Geben Sie Ihren Beinen eine Pause mit diesen Low-Impact-Cardio-Workouts

Es gibt keinen Weg darum herum: Laufen fordert einen schweren Tribut an unserem Körper. Mit jedem Schritt, den wir machen, absorbiert unser Landungsbein eine Kraft von etwa zweieinhalb Mal unserem Körpergewicht, laut Jay Dicharry, einem in Oregon ansässigen Physiotherapeuten und Autor von Running Rewired.

„Hochwirksame Aktivitäten wie Laufen und Plyometrie verursachen viel biomechanische Belastung der Beine“, sagt Dicharry., Dieser „biomechanische“ Stress bezieht sich auf die Menge an Stampfen, die unsere Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder während einer Aktivität ertragen, erklärt er. Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, einige Low-Impact-Cardio-Übungen zu Ihrer Routine zu integrieren.

Was Ist Low-Impact-Cardio-Training?

Der Hauptunterschied zwischen High-Impact-und Low-Impact-Übung besteht darin, dass letzteres sehr wenig biomechanische Belastung für unseren Körper verursacht, da es nicht um Springen und Landen geht, erklärt Dicharry., Die beiden Arten von Übungen sind jedoch insofern ähnlich, als sie beide physiologischen Stress verursachen, der unser kardiorespiratorisches System (oder unser Herz und unsere Lunge) während des Trainings belastet. Dies bedeutet, dass Low-Impact-Übungen Ihre Cardio-Fitness ebenso verbessern können wie High-Impact.

„Herz und Lunge wissen nicht, ob Sie laufen oder Rad fahren“, sagt er. „Low-Impact-Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Motor zu verbessern, ohne die Beine zu schlagen.,“

„Für Läufer mit geringer Laufleistung ist das Cross-Training mit geringer Auswirkung anstelle von zusätzlichen Läufen eine gute Möglichkeit, in Form zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen“, sagt Kurt Ward, Assistant Track und Cross Country Coach an der Weber State University und Ehemann des Elite-Marathonläufers Taylor Ward.

Weil einer seiner College-Athleten in der Vergangenheit Stressfrakturen erlitten hat, weist Ward sie an, nur drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren und an den anderen Tagen auf dem Alter-G-Laufband (Anti-Gravity) zu trainieren, Ellipsentrainer, Fahrrad oder im Pool, um ihre Beine zu schützen., Obwohl ihre wöchentliche Laufleistung kaum 30 Meilen überschreitet, Sie endet immer noch neben ihren Top-Teamkollegen in Langlaufrennen, zum Teil dank der Cardio-Fitness, die sie durch das Cross-Training aufrechterhalten und gewonnen hat.

Egal, ob Sie mit einer Verletzung ins Abseits geraten sind oder einfach nur ein geringes Risiko haben möchten, um Ihrem Training mehr Volumen zu verleihen, Cardio-Übungen mit geringer Auswirkung sind gold wert. Wir sprachen mit Experten über die besten für Läufer und wie Sie von jedem profitieren können. Hier ist die Schaufel.,

Schwimmen

Von allen Aktivitäten auf dieser Liste verursacht Schwimmen die geringsten Auswirkungen auf den Körper, sagt Dicharry. Für Läufer, die mit Verletzungen wie Stressfrakturen, Knieproblemen oder Arthritis fertig werden, ist das Training im Pool—egal ob Sie schwimmen oder Aqua joggen—oft eine sicherere Option für Cross-Training als mit dem Fahrrad oder Ellipsentrainer, die den Unterkörper stärker belasten.,

„Wenn sich eine unserer Sportlerinnen von einer Verletzung erholt, beginnt sie normalerweise wieder im Pool und geht dann zum Fahrrad oder Ellipsentrainer über, während sie heilt“, sagt Ward.

Während die Knochen und Bänder der Läufer im Wasser fast schwerelos sind, ruhen sich die Ober – und Unterkörpermuskeln—einschließlich Arme, schrägen, Hüftbeuger und Kern—beim Schwimmen aus, und unsere Herzen und Lungen müssen hart arbeiten, um Blut in all diese Bereiche zu pumpen, weshalb es eine großartige Cardio-Übung ist, erklärt Dicharry.,

„Schwimmen zwingt Sie, an der Atemkontrolle zu arbeiten, was für Läufer wichtig ist“, sagt er. Um Ihre Lungenkapazität zu verbessern, können Sie Atemübungen ausprobieren, z. B. abwechselnde Atemrunden alle drei, fünf und sieben Schläge.

Um das Schwimmen optimal zu nutzen, schlägt Dicharry vor, Intervalle mit hoher Intensität wie schnelle 100-oder 200 – Meter-Wiederholungen mit wenig Pause zwischen jeder Wiederholung durchzuführen. Die Up-Tempo-Sets werden Ihre Herzfrequenz auf die gleiche Weise wie Track-Intervalle erhöhen, aber ohne die Auswirkungen, sagt er.,

Elliptisch

Läufer neigen dazu, sich zum elliptischen zu neigen, weil es die Bewegung des Laufens am meisten nachahmt, aber Dicharry weist darauf hin, dass, weil Ihre Füße die Pedale der Maschine nicht verlassen, sie verursachen nicht die gleiche biomechanische Belastung wie Laufen, was bedeutet, dass Sie nicht die elastische Festigkeit erhalten, die Sie zum Laufen benötigen., Dennoch stellt er fest, dass die Übung etwas Muskelgedächtnis in den Quads, Oberschenkel, Waden und Arme baut, die auf der Straße übersetzen können.

