nu există nicio cale în jurul ei: alergarea are un impact grav asupra corpului nostru. Cu fiecare pas pe care îl facem, piciorul nostru de aterizare absoarbe o forță de aproximativ două ori și jumătate greutatea corpului nostru, potrivit lui Jay Dicharry, un terapeut fizic din Oregon și autor al Running Rewired.
„activitățile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea și plyometrica, provoacă multă stres biomecanic asupra picioarelor”, spune Dicharry., Acest stres „biomecanic” se referă la cantitatea de lovituri pe care le suportă oasele, mușchii, tendoanele și ligamentele noastre în timpul unei activități, explică el. Pentru a rămâne sănătos, este important să încorporați un exercițiu cardio cu impact redus în rutina dvs.
ce este exercițiul Cardio cu Impact redus?
diferența principală dintre exercițiul cu impact ridicat și cel cu impact redus este că acesta din urmă provoacă foarte puțin stres biomecanic asupra corpului nostru, deoarece nu implică sărituri și aterizare, explică Dicharry., Dar cele două tipuri de exerciții sunt similare prin faptul că ambele provoacă stres fiziologic, cantitatea de presiune asupra sistemului nostru cardiorespirator (sau a inimii și a plămânilor) în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru înseamnă că exercițiile cu impact redus vă pot îmbunătăți în continuare starea de fitness cardio la fel de bine ca și impactul ridicat. „inima și plămânii nu știu dacă alergi sau mergi cu bicicleta”, spune dicharry. „Exercițiul cu impact redus este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți motorul fără a vă bate pe picioare.,”pentru alergătorii Cu kilometraj redus, efectuarea unui antrenament încrucișat cu impact redus în loc de alergări suplimentare este o modalitate bună de a rămâne în formă și de a preveni rănile”, spune Kurt Ward, antrenor asistent și antrenor la Universitatea de stat Weber și soț la maratonistul de elită Taylor Ward. deoarece unul dintre sportivii săi din colegiu a suferit fracturi de stres în trecut, Ward o instruiește să alerge doar trei-patru antrenamente pe săptămână și să se antreneze pe banda de alergare Alter-G (anti-gravitație), eliptică, bicicletă sau în piscină în celelalte zile pentru a-și proteja picioarele., Deși kilometrajul ei săptămânal nu depășește niciodată 30 de mile, ea încă termină alături de coechipierii ei de top în cursele de cross country, mulțumită în parte cardio fitness pe care a susținut-o și a câștigat-o prin cross-training. indiferent dacă sunteți marginalizat cu o accidentare sau pur și simplu doriți o modalitate cu risc scăzut de a adăuga mai mult volum la antrenamentul dvs., exercițiile cardio cu impact redus sunt de aur. Am vorbit cu experți despre cele mai bune pentru alergători și cum puteți beneficia de fiecare. Iată lingura.,
de Înot
De toate activitățile de pe această listă, înot provoacă cel mai mic impact asupra organismului, Dicharry spune. Pentru alergători care se confruntă cu leziuni, cum ar fi fracturi de stres, probleme de genunchi, sau artrita, de lucru în piscină—dacă sunteți ture de înot sau aqua jogging—este adesea o opțiune mai sigură pentru cross-formare decât folosind bicicleta sau eliptice, care pune mai mult tulpina pe partea inferioară a corpului., „când unul dintre sportivii noștri se recuperează de la o accidentare, de obicei începe înapoi în piscină, apoi progresează spre bicicletă sau eliptică pe măsură ce se vindecă”, spune Ward. în timp ce suntem aproape fără greutate în apă, permite oaselor și ligamentelor alergătorilor să se odihnească, mușchii corpului superior și inferior—inclusiv brațele, oblicele, flexorii șoldului și miezul—sunt angajați atunci când înotăm, iar inimile și plămânii noștri trebuie să muncească din greu pentru a pompa sânge în toate aceste zone, motiv pentru care este un exercițiu cardio excelent, explică Dicharry., „înotul te obligă să lucrezi la controlul respirației, ceea ce este important pentru alergători”, spune el. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea pulmonară, puteți încerca exerciții de respirație, cum ar fi alternarea turelor de respirație la fiecare trei, cinci și șapte lovituri. pentru a profita la maximum de înot, Dicharry sugerează efectuarea unor intervale de intensitate ridicată, cum ar fi repetările rapide de 100 sau 200 de metri, cu puțină odihnă între fiecare repetare. Seturile up-tempo vă vor crește ritmul cardiac în același mod în care ar fi intervalele de urmărire, dar fără impact, spune el.,
Eliptice
Alergatorii tind să graviteze în eliptice, deoarece se imită mișcarea de funcționare cel mai mult, dar Dicharry subliniază că, pentru că picioarele tale nu lăsați aparatul e pedale, nu provoacă aceeași biomecanice de stres care rulează lucru, în sensul că nu câștigă elastic puterea de care aveți nevoie pentru a rula., Totuși, el observă că exercițiul construiește o memorie musculară în quad-uri, hamstrings, viței și brațe care se pot traduce pe drum. la fel ca înotul, antrenamentul pe o eliptică provoacă, de asemenea, inima și plămânii—și puteți obține un impuls cardio și mai mare făcând sprinturi pe mașină, spune Dicharry. Terapeutul fizic notează că alergătorii fac, de obicei, greșeala de a ridica rezistența pe eliptică pentru a obține un antrenament mai bun, dar sunt mai bine să urmărească o cadență mai mare la o treaptă inferioară.,
„când porniți rezistența în sus, practic urcați pe un zbor de scări”, spune el. „Mergând mai repede la o rezistență mai ușoară vă va crește mai mult ritmul cardiac, iar mișcarea seamănă și cu alergarea mai îndeaproape.”
