nincs mód körülötte: a futás komoly károkat okoz a testünkben. Minden lépésünkkel a lábunk körülbelül két és félszerese a testsúlyunknak-állítja Jay Dicharry, az Oregoni székhelyű fizikoterapeuta és a Running Rewired szerzője.
“a nagy hatású tevékenységek, mint például a futás és a plyometria, sok biomechanikai stresszt okoznak a lábakon” – mondja Dicharry., Ez a “biomechanikai” stressz arra a lüktetésre utal, amelyet a csontok, izmok, inak és szalagok elviselnek egy tevékenység során-magyarázza. Annak érdekében, hogy egészséges maradjon, fontos, hogy néhány alacsony hatású kardio gyakorlatot beépítsen a rutinjába.
mi az alacsony hatású kardio gyakorlat?
az elsődleges különbség a nagy hatású és az alacsony hatású testmozgás között az, hogy ez utóbbi nagyon kevés biomechanikai stresszt okoz a testünkben, mivel nem jár ugrással és leszállással-magyarázza Dicharry., De a kétféle gyakorlat hasonló, mivel mindkettő fiziológiai stresszt okoz, a terhelés mennyisége a kardiorespirációs rendszerünkön (vagy a szívünkön és a tüdőnkön) edzés közben. Ez azt jelenti, hogy az alacsony hatású gyakorlatok továbbra is javíthatják a kardio fitneszét, csakúgy, mint a nagy hatást.
“a szíved és a tüdőd nem tudja, hogy futsz vagy kerékpározol” – mondja Dicharry. “Az alacsony hatású edzés nagyszerű módja annak, hogy javítsa a motort anélkül, hogy a lábát verné.,”
“Az alacsony futásteljesítmény futók, alacsony hatása cross-training, ahelyett, hogy extra fut egy jó módja annak, hogy formában maradj valamint a sérülések elkerülése érdekében” – mondta Kurt Ward, asszisztens pályán cross country edző a Weber State University, valamint férje, hogy elit futója Taylor Ward.
függetlenül attól, hogy sérülést szenved, vagy egyszerűen csak alacsony kockázatú módszert szeretne hozzáadni a képzéshez, az alacsony hatású kardio gyakorlatok aranyosak. Beszéltünk a szakértőkkel arról, hogy melyek a legjobbak a futók számára, és hogyan lehet mindegyikből profitálni. Itt a lapát.,
Úszás
a tevékenységek ezen a listán, úszás hatására a legkevésbé hatással a test, Dicharry mondja. A futók megbirkózni sérülések, mint a stressz törések, térd problémák, vagy ízületi gyulladás, dolgoznak ki a medencében—függetlenül attól, hogy úszni kör vagy aqua kocogás—gyakran biztonságosabb lehetőség a kereszt-képzés, mint a kerékpár vagy elliptikus, ami több törzs az alsó test.,
“amikor az egyik sportolónk felépül egy sérülésből, általában visszatér a medencébe, majd a kerékpár felé halad, vagy elliptikus, ahogy gyógyul” – mondja Ward.
Miközben majdnem súlytalan a vizet, lehetővé teszi a futók csontok, szalagok a pihenés, a felső, mind az alsó test izmait—beleértve a karját, ferde, hip flexorok, majd mag—eljegyeztük egymást, ha tudunk úszni, a szív, a tüdő, keményen kell dolgoznunk, hogy kipumpálni a vért, hogy azok a területek, ezért ez egy nagyszerű cardio gyakorlat, Dicharry magyarázza.,
“az úszás arra kényszeríti Önt, hogy dolgozzon a légzésszabályozáson, ami fontos a futók számára” – mondja. A tüdőkapacitás javítása érdekében kipróbálhatja a légzésfúrókat, mint például a három, öt, hét Stroke-os légzés váltakozó körei.
ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az úszásból, a Dicharry azt javasolja, hogy nagy intenzitású intervallumokat végezzen, mint például a gyors 100 vagy 200 méteres ismétlések, kevés pihenéssel az egyes ismétlések között. Az up-tempo készletek feljavítja a pulzusszámot ugyanúgy pálya időközönként lenne, de anélkül, hogy a hatás, mondja.,
Elliptikus
Futók hajlamosak vonzódik az elliptikus azért, mert utánozza a mozgást fut a legtöbb, de Dicharry rámutat, hogy azért, mert a lábad, ne hagyd el a gép a pedálok, nem, mert ugyanaz a biomechanikai hangsúlyozni, hogy a futástól, ami azt jelenti, hogy nem nyer a rugalmas erő kell a futó., Még, hogy ő megjegyzi, hogy a gyakorlat nem építeni egy izom memória a quadok, combhajlító, vádli, karja, hogy lehet lefordítani az úton.
