não há maneira de contorná-lo: correr tem um sério custo em nossos corpos. A cada passo que damos, a nossa perna de aterragem absorve uma força de cerca de duas vezes e meia o nosso peso corporal, de acordo com Jay Dicharry, um fisioterapeuta de Oregon e autor de “Running Rewired”.
“High-impact activities such as running and plyometrics cause a lot of biomechanical stress on the legs,” Dicharry says., Essa tensão “biomecânica” refere-se à quantidade de marteladas que nossos ossos, músculos, tendões e ligamentos suportam durante uma atividade, explica. Para se manter saudável, é importante incorporar algum exercício cardio de baixo impacto à sua rotina. o que é o exercício Cardio de baixo impacto?
a diferença primária entre o exercício de alto impacto e baixo impacto é que este último causa muito pouco stress biomecânico em nossos corpos, uma vez que não envolve saltar e aterrar, explica Dicharry., Mas os dois tipos de exercícios são semelhantes na medida em que ambos causam estresse fisiológico, a quantidade de tensão em nosso sistema cardiorrespiratório (ou nossos corações e pulmões) durante o exercício. Isto significa que os exercícios de baixo impacto ainda podem melhorar a sua aptidão cardio, assim como de alto impacto. “o teu coração e pulmões não sabem se estás a correr ou a andar de bicicleta”, diz Dicharry. “Exercício de baixo impacto é uma ótima maneira de melhorar o seu motor sem o bater em suas pernas.,”
“For low-mileage runners, doing low-impact cross-training instead of extra runs is a good way to stay in shape and prevent injuries,” says Kurt Ward, assistant track and cross country coach at Weber State University and husband to elite marathoner Taylor Ward. devido a um de seus atletas universitários ter sofrido fraturas de estresse no passado, Ward instrui-a a correr apenas de três a quatro treinos por semana, e treinar na esteira Alter-G (Anti-Gravidade), elíptica, bicicleta, ou na piscina nos outros dias para proteger suas pernas., Apesar de sua quilometragem semanal quase nunca exceder 30 milhas, ela ainda termina ao lado de seus melhores companheiros de equipe em corridas de cross-country, graças em parte à cardio fitness que ela tem sustentado e ganhou através do cross-training. se você está afastado com uma lesão ou simplesmente quer uma forma de baixo risco para adicionar mais volume ao seu treinamento, exercícios de cardio de baixo impacto são de ouro. Falamos com especialistas sobre os melhores para corredores e como você pode se beneficiar de cada um. Aqui está o furo.,
Swimming
de todas as actividades desta lista, nadar causa o menor impacto no corpo, diz Dicharry. Para corredores que lidam com lesões como fraturas de estresse, problemas de joelho, ou artrite, trabalhar na piscina—se você está nadando voltas ou jogging aqua—é muitas vezes uma opção mais segura para o cross-training do que usar a bicicleta ou elíptica, que colocar mais tensão no corpo inferior.,
“Quando um de nossos atletas está se recuperando de uma lesão, ela geralmente começa de volta à piscina, em seguida, progride para a bicicleta ou elíptica como cura”, diz Ward.
ao ser quase sem peso na água permite que os corredores dos ossos e ligamentos para descansar, superior e inferior músculos do corpo, incluindo os braços, oblíquos, flexores do quadril, e core—estão envolvidos quando a gente nada, e o nosso coração e os pulmões têm que trabalhar duro para bombear o sangue para todas essas áreas, é por isso que é um ótimo exercício cardiovascular, Dicharry explica.,
“nadar força você a trabalhar no controle de respiração, o que é importante para os corredores”, diz ele. Para melhorar sua capacidade pulmonar, você pode tentar exercícios respiratórios, como voltas alternadas de respiração a cada três, cinco e sete tacadas.
para tirar o máximo partido da natação, Dicarry sugere fazer intervalos de alta intensidade como repetições rápidas de 100 ou 200 metros com pouco descanso entre cada repetição. Os conjuntos de up-tempo irão aumentar o seu ritmo cardíaco da mesma forma que os intervalos de faixa, mas sem o impacto, diz ele.,
elíptico
os pés não saem dos pedais da máquina, não causa o mesmo stress biomecânico que a corrida faz, o que significa que não estás a ganhar a força elástica que precisas para correr., Ainda assim, ele observa que o exercício faz construir alguma memória muscular nos quadris, tendões, bezerros, e braços que podem se traduzir na estrada.
como nadar, o treinamento em um elíptico também desafia o coração e os pulmões—e você pode obter um impulso cardio ainda maior fazendo sprints na máquina, diz Dicharry. O fisioterapeuta observa que os corredores geralmente cometem o erro de aumentar a resistência na elíptica, a fim de obter um melhor exercício, mas eles estão melhor com o objetivo de uma cadência maior em uma engrenagem mais baixa., “quando você aumenta a resistência, você está basicamente subindo um lanço de escadas”, diz ele. “Ir mais rápido em uma resistência mais fácil vai aumentar o seu ritmo cardíaco mais, e o movimento também se assemelha a correr mais perto.”
