7 Helppoa Pilates Liikkuu Nopeasti Core Harjoitus

ei Voi muistaa viimeinen kerta, kun yritti sävy teidän ydin? Vaikka se saattaa kuulostaa pelottavalta, Pilatesharjoitus voisi olla yksi tapa alkaa kehittää vahvempi keskus. ”Yksi parhaista asioita Pilates on, että se on todella kaikille millään tasolla”, sanoo Andrea Speir, Päivittäinen Polttaa Pilates-ohjaaja. ”Klassinen Pilates koostuu yli 600 harjoituksesta, joissa kaikissa on muutoksia ja variaatioita.,”

Pilates saattaa merkitä joillekin hintavaa studiota tai fiinejä varusteita, mutta todellisuudessa tarvitaan vain matto. Nämä seitsemän helppoa Pilatesiirtoa eivät vaadi varusteita, ja ne ovat niin yksinkertaisia, että niitä voi kokeilla melkein missä tahansa. Huomaat vahvistavasi muutakin kuin vain ydinasi. ”Pilates on kokovartaloliikuntaa, joten kaikki menee kohdalleen”, Speir sanoo.

vaikka olisit jo jonkin aikaa jättänyt ab-treenit väliin, voit todennäköisesti vielä vetää nämä liikkeet pois muutamalla muutoksella., ”Mielestäni se on yksi parhaista asioista, aloittelijoille tai ihmisiä, jotka tuntevat ne ovat huonossa kunnossa, koska se auttaa rakentamaan vankan pohjan vahvuus-Kaikki perustuu siihen, mitä taso on, ja sinun yksin”, sanoo Speir. Kokeile näitä seitsemää yksinkertaista liikettä päästäksesi alkuun tänään.

RELATED: Hate Crunches? 6 Parempi Ydin Harjoituksia Aloittelijoille,

7 Core Harjoituksia Aloittelijan Pilates Harjoitus

1. 100
ytimessä jokainen Pilates käytäntö on ’100’, joka on suunniteltu saada veren pumppaus ja lämmittää sinua, Speir sanoo., Yrittääkö hän päästä tämän liikkeen loppuun asti? ”Tehkää tästä” 50 ”sen sijaan”, Speir neuvoo. ”Se tarkoittaa sisäänhengitystä viidelle laskulle ja uloshengitystä viidelle laskulle. Tee se viisi kertaa. Keskity siihen, kuinka paljon vatsalihakset toimivat ja hengittävät.”

miten: vedä molemmat jalat rintaan, pidä jaloista kiinni, kieputa pää ja rinta tiukkaan palloon (a). Lähetä jalkasi pöytäasentoon, jossa polvi on suoraan lonkan yläpuolella ja sääret yhdensuuntaisia lattian kanssa. Pidä kiinni reisiesi takana ja käperry aktiivisesti, syvennä ja myhäile vatsalihaksiasi (b)., Pidä kädet vatsan yläpuolella ja ala pumpata käsivarsiasi 6-8 tuumaa ylös ja alas, hengitä syvään, hengitä sisään 5 kertaa, uloshengitys 5 kertaa (c). Toista 10 kertaa pitämättä taukoa. Lepää Pää lattiassa, sen sijaan että kihartaisit sen ylös, jos liike tuntuu liian vaikealta.

aiheeseen LIITTYVÄT: Ab Liikkuu Et Tee (Mutta Pitäisi!)

2. Rolling Like A Ball
älä ota itseäsi liian vakavasti., Tämä leikkisä liike on itse asiassa yksinkertainen tapa hieroa samanaikaisesti selkälihaksiasi ja samalla treenata vatsalihaksiasi, Speir sanoo. ”Tämä harjoitus on hyvä aloittelijoille, koska pyöristetty muoto teidän selkärangan auttaa opettaa sinulle, miten oikein ja tehokkaasti harjoittaa ydin lihaksia, kun taas haastava niitä töitä”, Speir sanoo.

aiheeseen LIITTYVÄT: 5 Hullu-Tehokas Crunch Muunnelmia

Miten: Tule osaksi istuma-asento, polvet koukussa, jalat huomautti, vain varpaat koskettaa lattiaa (a). Tartu jokaisen reiden takaosaan jokaisella kädellä ja nosta jalat ylös., Pidä polvet hartiaetäisyydellä toisistaan ja laske pää polvien väliin (b). Hengittää, hengittää, syventäminen vatsa, harjoitellaan tasapainoa, kaksi henkeä (c). Rock takaisin olkapäät vinkkejä (koskaan päälle pään tai kaulan), sitten varmuuskopioida, löytää tasapaino hetkeksi. Toista viisi kertaa.

3. Yksijalkaiset ympyrät
tällä yksinkertaisella jaksolla opit pitämään vatsalihakset mukana, vaikka liikutat jalkojasi. ”Jos tarvitset pienen mutkan kiertävän jalan polveen, anna mennä! Speir sanoo., ”On paljon parempi taivuttaa sitä jalkaa kuin saada lonkkasi nousemaan ylös ja pois paikoiltaan.”Toinen vinkki ensikertalaisille: Se voi auttaa koukista ei-kiertää jalka, kuin pitää se tasainen matto — tämä auttaa sinua harjoittaa oman ytimen ja kohdista lantio.

Miten: makaa matto, hartiat alas, kylkiluut alas, ja laajenna oikea jalka suorana ylös, vasen jalka taivutettu, jalka lattialla (a). Kierrä oikea jalka kehon poikki vasempaan olkapäähän, kuin takaisin oikealle olkapäälle, pysähdy nenälle. Keskity pitämään vatsalihakset kauhottu (b)., Toista viisi kertaa, käännä sitten ja vaihda jalkoja.

