7 mișcări ușoare de Pilates pentru un antrenament rapid de bază

nu-ți amintești ultima dată când ai încercat să-ți tonifici miezul? Deși ar putea suna intimidant, un antrenament Pilates ar putea fi o modalitate de a începe dezvoltarea unui centru mai puternic. „Unul dintre cele mai bune lucruri despre Pilates este că este cu adevărat pentru oricine de orice nivel”, spune Andrea Speir, instructor Daily Burn Pilates. „Pilates clasic este format din peste 600 de exerciții, toate având modificări și variații.,Pilates ar putea implica un studio scump sau un echipament fantezist pentru unii, dar în realitate, tot ce ai nevoie este un covor. Aceste șapte mișcări ușoare de Pilates nu necesită unelte și sunt suficient de simple pentru a încerca aproape oriunde. Vei găsi te consolidarea mai mult decât nucleul tău, de asemenea. „Pilates este o formă de exercițiu complet, deci totul este vizat”, spune Speir.chiar dacă ați fost sărind peste pe antrenamente ab pentru un timp, puteți, probabil, încă scoate aceste mișcări cu câteva modificări., „În opinia mea, este unul dintre cele mai bune lucruri pentru începători sau oameni care simt că nu sunt în formă, deoarece va ajuta la construirea unei baze solide de forță… totul se bazează pe nivelul tău și pe al tău singur”, spune Speir. Încercați aceste șapte mișcări simple pentru a începe astăzi.

RELATED: Hate abdomene? 6 exerciții de bază mai bune pentru începători

7 exerciții de bază pentru un antrenament Pilates pentru începători

1. 100
în centrul fiecărei practici Pilates este „100”, care este conceput pentru a vă pompa sângele și pentru a vă încălzi, spune Speir., Se luptă să ajungă la sfârșitul acestei mișcări? „Faceți acest lucru un „50” în schimb”, recomandă Speir. „Asta înseamnă să inhalezi pentru cinci numere și să expiri pentru cinci numere. Fă asta de cinci ori. Concentrați-vă pe cât de mult abdominalele dvs. se angajează și respiră.cum să: trageți ambele picioare în piept, țineți-vă de picioare, îndoiți-vă capul și pieptul până la o minge strânsă (a). Trimiteți-vă picioarele într-o poziție de masă cu genunchiul direct deasupra șoldului și gambele paralele cu podeaua. Țineți-vă în spatele coapselor și curbați-vă activ, adâncind și scobind abdomenul (b)., Treceți-vă brațele chiar deasupra peretelui abdominal și începeți să vă pompați brațele cu 6 până la 8 centimetri în sus și în jos, respirând adânc, inhalând 5 numere, expirând 5 numere (c). Repetați de 10 ori, fără a lua o pauză. Odihnește-ți capul plat pe podea, în loc să-l ondulezi, dacă mișcarea se simte prea dificilă.

RELATED: Ab mută nu faci (dar ar trebui!)

2. Rulare ca o minge
Nu te lua prea în serios., Această mișcare jucăușă este de fapt o modalitate simplă de a vă masa simultan mușchii spatelui, în timp ce lucrați și abs, spune Speir. „Acest exercițiu este excelent pentru începători, deoarece forma rotunjită a coloanei vertebrale vă ajută să vă învățați cum să angajați în mod corespunzător și eficient mușchii de bază, provocându-i să muncească din greu”, spune Speir.RELATED: 5 Crazy-eficiente Crunch variații

cum să: vin într-o poziție așezată, genunchii indoiti, picioarele a subliniat, cu doar degetele de la picioare atinge podeaua (a). Prindeți partea din spate a fiecărei coapse cu fiecare mână și ridicați picioarele în sus., Țineți genunchii la distanță de umăr și coborâți capul între genunchi (b). Inspirați, expirați, aprofundându-vă abdominalele, practicându-vă echilibrul, timp de două respirații (c). Rotiți-vă înapoi la vârfurile umărului (niciodată pe cap sau gât), apoi înapoi, găsindu-vă echilibrul pentru o clipă. Repetați de cinci ori.

3. Cercuri cu un singur picior
Cu această secvență simplă, veți învăța cum să vă mențineți abdomenul angajat, chiar și atunci când vă mișcați picioarele. „Dacă aveți nevoie de o mică îndoire în genunchiul piciorului de cerc, mergeți pentru el!”Spune Speir., „Este mult mai bine să îndoiți piciorul decât să vă ridicați șoldul în sus și în afara locului.”Un alt sfat pentru primii cronometre: vă poate ajuta să vă îndoiți piciorul care nu circulă, în loc să-l păstrați plat pe covor — acest lucru vă va ajuta să vă angajați miezul și să vă aliniați șoldurile.cum să: așezați-vă pe covor, umerii în jos, coastele în jos și extindeți piciorul drept drept până la cer, cu piciorul stâng îndoit, piciorul plat pe podea (a). Încercuiește-ți piciorul drept pe corpul tău până la umărul stâng, decât înapoi la umărul drept, oprește-te la nas. Concentrați-vă pe păstrarea abdominalelor scobite în (b)., Repetați de cinci ori, apoi inversați și comutați picioarele.