încă un lucru de reținut: nu folosiți mânerele brațelor. „Acest lucru te obligă să te stabilizezi singur”, spune Dicharry.,
Ciclism
Fie ca o plimbare în aer liber sau în interior (pe o bicicleta stationara sau antrenor), mersul pe bicicleta este o modalitate foarte bună de a stimula dvs. de fitness cardio și de a consolida în careu, hamstrings, și glutes—toate din care sunt utilizate în stare de funcționare—fără a pune o mulțime de presiune pe articulații, spune Dicharry, care este un pasionat ciclist el. totuși ,o cădere a ciclismului este că nu vă întărește întregul corp, precum și alte exerciții de antrenament încrucișat., „Am antrenat bicicliști care sunt foarte potriviți cardiovascular, dar sunt slabi în miezurile și corpurile superioare, deoarece nu au dezvoltat foarte mult acei mușchi”, spune Dicharry. El vă recomandă să vă completați filarea cu exerciții de antrenament de forță care vă vizează nucleul.
un profesionist major al ciclismului este că oferă o experiență comunitară similară alergării., Dacă în mod regulat a participa la un curs la sala de gimnastica, de exemplu, sunt șanse veți legătură cu instructorul tău (chiar dacă el sau ea cere pedepsirea set de intervale de la sfârșitul clasei), precum și colegii voștri, iar compania poate face extra sesiune de instruire trec mult mai repede decât dacă ai fi fost singur.
„clasa Spin este o modalitate excelentă de a lucra cu un grup”, spune Ward. „De multe ori, cross-training se face singur, care poate fi greu mental atunci când ești obișnuit să meargă cu un grup sau echipă. Deci, având o clasă de spin sau o plimbare de grup pentru a merge la este o motivație bună pentru a obține antrenament făcut.,”
Canotaj
Acest așezat, împingând și trăgând exercițiu funcționează o sudoare serios, și, de asemenea, întărește zone ale corpului care sunt adesea slabi în alergători, cum ar fi glutes, hamstrings, și atât de sus și de jos a spatelui muschii, Dicharry explică.
„alergătorii tind să fie All-quad și, în mod normal, nu ating în mușchii spatelui”, spune el. „Încorporarea canotajului în rutina dvs. poate construi spatele picioarelor, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor în viitor.,”
el observă că este important să se mențină forma corectă pe un canotor de interior, cu toate acestea, astfel încât să nu tweak ceva în timpul cross-antrenament. Pentru a începe, stați cu picioarele în etrieri și genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Ajungeți înainte pentru a apuca mânerul, apoi conduceți picioarele înapoi până când sunt aproape drepte (dar nu blocate), păstrând spatele și abdomenul strâns în timp ce vă sprijiniți torsul înapoi. În acest moment, trageți mânerul în cutia toracică îndoind la coate. În cele din urmă, îndreptați-vă brațele în timp ce glisați înapoi în poziția de plecare.,
Cum ar fi piscină interioară, ciclism, canotaj a explodat recent în exercițiu de grup circuit, cu săli de sport, cum ar fi Equinox și canotaj specifice studiouri ca CityRow oferind de înaltă intensitate interval de clase pe vâslași., NordicTrack a lansat recent, de asemenea, o mașină interactivă la domiciliu, RW 900, care vă permite să urmăriți împreună cu antrenamentele de studio realizate de formatori de top sau să alegeți din antrenamentele de canotaj din viața reală pe locație cu sportivi precum canotorul Olimpic Susan Francia. Dacă antrenamentul solo nu este lucrul dvs.—sau dacă sunteți nervos în legătură cu utilizarea mașinii pentru prima dată de unul singur—poate doriți să încercați una dintre aceste opțiuni.,
linia de Jos
antrenamentele cardio cu impact redus pot fi o alternativă excelentă sau un supliment la alergare, deoarece vă permit să construiți o bază aerobă puternică, fără a vă pedepsi picioarele și articulațiile cu mai multe lovituri. Pentru sportivii răniți care nu pot alerga, desfășurarea de activități care nu vă încordează oasele și articulațiile este esențială pentru menținerea fitnessului în timp ce sunteți marginalizați. Amintiți-vă doar să completați antrenamentele cardio cu exerciții de dezintoxicare și antrenament de forță pentru a preveni revenirea rănirii.,
Leave a Reply