zoals stressfracturen, knieproblemen of artritis, trainen in het zwembad—of u nu baantjes zwemt of aqua jogging—is vaak een veiliger optie voor cross-training dan het gebruik van de fiets of elliptische, die meer druk op het onderlichaam zetten.,
” als een van onze atleten herstelt van een blessure, begint ze meestal terug in het zwembad, en gaat dan verder naar de fiets of de elliptische als ze geneest,” zegt Ward.
terwijl het bijna gewichtloos zijn in het water zorgt ervoor dat de botten en ligamenten van hardlopers rusten, zijn de spieren van het boven—en onderlichaam—inclusief je armen, schuine delen, heupflexors en de kern-bezig als we zwemmen, en onze harten en longen moeten hard werken om bloed naar al die gebieden te pompen, daarom is het een geweldige cardio-oefening, legt Dicharry uit.,
“zwemmen dwingt je om te werken aan adembeheersing, wat belangrijk is voor hardlopers,” zegt hij. Om je longcapaciteit te verbeteren, kun je ademhalingsoefeningen proberen, zoals afwisselende ademhalingsrondes om de drie, vijf en zeven slagen.
om het meeste uit zwemmen te halen, stelt Dicharry voor om intervallen met hoge intensiteit te doen, zoals snelle herhalingen van 100 of 200 meter met weinig rust tussen elke herhaling. De uptempo sets zal rev up uw hartslag op dezelfde manier track intervallen zou doen, maar zonder de impact, zegt hij.,
elliptische
lopers neigen naar de elliptische omdat het de beweging van het uitvoeren van de meeste bootst, maar Dicharry wijst erop dat omdat uw de voeten verlaten de pedalen van de machine niet, het veroorzaakt niet dezelfde biomechanische stress die hardlopen wel veroorzaakt, wat betekent dat u niet de elastische kracht krijgt die u nodig hebt voor hardlopen., Toch merkt hij op dat de oefening wat spiergeheugen opbouwt in de quads, hamstrings, kuiten en armen die zich kunnen vertalen op de weg.
net als zwemmen, daagt training op een elliptical ook het hart en de longen uit—en je kunt een nog grotere cardio boost krijgen door sprints te doen op de machine, zegt Dicharry. De fysiotherapeut merkt op dat hardlopers meestal de fout maken om de weerstand op de elliptische om een betere training te krijgen, maar ze zijn beter af te streven naar een hogere cadans bij een lagere versnelling.,
” als je de weerstand omhoog zet, klim je in principe een trap op,” zegt hij. “Sneller gaan met een gemakkelijkere weerstand zal je hartslag meer verhogen, en de beweging lijkt ook meer op hardlopen.”
nog een ding om te onthouden: gebruik de arm handgrepen niet. “Dit dwingt je om jezelf te stabiliseren”, zegt Dicharry.,
Fietsen
Of je rijdt binnen of buiten (op een stationaire fiets of trainer), fietsen is een geweldige manier om uw cardio-fitness en versterken van uw quads, hamstrings en bilspieren die zijn gebruikt bij het lopen—zonder dat er veel druk op uw gewrichten, zegt Dicharry, die een fervent fietser zelf.
een nadeel van fietsen is echter dat het niet je hele lichaam versterkt, evenals andere cross-training oefeningen., “Ik heb fietsers gecoacht die erg cardiovasculair fit zijn, maar zwak zijn in hun kernen en bovenlichamen, omdat ze die spieren niet erg ontwikkeld hebben”, zegt Dicharry. Hij raadt aan om je spinnen aan te vullen met krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op je kern.
een belangrijk voordeel van fietsen is dat het een gemeenschapservaring biedt die vergelijkbaar is met hardlopen., Als u regelmatig een spin-les in uw sportschool bij te wonen, bijvoorbeeld, de kans groot dat je een band met uw instructeur (zelfs als hij of zij eist een straffende set van intervallen aan het einde van de les), evenals uw collega-klasgenoten, en het bedrijf kan de extra training sessie gaan door veel sneller dan als je alleen was.
“Spin class is een geweldige manier om uit te werken met een groep,” zegt Ward. “Vaak wordt cross-training alleen gedaan, wat mentaal zwaar kan zijn als je gewend bent om met een groep of team te lopen. Dus het hebben van een spin-les of een groepsrit om naar toe te gaan is een goede motivatie om de training gedaan te krijgen.,”
roeien
deze zittende, duwende en trekkende oefening werkt in het zweet, en versterkt ook delen van het lichaam die vaak zwak zijn in lopers, zoals bilspieren, hamstrings, en zowel boven-als onderrugspieren, legt dicharry uit.
“hardlopers hebben de neiging om all-quad te zijn, en tappen normaal gesproken niet in hun rugspieren,” zegt hij. “Het opnemen van roeien in je routine kan de ruggen van je benen bouwen, wat kan helpen blessures in de toekomst te voorkomen.,”
hij merkt op dat het belangrijk is om de juiste vorm te behouden op een indoor rower, echter, zodat je niet iets tweak tijdens je cross-training. Om te beginnen, zitten met je voeten in de stijgbeugels en je knieën gebogen ongeveer 90 graden. Reik naar voren om het handvat te grijpen en rijd vervolgens je benen terug tot ze bijna recht zijn (maar niet vergrendeld), waarbij je rug en buik strak worden gehouden terwijl je je romp achterover leunt. Op dit punt, trek de hendel aan uw ribbenkast door te buigen op de ellebogen. Tot slot, strek je armen terwijl je terug glijdt in de startpositie.,
net als indoor fietsen is roeien onlangs geëxplodeerd in het groepsoefencircuit, met sportscholen zoals Equinox en roeispecifieke studio ‘ s zoals CityRow die intervalklassen met hoge intensiteit bieden op roeiers., NordicTrack lanceerde onlangs ook een At-home interactieve row machine, RW 900, waarmee u kunt volgen samen met studio workouts gemaakt door top trainers of kiezen uit real-life roeitraining op locatie met atleten zoals Olympic rower Susan Francia. Als solo training is niet uw ding—of als je nerveus over het gebruik van de machine voor de eerste keer alleen bent-je zou willen om een van deze opties een keer te proberen.,
de Bottom Line
cardiotraining met lage impact kan een geweldig alternatief of aanvulling zijn op hardlopen, omdat ze u in staat stellen een sterke aërobe basis op te bouwen zonder uw benen en gewrichten te straffen met meer bonzen. Voor gewonde atleten die niet kunnen rennen, is het doen van activiteiten die je botten en gewrichten niet belasten de sleutel voor het behoud van fitness terwijl je buitenspel staat. Vergeet niet om de cardiotraining aan te vullen met rehab-oefeningen en krachttraining om te voorkomen dat de blessure terugkomt., Hailey MiddlebrookDigital EditorHailey raakte voor het eerst verslaafd aan running news als stagiair met Hardlooptijden, en nu rapporteert ze over elite hardlopers en fietsers, feel-good verhalen en trainingsstukken voor Runner ‘ s World en fietsen tijdschriften.
Leave a Reply