4. Teaser cu un singur picior
teaserul cu un singur picior este o modalitate ușoară de a vă pregăti corpul pentru teaserul Pilates obișnuit mai avansat-în care ambele picioare sunt extinse în aer. Stăpânirea teaserului cu un singur picior vă va ajuta să învățați cum să găsiți și să mențineți forma adecvată, spune Speir. „Asigurați-vă că picioarele dvs. se îmbrățișează strâns, chiar dacă un picior este extins. Vrei ca genunchii să atingă tot timpul”, sfătuiește Speir., „Această conexiune mediană va ajuta abdominalele inferioare să se angajeze și, de asemenea, să împiedice piciorul să se balanseze sau să se scufunde, ceea ce face exercițiul mai dificil și permite spatelui și șoldurilor să preia.”

RELATED: 7 exerciții No-Crunch pentru Abs cu șase pachete

cum să: întinzându-vă pe spate, plimbați-vă picioarele mai aproape împreună, cu picioarele într-un unghi mai lung (nu chiar în apropierea mâinilor) (a). Extindeți un picior afară, îmbrățișându – vă strâns coapsele interioare și genunchii împreună (b). Atingeți degetele pentru degetele de la picioare. Bucată cu bucată, începeți să vă rotunjiți încet corpul până la atingerea acelor degete (c)., Rotiți-vă numai la vârfurile umărului, reveniți imediat și ajungeți la (d). Repetați de patru ori. Puneți piciorul în jos, trimiteți-l pe celălalt și repetați de 4 ori.

5. Criss-Cross
Cine a spus Pilates a trebuit să fie complexe? Veți lucra întreaga secțiune mijlocie cu această mișcare simplă. „Acesta este unul dintre exercițiile pentru construirea unei puteri uimitoare de bază”, spune Speir. Aveți probleme cu ridicarea capului? Încercați să rulați un prosop și să-l plasați sub gât., „Acest lucru vă va ajuta să vă vedeți abdominalele și să vă asigurați că probabil se angajează într-un mod care imită acțiunea de a avea capul și gâtul în sus”, spune Speir. Amintiți-vă, doriți doar să utilizați această modificare Pentru mișcări care necesită capul și gâtul să se încurce, nu orice exerciții în care vă aflați pe pământ.cum să: așezați-vă pe spate, genunchii trași în piept, mâinile care susțin baza capului (a). Extindeți piciorul drept drept în fața dvs., piciorul stâng rămâne îndoit. Răsuciți-vă spre piciorul stâng, ținând trei capete (b)., Comutați, extinzându-vă piciorul stâng drept, trăgând genunchiul drept în corpul vostru. Spiralează-ți pieptul spre genunchiul drept, ținând-o timp de trei contează. Repetați de două ori. Apoi, faceți mișcarea mai rapidă pentru încă patru rotații complete (o dată pe fiecare parte).

6. Saw
dacă aveți tendința de a vă îndepărta de munca tradițională ab (cum ar fi abdomene), această mișcare ar putea fi noul dvs. go-to. „Acest exercițiu ajută la deschiderea și întinderea umerilor și a spatelui superior”, spune Speir. „Acesta este un must-do pentru începători, deoarece stabilește o bază și o formă adecvată pentru organism., De asemenea, construiește rezistență, oferind în același timp o bună întindere suculentă.”

cum să: stați în sus, picioarele se răspândesc la fel de larg ca un covor de yoga (a). Cu brațele drepte în lateral, răsuciți-vă spre stânga (b). Întindeți mâna dreaptă spre piciorul stâng, pulsând de trei ori (c). Rotiți-vă în răsucire, dezlegați-vă și reveniți la centru. Repetați pe partea opusă. Repetați încă o dată pe fiecare parte.

înrudit: 3 mișcări AB inspirate de Yoga pe care nu le-ați mai văzut până acum

7., Mermaid
Această porțiune oferă unele mult nevoie de atenție la părțile laterale ale corpului, care rareori se TLC merită, Speir spune. „Nu numai că se simte fantastic, dar va ajuta la ameliorarea tensiunii și la prelungirea corpului.”

cum să: odihniți-vă pe șoldul drept într-o poziție așezată, cu picioarele pliate împreună în partea stângă (ca o sirenă!) (a). Puneți mâna stângă în jurul gleznelor și țineți brațul drept în sus în aer, pășind urechea (b)., Ținând abdominalele angajate, atingeți brațul drept spre tavan, apoi afară și spre stânga, asigurându-vă că brațul rămâne drept. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul părții drepte a corpului. Repetați de două ori (c). Pentru o contra-întindere, așezați mâna dreaptă pe covor, îndoind-o ușor (d). Ridicați brațul stâng aproape de ureche și întindeți-vă spre dreapta. Rotiți-vă picioarele și repetați pe partea opusă.pentru mai multe antrenamente Pilates puteți face oricând, oriunde, mergeți la DailyBurn.com.,notă pentru cititor: conținutul din acest articol se referă la serviciul de bază oferit de DailyBurn. În interesul dezvăluirii și integrității editoriale, cititorul ar trebui să știe că acest site este deținut și operat de DailyBurn.

publicat inițial martie 2015. Actualizat în August 2016.