) no-repeat center center; height: 0; padding-bottom: 56.25%;”>
Jakie są inne zalety taters? Odpowiedzi przed nami.
Rawpixel/Getty Images
ziemniaki są bogate w przeciwutleniacze
ziemniaki mogą nie być pokarmem, gdy myślisz o witaminie C wspomagającym odporność.,
a jeśli patrzysz na czerwone lub fioletowe ziemniaki, dostaniesz jeszcze więcej antyoksydantów. „Pigmentowane ziemniaki, takie jak purpurowe ziemniaki, zawierają antocyjany, które działają jako przeciwutleniacz, który może zwalczać wolne rodniki i zapewniać przeciwzapalne korzyści”, mówi Kathy Siegel, RDN, konsultant żywieniowy w Triad to Wellness Consulting i autorka 30-minutowej książki kucharskiej Clean Eating.
przeciwutleniacze zawarte w fioletowych ziemniakach mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi., Małe badanie w Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazało, że ludzie z wysokim ciśnieniem krwi, którzy jedli fioletowe ziemniaki codziennie zauważyli spadek ciśnienia krwi.
bulwy mogą pochwalić się także karotenoidami, szczególnie luteiną-dodaje Jessica Cording, autorka książki „Game Changer”. „Karotenoidy te zostały zauważone ze względu na ich korzyści dla zdrowia oczu i zdrowia układu krążenia”, mówi. Białe i żółte ziemniaki mają karotenoidy, ale żółte mają je w wyższych stężeniach., Ponieważ karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, będą najlepiej wchłaniane, gdy jesz je jako część posiłku, który zawiera tłuszcz, dodaje. Na przykład dodaj ziemniaki do smażenia z oliwą z oliwek, warzywami i tofu.
ziemniaki oferują skrobię oporną
nie wiesz, co to jest skrobia oporna? Jest to błonnik, który nie jest trawiony przez organizm-i dostarcza paliwa dla dobrych bakterii, działając jako prebiotyk.
„skrobia oporna to włókno, które nie jest wchłaniane w jelicie cienkim i podróżuje do jelita grubego w stanie nienaruszonym, gdzie jest fermentowane przez bakterie w jelicie grubym”, mówi Knott., Dodaje, że ziemniaki są bardziej odporne na skrobię po ugotowaniu, a następnie schłodzeniu. Oporna skrobia może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, a także na zdrowie jelit, zgodnie z badaniem opublikowanym w lutym 2020 r.w Journal of Nutrition and Dietetics.
ziemniaki są nadzieniem
jeden średni ziemniak ma po cztery gramy błonnika i białka. To połączenie pomaga utrzymać uczucie sytości dłużej – tak długo, jak jeść skórę. Tam znajduje się większość włókna roślinnego.
kolejny atut?, „Ziemniaki są również bezglutenowe, więc są odpowiednim i satysfakcjonującym źródłem węglowodanów dla osób z celiakią lub osób na diecie bezglutenowej lub bez zbóż”, mówi Cording.
a badania opublikowane w maju 2020 roku w European Journal of Applied Physiology pokazują, że ziemniaki mogą być paliwem dla sportowców. W małym badaniu 16 osób aktywnych rekreacyjnie spożywało potrawy na bazie ziemniaków i ćwiczyło wiele razy w ciągu jednego dnia., Ziemniaki okazały się równie skuteczne, jak dostępne na rynku suplementy sportowe, pomagając zarówno w wydajności, jak i w odzyskiwaniu glikogenu.
są pełne składników odżywczych
warto pamiętać, że ziemniaki to warzywo, czego większość z nas nie ma dość. „Większość Amerykanów nie spożywa zalecanej ilości owoców lub warzyw dziennie” – mówi Knott. „To niedostateczne spożycie powoduje niewystarczające spożycie wielu składników odżywczych, w tym potasu i błonnika. Ziemniaki są źródłem obu i mogą być częścią zdrowego odżywiania.,”Ziemniaki dostarczają również witaminy B6, kwasu foliowego i wielu innych składników odżywczych.
Ogranicz te sposoby jedzenia taterników
jeśli chodzi o frytki z chili, załadowane Skórki ziemniaczane i pieczone ziemniaki z kwaśną śmietaną, czas mówić o umiarze.
„ziemniaki są często przygotowywane z nadmiaru tłuszczów nasyconych i sodu, na przykład z frytkami, chipsami ziemniaczanymi i zapiekanymi ziemniakami”, mówi Knott. „Najczęściej trafiają na Amerykański talerz jako niedrogi dodatek o wysokiej zawartości sodu i tłuszczu, a rzadziej jako pożywne, bogate w błonnik danie.,”
Jeśli jesz pieczone ziemniaki w restauracji, ogranicz wysokokaloryczne dodatki. Scallions i salsa, na przykład, mogą być pyszne substytuty. Możesz również wybrać mniejszą porcję frytek w połączeniu z pieczonym warzywem, aby dopełnić boki posiłku, mówi Knott.
a co z glikoalkaloidami? Występują one naturalnie w ziemniakach, mówi Siegel-i na wysokim poziomie mogą być toksyczne. „Gdy ziemniaki są wystawione na działanie światła, tworzenie się glikoalkaloidów może znacznie wzrosnąć”, mówi. Zawsze przechowuj ziemniaki w ciemnym, suchym miejscu., „Kiedy ziemniak zaczyna kiełkować, należy go wrzucić, aby uniknąć wysokiego poziomu glikoalkaloidów”, mówi Siegel.
zdrowe sposoby na cieszenie się ziemniakami
jeśli chodzi o przygotowanie ziemniaków w pożywny sposób, masz tak wiele opcji. Możesz je upiec lub upiec (do „frytek”, jeśli chcesz) lub parować w kuchence mikrofalowej. „Moim ulubionym sposobem na cieszenie się ziemniakami jest pokrojone w centymetrową kostkę z solą morską, kminkiem i mżawką oliwy z oliwek pieczoną w piekarniku w temperaturze 425 stopni F przez 40 minut”, mówi Siegel. „Ja też robię ekstra i lubię je chłodzone w sałatkach.,”
jeśli chodzi o pieczone ziemniaki, nie są one tylko przystawką—mogą być pełnym posiłkiem. Napychaj je warzywami, fasolą i serem, na przykład.
wypróbuj te zdrowe przepisy kulinarne zatwierdzone przez dietetyka:
- zupa z porów ziemniaczanych
- frytki Za ' atar z sosem Tahini
- placek ziemniaczany z kalafiorem
- załadowane Skórki ziemniaczane
- chleb z jabłkami ziemniaczanymi
Leave a Reply