7 Easy Pilates Moves for a Quick Core Workout (Magyar)

nem emlékszik az utolsó alkalommal, amikor megpróbálta hang a mag? Bár félelmetesnek tűnhet, a Pilates edzés lehet az egyik módja annak, hogy erősebb központot fejlesszen ki. “Az egyik legjobb dolog a Pilates-ben az, hogy valóban bárki számára bármilyen szintű” – mondja Andrea Speir, a Daily Burn Pilates oktatója. “A klasszikus Pilates több mint 600 gyakorlatból áll, amelyek mindegyikében vannak módosítások és variációk.,”

A Pilates egyesek számára drága stúdiót vagy divatos felszerelést jelenthet, de a valóságban csak egy szőnyegre van szüksége. Ez a hét könnyű Pilates mozog nem igényel felszerelés, és elég egyszerű, hogy megpróbálja szinte bárhol. Meg fogja találni magát erősítése több, mint a mag, is. “A Pilates a testmozgás teljes testű formája, tehát mindent megcéloznak” – mondja Speir.

még akkor is, ha egy ideig kihagyta az ab edzéseket, valószínűleg néhány módosítással még mindig le tudja húzni ezeket a lépéseket., “Véleményem szerint ez az egyik legjobb dolog az újoncok vagy az emberek számára, akik úgy érzik, hogy nincsenek formájukban, mert segít szilárd erőalap kialakításában… minden azon alapul, hogy mi a szinted, és egyedül a tiéd” – mondja Speir. Próbálja ki ezt a hét egyszerű lépést a mai kezdéshez.

kapcsolódó: gyűlölet ropog? 6 Jobb Core gyakorlatok kezdőknek

7 Core gyakorlatok kezdőknek Pilates edzés

1. Minden Pilates-gyakorlat középpontjában a 100
a ” 100 ” áll, amelynek célja a vér szivattyúzása és felmelegítése-mondja Speir., Küzd, hogy a végén ez a lépés? “Legyen ez egy “50” helyett ” – tanácsolja Speir. “Ez azt jelenti, hogy öt szám alatt lélegezzünk be, öt szám alatt kilégzünk. Csináld ötször. Koncentrálj arra, hogy a hasizmaid mennyire vonzóak és lélegeznek.”

hogyan kell: húzza mindkét lábát a mellkasába, tartsa a lábát, hajlítsa a fejét és a mellkasát egy szoros golyóig (a). Küldje ki a lábát asztali helyzetbe, térdével közvetlenül a csípő felett, a padlóval párhuzamosan. Kapaszkodj a combod mögé, és aktívan göndörödj fel, mélyítsd és ürítsd ki a hasad (b)., Húzza a karját közvetlenül a hasfal fölé, majd kezdje el pumpálni a karját 6-8 hüvelyk felfelé és lefelé, mély lélegzetet vesz, belélegezve 5 számlál, kilégzés 5 számlál (c). Ismételje meg 10-szer, szünet nélkül. Pihentesse a fejét a padlón, ahelyett, hogy felhúzza, ha a lépés túl nehéznek érzi magát.

kapcsolódó: az Ab mozog, amit nem csinálsz (de kellene!)

2. Gördülő, mint egy labda
ne vegye magát túl komolyan., Ez a játékos lépés valójában egy egyszerű módja annak, hogy egyszerre masszírozza a hátizmokat, miközben az abs-t is dolgozza, mondja Speir. “Ez a gyakorlat nagyszerű kezdőknek, mert a gerinc lekerekített alakja segít megtanítani, hogyan kell megfelelően és hatékonyan bekapcsolni a magizmokat, miközben keményen dolgozik” – mondja Speir.

kapcsolódó: 5 őrült hatékony Crunch variációk

hogyan kell: jöjjön ülő helyzetbe, térd hajlított, láb hegyes, csak a lábujjak megérintette a padlót (a). Fogja meg mindkét combját mindkét kezével, és emelje fel a lábát., Tartsa a térdét válltól távol, és engedje le a fejét a térdei között (b). Lélegezz be, lélegezz ki, mélyítsd el a hasat, Gyakorold az egyensúlyt, két lélegzetet (c). Rock vissza a váll tippek (soha rá a fej vagy a nyak), majd vissza, megtalálni az egyensúlyt egy pillanatra. Ismételje meg ötször.

3. Egylábú körök
ezzel az egyszerű szekvenciával megtanulod, hogyan kell bekapcsolni az abs-t, még akkor is, ha mozog a lábad. “Ha szüksége van egy kis kanyarra a körözött láb térdében, menj rá!- Mondja Speir., “Sokkal jobb hajlítani azt a lábat, mint hogy a csípője felemelje a helyét.”Egy másik tipp az első időzítő: ez segíthet, hogy hajlítsa meg a nem körözött lábát, ahelyett, hogy tartsa lapos a szőnyeg — ez segít, hogy vegyenek részt a mag, és összehangolják a csípő.

hogyan kell: feküdjön le a szőnyegen, a vállakat lefelé, a bordákat lefelé, a jobb lábát egyenesen az ég felé húzza, a bal lábát hajlítva, a lábát a padlón (a). Körözze a jobb lábát a testén a bal vállára, mint a jobb vállára, álljon meg az orránál. Fókuszban a hasüregek tartása (b)., Ismételje meg ötször, majd fordítsa meg, majd kapcsolja be a lábát.