Mint az úszás, a képzés egy elliptikus is vitatja, a szív, a tüdő—, valamint egy még nagyobb cardio boost ezzel gyorsul a gép, Dicharry mondja. A fizikai terapeuta megjegyzi, hogy a futók általában a hibát, kézi indítása az ellenállás az elliptikus annak érdekében, hogy egy jobb edzés, de jobb, ha célja egy magasabb cadence egy alacsonyabb sebességfokozatba.,
“amikor feltekerjük az ellenállást, alapvetően felmászunk egy lépcsőn” – mondja. “Ha gyorsabban megy egy könnyebb ellenállással, akkor jobban növeli a pulzusszámot, a mozgás pedig jobban hasonlít a futásra.”
még egy dolog, amire emlékezni kell: ne használja a kar fogantyúit. “Ez arra kényszeríti Önt, hogy önmagában stabilizálódjon” – mondja Dicharry.,
Kerékpározás
– E úgy lovagolni, a szabadban, vagy zárt térben (a szobabicikli vagy edző), a kerékpározás egy nagyszerű módja annak, hogy növeljék a cardio fitness, valamint erősítse a quadok, combhajlítók, valamint a fenék—minden, ami használt futó—, anélkül, hogy nagy a nyomás az ízületek, azt mondja, Dicharry, aki egy lelkes kerékpáros magát.
a kerékpározás egyik bukása azonban az, hogy nem erősíti az egész testet, valamint más cross-training gyakorlatokat., “Edzettem olyan kerékpárosokat, akik nagyon kardiovaszkulárisan illeszkednek, de gyengék a magjukban és a felsőtestükben, mivel nem fejlesztették ki nagyon ezeket az izmokat” – mondja Dicharry. Azt javasolja, hogy kiegészítse a fonást olyan erősítő gyakorlatokkal, amelyek a magját célozzák meg.
a kerékpározás egyik fő előnye, hogy a futáshoz hasonló közösségi élményt kínál., Ha például rendszeresen részt vesz egy spin osztályban az edzőteremben, akkor valószínű, hogy kapcsolatba lép az oktatójával (még akkor is, ha az osztály végén büntetési intervallumokat követel), valamint az osztálytársaival, és a Társaság sokkal gyorsabban teheti meg az extra edzést, mint ha egyedül lennél.
” Spin osztály egy nagyszerű módja annak, hogy dolgozzanak ki egy csoport,” Ward mondja. “Gyakran előfordul, hogy a keresztképzés önmagában történik, ami mentálisan nehéz lehet, ha hozzászokott egy csoporttal vagy csapattal való futáshoz. Tehát miután egy spin osztály vagy egy csoport kört menni jó motiváció, hogy az edzés kész.,”
Evezős
Ezt a helyet, toló-meg-húzza gyakorlat működik egy komoly verejték, ez is erősíti a területeken a test, amit gyakran gyenge a futók, mint a fenék, combhajlítók, s mind a felső, mind az alsó hátizmok, Dicharry magyarázza.
“a futók általában all-quadok, és általában nem csapódnak a hátsó izmaikba” – mondja. “Az evezés beépítése a rutinba építheti a lábad hátát, ami segíthet megelőzni a sérüléseket a jövőben.,”
megjegyzi, hogy fontos a megfelelő forma fenntartása egy beltéri evezőn, tehát nem csípsz valamit a keresztképzés során. Először ülj le a lábaddal a kengyelben, térded pedig körülbelül 90 fokos. Reach előre, hogy fogd meg a kilincset, akkor vezetni a lábát, amíg már majdnem egyenes (de nem zárolt), hogy a hátsó, majd abs szűk, lean, a törzs vissza. Ezen a ponton húzza a fogantyút a bordájához a könyök hajlításával. Végül egyenesítse ki a karját, miközben visszahúzódik a kiindulási helyzetbe.,
Mint a beltéri kerékpározás, evezés nemrégiben robbant be a csoport gyakorlat áramkör, a tornatermek, mint a Napéjegyenlőség meg evezés-specifikus studios, mint CityRow kínál a magas intenzitású intervallum osztályok evezősök., A NordicTrack nemrégiben elindított egy otthoni interaktív sorgépet, az RW 900-at, amely lehetővé teszi, hogy kövesse a legjobb oktatók által készített stúdió edzéseket, vagy válasszon a valós életű evezős edzések közül a helyszínen olyan sportolókkal, mint az olimpiai evezős Susan Francia. Ha solo képzés nem a dolog—vagy ha ideges a gép használata az első alkalommal egyedül – érdemes, hogy egy ilyen lehetőség egy próbát.,
az alsó sor
az alacsony hatású kardio edzések nagyszerű alternatívát vagy kiegészítést jelenthetnek a futáshoz, mivel lehetővé teszik, hogy erős aerob bázist építsenek anélkül, hogy megbüntetnék a lábait és az ízületeket. A sérült sportolóknak, akik nem tudnak futni, olyan tevékenységeket végeznek, amelyek nem feszítik meg a csontokat és az ízületeket, kulcsfontosságú a fitnesz fenntartásához, miközben oldalirányban vannak. Ne feledje, hogy kiegészítse a cardio edzések rehabilitációs gyakorlatok, erősítő edzés, hogy megakadályozzák a sérülés jön vissza.,
Leave a Reply