7 Easy Pilates Moves do szybkiego treningu Core

nie pamiętasz, kiedy ostatnio próbowałeś tonować swój rdzeń? Choć może to wydawać się zastraszające, trening Pilates może być jednym ze sposobów, aby rozpocząć rozwój silniejszego centrum. „Jedną z najlepszych rzeczy na temat Pilates jest to, że jest naprawdę dla każdego na każdym poziomie”, mówi Andrea Speir, instruktor Daily Burn Pilates. „Pilates klasyczny składa się z ponad 600 ćwiczeń, z których wszystkie mają modyfikacje i wariacje.,”

Pilates może oznaczać drogie studio lub fantazyjny sprzęt dla niektórych, ale w rzeczywistości, wszystko, czego potrzebujesz, to mata. Te siedem łatwe ruchy Pilates nie wymagają narzędzi, i są wystarczająco proste, aby spróbować prawie wszędzie. Wzmocnisz się nie tylko swoim rdzeniem. „Pilates jest formą ćwiczeń całego ciała, więc wszystko jest ukierunkowane”, mówi Speir.

nawet jeśli od jakiegoś czasu pomijasz treningi ab, prawdopodobnie nadal możesz wykonać te ruchy z kilkoma modyfikacjami., „Moim zdaniem jest to jedna z najlepszych rzeczy dla początkujących lub osób, które czują, że nie są w formie, ponieważ pomoże to zbudować solidną podstawę siły… wszystko opiera się na tym, jaki jest Twój poziom i tylko twój”, mówi Speir. Wypróbuj te siedem prostych ruchów, aby zacząć już dziś.

RELATED: Hate Crunches? 6 lepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących

7 ćwiczeń podstawowych dla początkujących Pilates

1. 100
u podstaw każdej praktyki Pilates jest „100”, który ma na celu pompowanie krwi i rozgrzać Cię, mówi Speir., Starasz się dotrzeć do końca tego ruchu? „Zamiast tego niech będzie” 50″”, radzi Speir. „Oznacza to wdychanie za pięć liczeń i wydech za pięć liczeń. Zrób to pięć razy. Skup się na tym, jak bardzo twoje mięśnie brzucha są angażujące i oddychają.”

jak: wciągnąć obie nogi w klatkę piersiową, przytrzymać nogi, zwinąć głowę i klatkę piersiową do ciasnej piłki (a). Wyślij nogi do pozycji na stole z kolanem bezpośrednio nad biodrem i goleniami równolegle do podłogi. Trzymaj się za udami i aktywnie zwijaj się, pogłębiaj i wydrążaj mięśnie brzucha (b)., Unoś ramiona tuż nad ścianą brzucha i zacznij pompować ramiona od 6 do 8 cali w górę iw dół, biorąc głębokie oddechy, wdychanie dla 5 liczeń, wydech dla 5 liczeń (c). Powtórz 10 razy, bez przerwy. Połóż głowę płasko na podłodze, a nie zwijaj ją, jeśli ruch wydaje się zbyt trudny.

RELATED: The Ab Moves You are not Doing (But Should!)

2. Tocząc się jak piłka
nie traktuj siebie zbyt poważnie., Ten zabawny ruch jest w rzeczywistości prostym sposobem na jednoczesne masowanie mięśni pleców, jednocześnie pracując nad mięśniami brzucha, mówi Speir. „To ćwiczenie jest Świetne dla początkujących, ponieważ zaokrąglony kształt kręgosłupa pomaga nauczyć cię, jak prawidłowo i skutecznie angażować mięśnie rdzenia, jednocześnie zmuszając je do ciężkiej pracy”, mówi Speir.

RELATED: 5 Crazy-Effective Crunch Variations

Jak: wejść w pozycję siedzącą, kolana zgięte, stopy spiczaste, tylko palce dotykające podłogi (a). Chwyć tył każdego uda każdą ręką i podnieś nogi do góry., Trzymaj kolana w odległości ramion od siebie i opuść głowę między kolanami (b). Wdech, wydech, pogłębienie brzucha, ćwiczenie równowagi, przez dwa oddechy (c). Wróć do ramion (nigdy na głowę lub szyję), a następnie wróć do góry, znajdując równowagę na chwilę. Powtórz pięć razy.

3. Koła jednonogie
Dzięki tej prostej sekwencji dowiesz się, jak utrzymać mięśnie brzucha, nawet gdy poruszasz nogami. „Jeśli potrzebujesz trochę zgięcia w kolanie krążącej nogi, zrób to!- Mówi Speir., „O wiele lepiej jest zgiąć tę nogę, niż mieć biodro unoszące się i nie na miejscu.”Kolejna wskazówka dla początkujących: może to pomóc zginać nogę bez krążenia, zamiast trzymać ją płasko na macie — pomoże Ci to zaangażować rdzeń i wyrównać biodra.

Jak: położyć się na macie, ramiona w dół, żebra w dół, i wysuń prawą nogę prosto do nieba, z lewą nogą zgiętą, stopa płasko na podłodze (a). Okrąg prawą nogę przez ciało do lewego ramienia, niż z powrotem do prawego ramienia, zatrzymaj się przy nosie. Focus on keeping abdominals scooped in (b)., Powtórz pięć razy, a następnie odwróć i przełącz nogi.