4. Egylábú Teaser
az egylábú teaser egy egyszerű módja annak, hogy testét felkészítse a fejlettebb rendszeres Pilates teaserre — amelyben mindkét láb meghosszabbodik a levegőben. Az egylábú teaser elsajátítása először segít megtanulni, hogyan kell megtalálni és fenntartani a megfelelő formát-mondja Speir. “Győződjön meg róla, hogy a lábai szorosan átölelnek, annak ellenére, hogy az egyik láb meghosszabbodik. Azt akarja, hogy a térded egész idő alatt megérintse” – tanácsolja Speir., “Ez a középvonalas kapcsolat segít az alsó hasban részt, valamint tartsa a lábát lengő vagy merülő körül, ami a gyakorlat nehezebb, és lehetővé teszi, hogy a hátsó és a csípő, hogy átvegye.”

kapcsolódó: 7 No-Crunch gyakorlatok hat csomag Abs

hogyan kell: fekve a hátadon, séta a lábad közelebb egymáshoz, a lábad hosszabb szögben (nem közvetlenül a kezed közelében) (a). Nyújtsa ki az egyik lábát, szorosan átölelve a belső combját és térdét (b). Érje el az ujjait a lábujjakért. Darabonként kezdje lassan kerekíteni a testét, elérve azokat a lábujjakat (C)., Tekerje le csak a váll tippek, gyere vissza, és eléri (d). Ismételje meg négyszer. Tegye le a lábát, küldje ki a másikat, és ismételje meg 4-szer.

5. Criss-Cross
ki mondta, hogy a pilatesnek összetettnek kell lennie? Ezzel az egyszerű mozdulattal az egész középső részt meg fogja dolgozni. “Ez az egyik gyakorlat a csodálatos magerő építésére” – mondja Speir. Nem tudja felemelni a fejét? Próbáljon meg feltekerni egy törülközőt, és a nyaka alá helyezni., “Ez segít látni a has, és győződjön meg arról, hogy valószínűleg folytató, miközben oly módon, hogy utánozza az intézkedés, amelynek a fej és a nyak fel,” Speir mondja. Ne feledje, hogy ezt a módosítást csak olyan mozdulatokra szeretné használni, amelyek megkövetelik a fej és a nyak göndörödését, nem pedig olyan gyakorlatokra, ahol a földön fekszik.

hogyan kell: feküdjön a hátára, térdét a mellkasába húzza, a fejét támogató kezek (a). Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen előtted, a bal láb hajlított marad. Csavarja a bal lábát, három számlálóval tartva (b)., Kapcsolja ki a bal lábát egyenesen, húzza a jobb térdét a testébe. Spirálja a mellkasát a jobb térd felé, három számot tartva. Ismételje meg kétszer. Ezután gyorsabban mozogjon még négy teljes forgatáshoz (mindkét oldalon egyszer).

6. Saw
Ha inkább távol maradnak a hagyományos ab munka (mint ropog), ez a lépés lehet az új go-to. “Ez a gyakorlat segít kinyitni és kinyújtani a vállakat és a hát felső részét” – mondja Speir. “Ez egy must-do kezdőknek, mert létrehozza a megfelelő bázis és forma a test számára., Azt is épít erőt, miközben egy jó lédús szakaszon.”

hogyan kell: ülj fel, a lábak olyan szélesek, mint egy jóga szőnyeg (a). A karjaid egyenesen az oldaladra csavarodj balra (b). Nyújtsa jobb kezét a bal lába felé, háromszor pulzálva (C). Tekerd fel a csavart, csavard ki, és térj vissza a középpontba. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ismételje meg még egyszer mindkét oldalon.

kapcsolódó: 3 jóga ihlette Ab mozog, amit még soha nem látott

7., Mermaid
Ez a szakasz nagy figyelmet szentel a test oldalainak, amelyek ritkán kapják meg a megérdemelt TLC-t-mondja Speir. “Nem csak fantasztikus érzés, de segít enyhíteni a feszültséget, és meghosszabbítja a tested.”

hogyan kell: pihenjen a jobb csípőjén ülő helyzetben, lábaival a bal oldalra hajtva (mint egy sellő!) a). Helyezze a bal kezét a bokája köré, és tartsa a jobb karját egyenesen a levegőbe, legeltetve a fülét (b)., Tartsa bekapcsolva a hasát, érje el a jobb karját a mennyezet felé, majd kifelé és balra, ügyelve arra, hogy a karja egyenesen maradjon. Meg kell érezni egy szakaszon a jobb oldalon a tested. Ismételje meg kétszer (c). Egy számláló nyújtáshoz helyezze a jobb kezét a szőnyegre, kissé hajlítva (d). Emelje fel a bal karját a füléhez közel, majd nyújtsa jobbra. Forgasd meg a lábad, majd ismételje meg a másik oldalon.

Több Pilates edzéshez bármikor, bárhol, fejét DailyBurn.com.,

megjegyzés a readernek: a cikk tartalma a DailyBurn által kínált alapvető szolgáltatásra vonatkozik. A szerkesztői közzététel és a feddhetetlenség érdekében az olvasónak tudnia kell, hogy a honlap tulajdonosa és üzemeltetője DailyBurn.

eredetileg 2015 márciusában jelent meg. Frissítve augusztus 2016.