Il n’y a aucun moyen de contourner cela: la course à pied a un impact sérieux sur notre corps. À chaque foulée, notre jambe d’atterrissage absorbe une force d’environ deux fois et demie notre poids corporel, selon Jay Dicharry, Physiothérapeute basé en Oregon et auteur de Running Rewired.
« les activités à fort impact telles que la course à pied et la pliométrie causent beaucoup de stress biomécanique sur les jambes”, explique Dicharry., Ce stress” biomécanique » fait référence à la quantité de martèlement que nos os, nos muscles, nos tendons et nos ligaments subissent pendant une activité, explique-t-il. Afin de rester en bonne santé, il est important d’incorporer des exercices cardio à faible impact à votre routine.
Qu’est-ce que L’exercice Cardio à faible Impact?
la principale différence entre un exercice à fort impact et un exercice à faible impact est que ce dernier provoque très peu de stress biomécanique sur notre corps, car il n’implique pas de sauter et d’atterrir, explique Dicharry., Mais les deux types d’exercices sont similaires en ce qu’ils provoquent tous deux un stress physiologique, la quantité de tension sur notre système cardiorespiratoire (ou nos cœurs et nos poumons) pendant l’exercice. Cela signifie que les exercices à faible impact peuvent toujours améliorer votre forme cardio aussi bien que votre impact élevé.
« votre cœur et vos poumons ne savent pas si vous courez ou faites du vélo”, dit Dicharry. « L’exercice à faible impact est un excellent moyen d’améliorer votre moteur sans battre vos jambes., »
« pour les coureurs à faible kilométrage, faire de l’entraînement croisé à faible impact au lieu de courses supplémentaires est un bon moyen de rester en forme et de prévenir les blessures”, explique Kurt Ward, entraîneur adjoint de piste et de cross-country à la Weber State University et mari du marathonien D’élite Taylor Ward.
parce qu’un de ses athlètes universitaires a subi des fractures de stress dans le passé, Ward lui demande de ne courir que trois à quatre séances d’entraînement par semaine et de s’entraîner sur le tapis roulant Alter-G (anti-gravité), elliptique, vélo ou dans la piscine les autres jours pour protéger ses jambes., Bien que son kilométrage hebdomadaire ne dépasse presque jamais les 30 miles, elle termine toujours aux côtés de ses meilleures coéquipières dans les courses de cross-country, en partie grâce à la forme cardio qu’elle a soutenue et acquise grâce à l’entraînement croisé.
que vous soyez à l’écart avec une blessure ou que vous souhaitiez simplement un moyen à faible risque d’ajouter plus de volume à votre entraînement, les exercices cardio à faible impact sont dorés. Nous avons parlé à des experts des meilleurs pour les coureurs et de la façon dont vous pouvez en tirer profit. Voici le scoop.,
Piscine
De toutes les activités sur cette liste, la natation provoque le moins d’impact sur le corps, Dicharry dit. Pour les coureurs qui font face à des blessures telles que des fractures de stress, des problèmes de genou ou de l’arthrite, s’entraîner dans la piscine—que vous nagiez des tours ou du jogging aquatique—est souvent une option plus sûre pour l’entraînement croisé que d’utiliser le vélo ou l’elliptique, qui mettent plus de pression sur le bas du corps.,
« lorsque l’une de nos athlètes se remet d’une blessure, elle retourne habituellement dans la piscine, puis progresse vers le vélo ou l’elliptique à mesure qu’elle guérit”, explique Ward.
alors que le fait d’être presque en apesanteur dans l’eau permet aux os et aux ligaments des coureurs de se reposer, les muscles du haut et du bas du corps—y compris les bras, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et le noyau—sont engagés lorsque nous nagons, et nos cœurs et nos poumons doivent travailler dur pour pomper,
« la natation vous oblige à travailler sur le contrôle de la respiration, ce qui est important pour les coureurs”, dit-il. Pour améliorer votre capacité pulmonaire, vous pouvez essayer des exercices de respiration, comme alterner des tours de respiration tous les trois, cinq et sept coups.
pour tirer le meilleur parti de la natation, Dicharry suggère de faire des intervalles de haute intensité comme des répétitions rapides de 100 ou 200 mètres avec peu de repos entre chaque répétition. Les ensembles up-tempo relanceront votre fréquence cardiaque de la même manière que les intervalles de piste, mais sans l’impact, dit-il.,
elliptique
Les coureurs ont tendance à graviter vers l’elliptique car il imite le mouvement de la course le plus, mais Dicharry souligne parce que vos pieds ne quittent pas les pédales de la machine, cela ne provoque pas le même stress biomécanique que la course à pied, ce qui signifie que vous n’obtenez pas la force élastique dont vous avez besoin pour courir., Pourtant, il note que l’exercice construit une certaine mémoire musculaire dans les quads, les ischio-jambiers, les mollets et les bras qui peuvent se traduire sur la route.