4. Yhden Jalan Teaser
yhden jalan teaser on helppo tapa saada kehosi valmis kehittyneempiä säännöllinen Pilates teaser — jossa molemmat jalat ovat ojennettuina ilmaan. Yksiosaisen teaserin hallitseminen ensin auttaa sinua oppimaan oikean muodon löytämisen ja ylläpitämisen, Speir sanoo. ”Varmista, että jalkasi halaavat tiukasti toisiaan, vaikka toinen jalka pidennetäänkin. Haluat, että polvet koskettavat koko ajan”, Speir neuvoo., ”Tämä keskiviivan yhteys auttaa alemman vatsa harjoittaa ja myös pitää jalan svengaava tai kastamalla ympäri, mikä tekee harjoituksen vaikeampaa, ja se antaa takaisin ja lantion ottamaan.”

aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Ei-Crunch Harjoitukset Kuusi Pack Abs,

Miten: Makaa selällään, kävellä jalat lähemmäksi toisiaan, ja jalat on pidempi kulma (ei aivan lähellä kädet) (a). Ojenna toinen jalka ulos, halaa tiukasti sisäreisiä ja polvia yhteen (b). Ojenna sormet varpaille. Pala palalta, aloita hitaasti ympäri kehoa kurottaen kohti noita varpaita (C)., Rullaa alas vain olkakärkiin, tule takaisin ylös ja ylety (d). Toista neljä kertaa. Laita se jalka alas, lähetä toinen ulos ja toista 4 kertaa.

5. Criss-Cross
kuka sanoi, että Pilateksen piti olla monimutkaista? Hoidat koko osastosi tällä yksinkertaisella siirrolla. ”Tämä on yksi harjoituksista, joilla rakennetaan uskomatonta ydinvahvuutta”, Speir sanoo. Onko pään nostamisessa ongelmia? Kokeile kääriä pyyhe ja asettaa se niskasi alle., ”Tämä auttaa sinua näkemään vatsalihaksesi ja varmistamaan, että ne todennäköisesti toimivat samalla tavalla, joka jäljittelee pään ja kaulan pitämistä ylhäällä”, Speir sanoo. Muista, et vain halua käyttää tätä muuttaminen liikkeitä, jotka vaativat pään ja kaulan käpertyä, ei mitään harjoituksia, joissa olet makaa litteänä maahan.

miten: makaat selälläsi, polvet vetävät rintaan, kädet tukevat pään pohjaa (a). Ojenna oikea jalka suoraan edessäsi, vasen jalka jää taivutetuksi. Kierrä vasenta jalkaasi kohti pitäen kiinni kolmesta laskusta (b)., Vaihto, vasemman jalan ojentaminen suoraksi, oikean polven vetäminen vartaloon. Kiertäkää rintaa kohti oikeaa polvea ja pitäkää kiinni kolmesta laskusta. Toista kahdesti. Sitten, tee liikkua nopeammin neljä enemmän täysi rotations (kerran kummallakin puolella).

6. Saw
Jos sinulla on tapana kavahtaa perinteistä ab-työtä (kuten rapsutuksia), tämä siirto saattaa olla Uusi menosi. ”Tämä harjoitus auttaa avaamaan ja venyttämään hartioita ja yläselkää”, Speir sanoo. ”Tämä on pakko tehdä aloittelijoille, koska se luo asianmukaisen pohjan ja muodon keholle., Se myös rakentaa voimaa ja antaa samalla hyvän mehevän venytyksen.”

miten: Istu, jalat levenevät yhtä leveästi kuin joogamatto (a). Kädet suoraan sivuille, Kierrä vasemmalle (b). Ojenna oikea kätesi vasenta jalkaasi kohti ja sylje kolme kertaa (c). Pyöri kierrossa, untwist ja palaa keskelle. Toista vastakkaisella puolella. Toista vielä kerran kummallakin puolella.

aiheeseen LIITTYVÄT: 3 Jooga-Vaikutteita Ab Liikkuu Et ole Koskaan Ennen Nähnyt

7., Merenneito
tämä venytys antaa jonkin verran kaivattua huomiota kehon sivuille, jotka harvoin saavat ansaitsemaansa TLC: tä, Speir sanoo. ”Ei vain se tuntuu fantastinen, mutta se auttaa lievittämään jännitystä ja pidentää kehon.”

Miten: Loput teidän oikea lonkka vuonna istuma-asennossa, jalat ristissä yhdessä vasemmalle puolelle (kuin merenneito!) (a). Aseta vasen kätesi nilkkojesi ympärille ja pidä oikeaa kättäsi suorassa ilmassa laiduntaen korvaasi (b)., Pidä vatsa mukana, tavoittaa oikea käsi kohti kattoa, ja sitten ulos ja vasemmalle, varmista, että kätesi pysyy suorana. Sinun pitäisi tuntea venytys oikealla puolella kehoa. Toista kahdesti (c). Vastaveto, aseta oikea käsi matolle, taivuttamalla sitä hieman (d). Nosta vasen käsivarsi ylös lähelle korvaasi ja ojenna oikealle. Pyörittele jalkoja ympäri ja toista vastakkaisella puolella.

Lisää Pilatesharjoituksia voit tehdä milloin tahansa, missä tahansa, suuntaa DailyBurn.com.,

Huomautus lukijalle: sisältö tässä artikkelissa liittyy core tarjoama palvelu DailyBurn. Eduksi toimituksellisen tiedon ja rehellisyyden, lukija pitäisi tietää, että tämä sivusto omistaa ja ylläpitää DailyBurn.

julkaistiin alun perin maaliskuussa 2015. Päivitetty elokuussa 2016.