Neexistuje žádný způsob, jak kolem něj: Běh trvá vážný daň na našem těle. S každým krokem jsme se vzít naše přistání noha absorbuje síly asi dva a půl krát naše tělesné hmotnosti, podle Jay Dicharry, Oregon-podle fyzioterapeuta a autora Běží Přenastaveny.
“ činnosti s vysokým dopadem, jako je běh a plyometrie, způsobují na nohou mnoho biomechanického stresu,“ říká Dicharry., Tento „biomechanický“ stres se týká množství bušení, které naše kosti, svaly, šlachy a vazy vydrží během činnosti, vysvětluje. Abyste zůstali zdraví, je důležité začlenit do své rutiny nějaké kardio cvičení s nízkým dopadem.
co je kardio cvičení s nízkým dopadem?
hlavní rozdíl mezi high-impact a low-dopad cvičení je, že tyto příčiny velmi málo biomechanického stresu na naše tělo, protože to neznamená, že skočí a přistání, Dicharry vysvětluje., Ale dva typy cvičení jsou podobné v tom, že oba způsobit fyziologický stres, množství tlak na naše kardiorespirační systém (nebo naše srdce a plic) během cvičení. To znamená, že cvičení s nízkým dopadem mohou stále zlepšit vaši kardio kondici stejně dobře jako vysoký dopad. „vaše srdce a plíce nevědí, jestli běháte nebo jezdíte na kole,“ říká Dicharry. „Cvičení s nízkým dopadem je skvělý způsob, jak zlepšit motor bez bití na nohou.,“
„Pro low-kilometrový výkon běžců, dělat low-dopad cross-školení místo další běhy je dobrý způsob, jak zůstat v kondici a zabránit zranění,“ říká Kurt Oddělení, asistent trati a běžecké trenér na Weber State University a manžel na elitní maratonec Taylor Ward.
Protože jeden z jeho vysokoškolských sportovců utrpěl fraktury v minulosti, Oddělení pověřuje ji, aby spustit pouze tři až čtyři tréninky týdně, a vlak na Alter-G (anti-gravity), běžecký pás, eliptický, na kole, nebo v bazénu na další dny, aby ji ochránil nohy., I když její týdenní najeto sotva kdy přesáhne 30 mil, pořád končí vedle její horní spoluhráči v cross country závodech, díky z části k kardio fitness má trvalý a získal přes cross-školení.
Ať už jste mimo hru se zraněním, nebo prostě jen chtějí low-riziko způsob, jak přidat větší objem tréninku, low-dopad kardio cvičení jsou zlaté. Mluvili jsme s odborníky o těch nejlepších pro běžce a o tom, jak můžete z každého těžit. Tady je lopatka.,
Plavání
O všech činnostech na tomto seznamu, plavání způsobuje nejmenší dopad na tělo, Dicharry říká. Pro běžce vyrovnat se s zranění, jako jsou únavové zlomeniny, problémy s koleny, nebo artritida, cvičit v bazénu—ať už jste plavání nebo aqua jogging—je často bezpečnější volba pro cross-školení, než při použití na kole nebo eliptické, který dal tlak na spodní část těla.,
“ když se jeden z našich sportovců zotavuje ze zranění, obvykle začíná zpět v bazénu, pak postupuje na kolo nebo eliptický, když se léčí,“ říká Ward.
Zatímco je téměř bez tíže ve vodě umožňuje běžci kosti a vazy na odpočinek, horní a dolní části těla svaly—včetně ruce, šikmé svaly, hip flexors, a jádro—jsou zapojeny, když jsme plavat, a naše srdce a plíce muset tvrdě pracovat, aby pumpovat krev do všech těchto oblastí, což je důvod, proč je to skvělé kardio cvičení, Dicharry vysvětluje.,
„Plavání vás nutí pracovat na ovládání dechu, což je pro běžce důležité,“ říká. Chcete-li zlepšit kapacitu plic, můžete vyzkoušet dýchací cvičení, jako je střídání kol dýchání každé tři, pět a sedm úderů.
, Aby se co nejvíce z plavání, Dicharry naznačuje, dělá high-intenzity intervalech, jako rychle 100 – nebo 200-metr opakuje s trochu odpočinku mezi každém opakování. Up-tempo sady bude revizi tepové frekvence stejným způsobem traťové intervaly by, ale bez dopadu, říká.,
Eliptické
Běžci mají tendenci tíhnout k eliptické, protože to napodobuje pohyb běží nejvíce, ale Dicharry poukazuje na to, že, protože vaše nohy nenechávejte stroj s pedály, to není způsobit stejné biomechanické zdůraznit, že běží, což znamená, že nejsou získává elastická síla, kterou potřebujete pro běh., Ještě, že bere na vědomí, že cvičení dělá vybudovat nějakou svalovou paměť na čtyřkolky, hamstringy, lýtka a paže, které lze přeložit ven na silnici.