4. Single-Leg teaser
single-leg teaser to łatwy sposób na przygotowanie ciała do bardziej zaawansowanego regularnego teasera Pilates — w którym obie nogi są przedłużone w powietrzu. Jak mówi Speir, opanowanie jedynki pomoże Ci nauczyć się, jak znaleźć i utrzymać właściwą formę. „Upewnij się, że twoje nogi są mocno ściskane, nawet jeśli jedna noga jest wysunięta. Chcesz, żeby twoje kolana dotykały się przez cały czas” – radzi Speir., „To połączenie linii środkowej pomoże zaangażować dolne partie brzucha, a także uchroni nogę przed kołysaniem się lub zanurzaniem, co utrudnia ćwiczenie i pozwala przejąć kontrolę nad plecami i biodrami.”

RELATED: 7 No-Crunch Exercises for Six-Pack Abs

jak: leżąc na plecach, chodzić stopy bliżej siebie, z nogami pod dłuższym kątem (Nie w pobliżu rąk) (a). Wyciągnij jedną nogę, mocno obejmując razem wewnętrzne uda i kolana (b). Sięgnij po palce u stóp. Kawałek po kawałku, zacznij powoli zaokrąglać ciało do góry, sięgając po te palce (c)., Opuść tylko na końcach ramion, wróć do góry i sięgnij (d). Powtórz cztery razy. Połóż tę stopę w dół, wyślij drugą i powtórz 4 razy.

5. Criss-Cross
Kto powiedział, że Pilates musi być złożony? Będziesz pracować całą środkową część z tym prostym ruchem. „Jest to jeden z ćwiczeń do budowania niesamowitej siły rdzenia”, mówi Speir. Masz problemy z podnoszeniem głowy? Spróbuj zwijać ręcznik i umieścić go pod szyją., „To pomoże Ci zobaczyć swoje mięśnie brzucha i upewnić się, że są one prawdopodobnie angażujące, podczas gdy w sposób naśladujący działanie głowy i szyi w górę”, mówi Speir. Pamiętaj, że chcesz używać tej modyfikacji tylko do ruchów, które wymagają zwinięcia głowy i szyi, a nie do ćwiczeń, w których leżysz płasko na ziemi.

Jak: położyć się na plecach, kolana wciągnięte w klatkę piersiową, ręce podtrzymujące podstawę głowy (a). Wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie, lewa noga pozostaje zgięta. Skręć w lewą nogę, trzymając trzy liczenia (b)., Przełącznik, wyciągając lewą nogę prosto, wciągając prawe kolano w ciało. Skręć klatkę piersiową w kierunku prawego kolana, trzymając za trzy liczenia. Powtórz dwa razy. Następnie wykonaj ruch szybciej przez kolejne cztery pełne obroty (raz z każdej strony).

6. Piła
Jeśli masz tendencję do unikania tradycyjnych prac ab( takich jak chrupanie), ten ruch może być twoim nowym wyborem. „To ćwiczenie pomaga otworzyć i rozciągnąć ramiona i górną część pleców”, mówi Speir. „Jest to obowiązkowa pozycja dla początkujących, ponieważ ustanawia właściwą podstawę i formę dla ciała., Buduje również siłę, dając jednocześnie dobry soczysty rozciągacz.”

jak: usiąść, nogi rozłożone tak szeroko jak mata do jogi (a). Z rękami wyprostowanymi na boki, skręć w lewo (b). Wyciągnij prawą rękę w kierunku lewej stopy, pulsując trzykrotnie (c). Zwiń się w zakręcie, rozwiń i wróć do środka. Powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz jeszcze raz z każdej strony.

RELATED: 3 Yoga-Inspired AB Moves You ' ve Never Seen Before

7., Mermaid
ten odcinek daje bardzo potrzebną uwagę na boki ciała, które rzadko dostają TLC, na które zasługują, mówi Speir. „Nie tylko czuje się fantastycznie, ale pomoże rozładować napięcie i wydłużyć twoje ciało.”

jak: odpoczywać na prawym biodrze w pozycji siedzącej, z nogami złożonymi na lewą stronę (jak syrena!) a). Połóż lewą rękę wokół kostek i trzymaj prawą rękę prosto w powietrzu, wypasając ucho (b)., Trzymając brzuch zajęty, sięgnij prawej ręki w kierunku sufitu, a następnie na zewnątrz i na lewo, upewniając się, że ramię pozostaje prosto. Powinieneś poczuć rozciągnięcie po prawej stronie ciała. Powtórz dwa razy (c). Aby uzyskać kontr-rozciąganie, połóż prawą rękę na macie, lekko ją zginając (d). Unieś lewą rękę w pobliżu ucha i rozciągnij się w prawo. Obróć nogi i powtórz po przeciwnej stronie.

Po więcej treningów Pilates możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, udaj się do DailyBurn.com.,

uwaga dla czytelnika: treść tego artykułu dotyczy podstawowej usługi oferowanej przez DailyBurn. W interesie jawności redakcyjnej i uczciwości czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest zarządzana przez DailyBurn.

Zaktualizowano w sierpniu 2016 r.