comme la natation, l’entraînement sur un vélo elliptique met également au défi le cœur et les poumons—et vous pouvez obtenir un coup de pouce cardio encore plus important en faisant des sprints sur la machine, dit Dicharry. Le physiothérapeute note que les coureurs font généralement l’erreur de monter la résistance sur l’elliptique afin d’obtenir un meilleur entraînement, mais ils sont mieux de viser une cadence plus élevée à un rapport inférieur.,
« lorsque vous montez la résistance, vous montez essentiellement un escalier”, dit-il. « Aller plus vite à une résistance plus facile augmentera votre fréquence cardiaque plus, et le mouvement ressemble également à courir de plus près. »
encore une chose à retenir: N’utilisez pas les poignées de bras. ” Cela vous oblige à vous stabiliser par vous-même », dit Dicharry.,
cyclisme
que vous rouliez à l’extérieur ou à l’intérieur (sur un vélo stationnaire ou un entraîneur), le vélo est un excellent moyen de stimuler votre renforcez vos quadriceps, vos ischio—jambiers et vos fessiers—qui sont tous utilisés en course à pied-sans mettre beaucoup de pression sur vos articulations, explique Dicharry, qui est lui-même un cycliste passionné.
un inconvénient du cyclisme, cependant, est qu’il ne renforce pas tout votre corps ainsi que d’autres exercices d’entraînement croisé., « J’ai entraîné des cyclistes qui sont très en forme cardio-vasculaire, mais qui sont faibles dans le noyau et le haut du corps, car ils n’ont pas beaucoup développé ces muscles”, explique Dicharry. Il recommande de compléter votre spinning avec des exercices de musculation qui ciblent votre noyau.
Un grand pro du vélo, c’est qu’il propose une expérience communautaire similaire à l’exécution., Si vous assistez régulièrement à un cours de spin dans votre gymnase, par exemple, il y a de fortes chances que vous vous liiez avec votre instructeur (même s’il exige un ensemble d’intervalles pénibles à la fin du cours), ainsi qu’avec vos camarades de classe, et l’entreprise peut faire passer la séance d’entraînement supplémentaire beaucoup plus rapidement que
« classe de Spin est un excellent moyen de travailler avec un groupe,” la Paroisse dit. « Souvent, l’entraînement croisé se fait seul, ce qui peut être difficile mentalement lorsque vous êtes habitué à courir avec un groupe ou une équipe. Donc, avoir un cours de spin ou un tour de groupe est une bonne motivation pour faire l’entraînement.,”
Aviron
Cet exercice assis, poussant et tirant entraîne une sueur sérieuse, et renforce également les zones du corps qui sont souvent faible chez les coureurs, tels que les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du haut et du bas du dos, explique Dicharry.
« Les coureurs ont tendance à être tous quads et ne puisent normalement pas dans leurs muscles du dos”, dit-il. « L’intégration de l’aviron dans votre routine peut construire le dos de vos jambes, ce qui peut aider à prévenir les blessures à l’avenir., »
il note qu’il est important de maintenir une bonne forme sur un rameur intérieur, cependant, afin de ne pas modifier quelque chose pendant votre entraînement croisé. Pour commencer, asseyez-vous avec vos pieds dans les étriers et vos genoux pliés à environ 90 degrés. Tendez la main vers l’avant pour saisir la poignée, puis ramenez vos jambes en arrière jusqu’à ce qu’elles soient presque droites (mais non verrouillées), en gardant votre dos et vos abdominaux serrés lorsque vous penchez votre torse en arrière. À ce stade, tirez la poignée sur votre cage thoracique en vous pliant au niveau des coudes. Enfin, redressez vos bras pendant que vous glissez dans la position de départ.,
comme le cyclisme en salle, l’aviron a récemment explosé dans le circuit des exercices de groupe, avec des gymnases tels que Equinox et des studios spécifiques à l’aviron comme CityRow offrant des cours d’intervalle à haute intensité sur les rameurs., NordicTrack a également récemment lancé une machine de ligne interactive à domicile, RW 900, qui vous permet de suivre des entraînements en studio conçus par des entraîneurs de haut niveau ou de choisir parmi des entraînements d’aviron réels sur place avec des athlètes comme la rameuse Olympique Susan Francia. Si l’entraînement en solo n’est pas votre truc—ou si vous êtes nerveux à l’idée d’utiliser la machine pour la première fois par vous—même-vous voudrez peut-être essayer l’une de ces options.,
la ligne de fond
Les entraînements cardio à faible impact peuvent être une excellente alternative ou un complément à la course car ils vous permettent de construire une base aérobie solide sans punir vos jambes et vos articulations avec plus de martèlement. Pour les athlètes blessés qui ne peuvent pas courir, faire des activités qui ne fatiguent pas vos os et vos articulations est essentiel pour maintenir votre forme physique pendant que vous êtes mis à l’écart. N’oubliez pas de compléter les séances d’entraînement cardio avec des exercices de réadaptation et de musculation pour éviter que la blessure ne revienne.,
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