Jako je plavání, trénink na eliptický také problémy srdce a plic—a vy můžete získat ještě větší kardio zvýšit tím, že dělá sprinty na stroji, Dicharry říká. Fyzioterapeut konstatuje, že běžci obvykle dělají tu chybu, spouštění odpor na eliptické s cílem získat lepší cvičení, ale jsou lépe zaměřené na vyšší kadence na nižší převodový stupeň.,
„když zvednete odpor nahoru, v podstatě stoupáte po schodech,“ říká. „Rychlejší jízda s jednodušším odporem zvýší vaši srdeční frekvenci více a pohyb se také podobá běhu blíže.“
ještě jedna věc k zapamatování: nepoužívejte rukojeti paží. „To vás nutí stabilizovat se sami,“ říká Dicharry.,
Cyklistické
Ať už jezdíte venku nebo uvnitř (na stacionárním kole nebo trenér), jízda na kole je skvělý způsob, jak zvýšit vaše kardio fitness a posílit vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes—všechny, které jsou použity v provozu—bez uvedení velký tlak na vaše klouby, říká Dicharry, kdo je vášnivý cyklista sám.
jedním z pádů cyklistiky je však to, že neposiluje celé vaše tělo ani další cvičení napříč tréninkem., „Trénoval jsem cyklisty, kteří jsou velmi kardiovaskulárně fit, ale jsou slabí ve svých jádrech a horních tělech, protože tyto svaly příliš nevyvinuly,“ říká Dicharry. Doporučuje doplnit vaše spřádání silovými cvičeními, která se zaměřují na vaše jádro.
hlavním profesionálem cyklistiky je to, že nabízí komunitní zážitek podobný běhu., Pokud budete pravidelně navštěvovat hodiny spinningu v tělocvičně, například, šance jsou, že budete pouto s instruktorem (i když on nebo ona vyžaduje potrestání sada intervalech na konci třídy), stejně jako vaše spolužáky, a společnost může udělat další trénink jet mnohem rychleji, než kdybyste byli sami.
„třída Spin je skvělý způsob, jak pracovat se skupinou,“ říká Ward. „Často se cross-training provádí sám, což může být psychicky těžké, když jste zvyklí běžet se skupinou nebo týmem. Takže mít třídu spin nebo skupinovou jízdu, kam jít, je dobrá motivace k dokončení tréninku.,“
Veslování
To sedí, tlačení a tahání cvičení funguje až vážné potu, a to také posiluje oblastech těla, které jsou často slabé v běžci, jako jsou hýždě, hamstringy, a to jak horní a dolní části zad svaly, Dicharry vysvětluje.
„běžci mají tendenci být všichni-quad, a nemají za normálních okolností proniknout do zádových svalů,“ říká. „Začlenění veslování do vaší rutiny může vytvořit záda vašich nohou, což může v budoucnu zabránit zranění.,“
poznamenává, že je důležité udržovat správnou formu na vnitřním veslaři, takže během křížového tréninku něco nevyladíte. Chcete-li začít, sedněte si s nohama ve třmenech a kolena ohnutá asi o 90 stupňů. Dosah vpřed chytit rukojeť, a pak řídit vaše nohy zpět, až jsou téměř rovné (ale ne zamčené), udržet vaše záda a břišní svaly pevně, jak si naklonit váš trup zpět. V tomto okamžiku vytáhněte rukojeť na žebro ohýbáním v loktech. Nakonec narovnejte ruce, zatímco se posunete zpět do výchozí polohy.,
Jako indoor cycling, veslování nedávno explodoval ve skupině cvičení v obvodu, s tělocvičny, jako jsou Rovnodennosti a veslování-specifické studia jako CityRow nabízí high-intenzita intervalový tříd na veslaře., NordicTrack také nedávno zahájila at-home interactive řadě stroj, RW 900, které vám umožní sledovat spolu s studio cvičení vytvořený špičkovými trenéry, nebo si vybrat z reálného života veslování cvičení na místě se sportovci jako Olympijský veslař Susan Francia. Pokud sólový trénink není vaše věc-nebo pokud jste nervózní z používání stroje poprvé sami-možná budete chtít vyzkoušet jednu z těchto možností.,
Spodní Řádek
Low-dopad kardio cvičení, může to být skvělá alternativa nebo doplněk k běhu, protože vám umožní vybudovat silnou aerobní základnu bez potrestání vaše nohy a klouby s více bušit. Pro zraněné sportovce, kteří nemohou běžet, je pro udržení kondice při odsunutí klíčové dělat činnosti, které nenatěžují kosti a klouby. Nezapomeňte doplnit kardio cvičení rehabilitačními cvičeními a silovým tréninkem, abyste zabránili návratu zranění.,
Leave a Reply