Wie Schwimmen fordert das Training auf einem Ellipsentrainer auch Herz und Lunge heraus—und Sie können durch Sprints auf der Maschine einen noch größeren Cardio-Boost erzielen, sagt Dicharry. Der Physiotherapeut stellt fest, dass Läufer normalerweise den Fehler machen, den Widerstand auf dem Ellipsentrainer anzukurbeln, um ein besseres Training zu erhalten, aber sie sind besser dran, eine höhere Trittfrequenz bei einem niedrigeren Gang anzustreben.,

„Wenn Sie den Widerstand ankurbeln, klettern Sie im Grunde eine Treppe hinauf“, sagt er. „Wenn Sie bei einem leichteren Widerstand schneller gehen, wird Ihre Herzfrequenz stärker erhöht, und die Bewegung ähnelt auch dem Laufen.“

Eine weitere sache zu erinnern: Verwenden sie nicht die arm griffe. „Das zwingt dich, dich selbst zu stabilisieren“, sagt er.,

Radfahren

Egal, ob Sie im Freien oder drinnen (auf einem stationären Fahrrad oder Trainer) fahren, Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Cardio—Fitness zu steigern und Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu stärken—alle werden verwendet, um beim Laufen-ohne viel Druck auf die Gelenke auszuüben, sagt Dicharry, der selbst begeisterter Radfahrer ist.

Ein Nachteil des Radfahrens ist jedoch, dass es nicht Ihren gesamten Körper sowie andere Cross-Training-Übungen stärkt., „Ich habe Radfahrer trainiert, die sehr kardiovaskulär fit sind, aber in ihren Kernen und Oberkörpern schwach sind, da sie diese Muskeln nicht sehr entwickelt haben“, sagt Dicharry. Er empfiehlt, Ihr Spinnen mit Krafttrainingsübungen zu ergänzen, die auf Ihren Kern abzielen.

Ein großer Profi des Radfahrens ist, dass es ein Community-Erlebnis bietet, das dem Laufen ähnelt., Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig an einem Spin-Kurs in Ihrem Fitnessstudio teilnehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie sich mit Ihrem Lehrer (auch wenn er oder sie am Ende des Unterrichts eine Bestrafung von Intervallen verlangt) sowie mit Ihren Klassenkameraden verbinden Das Unternehmen kann die zusätzliche Trainingseinheit viel schneller durchlaufen lassen, als wenn Sie alleine wären.

„Spin Class ist eine großartige Möglichkeit, mit einer Gruppe zu trainieren“, sagt Ward. „Oft wird Cross-Training alleine durchgeführt, was mental schwierig sein kann, wenn man es gewohnt ist, mit einer Gruppe oder einem Team zu laufen. Eine Spin-Klasse oder eine Gruppenfahrt ist also eine gute Motivation, um das Training zu erledigen.,“

Rudern

Diese sitzende, drückende und ziehende Übung macht ernst Schweiß, und es stärkt auch Bereiche des Körpers, die oft schwach in Läufern sind, wie Gesäßmuskeln, Oberschenkel, und sowohl obere als auch die unteren Rückenmuskeln, erklärt er.

„Läufer neigen dazu, all-Quad zu sein und normalerweise nicht in ihre Rückenmuskulatur zu klopfen“, sagt er. „Wenn Sie Rudern in Ihre Routine integrieren, können Sie den Rücken Ihrer Beine aufbauen, um Verletzungen in Zukunft vorzubeugen.,“

Er stellt fest, dass es wichtig ist, die richtige Form auf einem Indoor-Ruderer beizubehalten, damit Sie während Ihres Cross-Trainings nichts optimieren. Setzen Sie sich zunächst mit den Füßen in die Steigbügel und beugen Sie die Knie um 90 Grad. Greifen Sie nach vorne, um den Griff zu greifen, und fahren Sie dann Ihre Beine zurück, bis sie fast gerade sind (aber nicht verriegelt sind), und halten Sie Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen. Ziehen Sie an dieser Stelle den Griff zu Ihrem Brustkorb, indem Sie ihn an den Ellbogen biegen. Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme, während Sie wieder in die Ausgangsposition gleiten.,

Wie Indoor Cycling ist Rudern kürzlich in der Gruppenübungsstrecke explodiert, mit Fitnessstudios wie Equinox und ruderspezifischen Studios wie CityRow, die hochintensive Intervallklassen für Ruderer anbieten., NordicTrack hat kürzlich auch eine interaktive Rudermaschine zu Hause, RW 900, auf den Markt gebracht, mit der Sie zusammen mit Studio-Workouts von Top-Trainern verfolgen oder aus echten Rudertrainings vor Ort mit Athleten wie der olympischen Rudererin Susan Francia wählen können. Wenn Solo-Training nicht Ihr Ding ist—oder wenn Sie nervös sind, die Maschine zum ersten Mal selbst zu benutzen—möchten Sie vielleicht eine dieser Optionen ausprobieren.,

Das Endergebnis

Low-Impact Cardio Workouts können eine großartige Alternative oder Ergänzung zum Laufen sein, da Sie es Ihnen ermöglichen, eine starke aerobe Basis aufzubauen, ohne Ihre Beine und Gelenke mit mehr Pochen zu bestrafen. Für verletzte Athleten, die nicht laufen können, ist das Ausführen von Aktivitäten, die Ihre Knochen und Gelenke nicht belasten, der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Fitness, während Sie im Abseits stehen. Denken Sie daran, das Cardio-Training mit Reha-Übungen und Krafttraining zu ergänzen, um zu verhindern, dass die Verletzung zurückkommt.,