Mais uma coisa para lembrar: não use os manípulos dos braços. “Isso força você a estabilizar por conta própria”, diz Dicharry.,
Ciclismo
Se você andar ao ar livre ou dentro de casa (em uma bicicleta estacionária ou treinador), andar de bicicleta é uma boa maneira de impulsionar seu cardio-fitness e fortalecer o quadríceps, isquiotibiais e glúteos—todos os quais são utilizados na execução sem colocar muita pressão sobre as articulações, diz Dicharry, que é um ávido ciclista si mesmo.
uma queda do ciclismo, no entanto, é que ele não fortalece todo o seu corpo, bem como outros exercícios de cross-training., “Eu treinei ciclistas que são muito em forma cardiovascularmente, mas são fracos em seus núcleos e corpos superiores, uma vez que eles não desenvolveram muito esses músculos”, diz Dicharry. Ele recomenda completar a tua rotação com exercícios de treino de força que apontem para o teu núcleo.
um grande pro de ciclismo é que ele oferece uma experiência de comunidade semelhante à corrida., Se você frequenta assiduamente uma classe de rotação em seu ginásio, por exemplo, as chances são que você vai criar laços com o instrutor (mesmo se ele ou ela exige uma punição conjunto de intervalos de no final da aula), bem como de seus colegas de classe, e a empresa pode fazer o extra sessão de treinamento de ir por muito mais rápido do que se estivesse sozinho.
“A classe Spin é uma ótima maneira de trabalhar com um grupo”, diz Ward. “Muitas vezes, cross-training é feito sozinho, o que pode ser difícil mentalmente quando você está acostumado a correr com um grupo ou equipe. Então ter uma aula de spin ou um passeio em grupo para ir é uma boa motivação para fazer o exercício.,”
a Remo
Esta sentado, empurrando e puxando o exercício trabalha uma séria de suor, e também fortalece áreas do corpo que são, muitas vezes, fraca nos corredores, como glúteos, isquiotibiais, e ambos, superior e inferior, os músculos das costas, Dicharry explica.
“os corredores tendem a ser todo-quad, e normalmente não batem nos músculos das costas”, diz ele. “Incorporar remo em sua rotina pode construir as costas de suas pernas, o que pode ajudar a prevenir lesões no futuro.,”
ele observa que é importante manter a forma adequada em um remador interior, no entanto, para que você não ajustar algo durante o seu cross-training. Para começar, sente – se com os pés nos estribos e os joelhos dobrados a 90 graus. Alcançar para a frente para agarrar o punho, em seguida, conduzir suas pernas para trás até que eles estão quase reta (mas não trancado), mantendo suas costas e abdominais apertado como você inclinar o torso para trás. Nesta altura, puxe o cabo para a sua caixa torácica dobrando-se nos cotovelos. Finalmente, endireite os braços enquanto desliza para a posição inicial.,
Como o interior de ciclismo, o remo foi recentemente explodiu no exercício de grupo de circuito, com academias de ginástica como o Equinócio e o remo específicas de estúdios como a CityRow oferecendo alta intensidade intervalo de classes em remadores., A NordicTrack também lançou recentemente uma máquina de row interativa em casa, RW 900, que lhe permite acompanhar, juntamente com os treinos de estúdio feitos por treinadores de topo ou escolher entre os treinos de remo da vida real em locais com atletas como a remadora Olímpica Susan Francia. Se o treinamento a solo não é a sua coisa—ou se você está nervoso sobre usar a máquina pela primeira vez sozinho—você pode querer dar uma dessas opções uma tentativa.,
A linha de fundo
os exercícios cardio de baixo impacto podem ser uma grande alternativa ou suplemento à corrida, pois permitem construir uma base aeróbica forte sem punir as pernas e articulações com mais marteladas. Para atletas lesionados que não podem correr, fazer atividades que não esforçam seus ossos e articulações é a chave para manter a aptidão enquanto você está afastado. Apenas lembre-se de complementar os exercícios de cardio com exercícios de reabilitação e treinamento de força para evitar a lesão de voltar.,
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