7 Easy Pilates Moves per un allenamento Core rapido

Non ricordi l’ultima volta che hai provato a tonificare il tuo core? Anche se potrebbe sembrare intimidatorio, un allenamento Pilates potrebbe essere un modo per iniziare a sviluppare un centro più forte. ” Una delle cose migliori di Pilates è che è veramente per chiunque di qualsiasi livello, ” dice Andrea Speir, Daily Burn Pilates instructor. “Il Pilates classico consiste di oltre 600 esercizi, tutti con modifiche e variazioni.,”

Pilates potrebbe implicare uno studio costoso o attrezzature di fantasia per alcuni, ma in realtà, tutto ciò che serve è un tappetino. Questi sette semplici mosse Pilates non richiedono attrezzi, e sono abbastanza semplici da provare quasi ovunque. Ti ritroverai a rafforzare più del tuo core. “Pilates è una forma di esercizio per tutto il corpo, quindi tutto viene preso di mira”, dice Speir.

Anche se sei stato saltando su allenamenti ab per un po’, probabilmente si può ancora tirare fuori queste mosse con alcune modifiche., ” A mio parere, è una delle cose migliori per i neofiti o le persone che si sentono fuori forma perché aiuterà a costruire una solida base di forza… Tutto si basa su ciò che è il tuo livello e solo il tuo”, dice Speir. Prova questi sette semplici mosse per iniziare oggi.

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7 esercizi di base per un allenamento Pilates per principianti

1. Il 100
Al centro di ogni pratica Pilates è ‘Il 100,’ che è stato progettato per ottenere il pompaggio del sangue e si riscalda, Speir dice., Lottando per arrivare alla fine di questa mossa? “Rendi questo un” 50 “invece”, consiglia Speir. “Ciò significa inspirare per cinque conteggi ed espirare per cinque conteggi. Fallo cinque volte. Concentrati su quanto i tuoi addominali sono coinvolgenti e respirano.”

Come: disegnare entrambe le gambe nel petto, tenere le gambe, arricciare la testa e il petto fino a una palla stretta (a). Invia le gambe in una posizione da tavolo con il ginocchio direttamente sopra l’anca e gli stinchi paralleli al pavimento. Tieniti dietro le cosce e rannicchiati attivamente, approfondendo e svuotando gli addominali (b)., Posiziona le braccia proprio sopra la parete addominale e inizia a pompare le braccia da 6 a 8 pollici su e giù, facendo respiri profondi, inalando per 5 conteggi, espirando per 5 conteggi (c). Ripeti 10 volte, senza fare una pausa. Appoggia la testa sul pavimento, piuttosto che arricciarla, se la mossa sembra troppo difficile.

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2. Rotolamento come una palla
Non prendere troppo sul serio., Questa mossa giocosa è in realtà un modo semplice per massaggiare contemporaneamente i muscoli della schiena mentre si lavora anche gli addominali, dice Speir. ” Questo esercizio è ottimo per i principianti perché la forma arrotondata della colonna vertebrale aiuta a insegnarti come impegnare correttamente ed efficacemente i muscoli del core, sfidandoli a lavorare sodo”, afferma Speir.

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Come: Entrare in posizione seduta, ginocchia piegate, piedi appuntiti, con solo le dita dei piedi che toccano il pavimento (a). Afferrare la parte posteriore di ogni coscia con ogni mano e sollevare le gambe., Tenere le ginocchia a distanza dalla spalla e abbassare la testa tra le ginocchia (b). Inspirare, espirare, approfondire gli addominali, praticare l’equilibrio, per due respiri (c). Torna alle punte delle spalle (mai sulla testa o sul collo), quindi torna indietro, trovando il tuo equilibrio per un momento. Ripeti cinque volte.

3. Cerchi a gamba singola
Con questa semplice sequenza, imparerai come mantenere gli addominali impegnati, anche quando muovi le gambe. “Se hai bisogno di una piccola curva in quel ginocchio della gamba circolare, fallo!”Dice Speir., “È molto meglio piegare quella gamba piuttosto che sollevare l’anca e fuori luogo.”Un altro consiglio per i principianti: può aiutare a piegare la gamba non circolare, piuttosto che tenerla piatta sul tappeto-questo ti aiuterà a impegnare il tuo core e allineare i fianchi.

Come: Sdraiarsi sul tappeto, spalle verso il basso, costole verso il basso, ed estendere la gamba destra verso il cielo, con la gamba sinistra piegata, piede piatto sul pavimento (a). Cerchia la gamba destra attraverso il corpo fino alla spalla sinistra, piuttosto che tornare alla spalla destra, fermati al naso. Concentrati sul mantenere gli addominali scavati (b)., Ripeti cinque volte, poi inverti e cambia le gambe.

4. Single-Leg Teaser
Il single-leg teaser è un modo semplice per ottenere il vostro corpo preparato per il più avanzato teaser regolare Pilates — in cui entrambe le gambe sono estese in aria. Padroneggiare il teaser single-leg prima vi aiuterà a imparare a trovare e mantenere la forma corretta, Speir dice. “Assicurati che le tue gambe siano strettamente abbracciate, anche se una gamba è estesa. Vuoi che le tue ginocchia tocchino tutto il tempo”, consiglia Speir., “Questa connessione della linea mediana aiuterà gli addominali inferiori a impegnarsi e anche a mantenere la gamba da oscillare o immergersi, il che rende l’esercizio più difficile e consente alla schiena e ai fianchi di prendere il sopravvento.”

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Come: Sdraiati sulla schiena, cammina i piedi più vicini, con le gambe ad un angolo più lungo (non proprio vicino alle mani) (a). Estendi una gamba, abbracciando strettamente l’interno coscia e le ginocchia (b). Raggiungere le dita per le dita dei piedi. Pezzo per pezzo, inizia a arrotondare lentamente il tuo corpo fino a raggiungere quelle dita dei piedi (c)., Rotolare verso il basso solo per le punte delle spalle, tornare a destra e raggiungere (d). Ripeti quattro volte. Metti giù quel piede, manda fuori l’altro e ripeti 4 volte.

5. Criss-Cross
Chi ha detto Pilates doveva essere complesso? Lavorerai l’intera sezione centrale con questa semplice mossa. ” Questo è uno degli esercizi per costruire una straordinaria forza di base”, afferma Speir. Hai problemi a sollevare la testa? Prova a arrotolare un asciugamano e posizionarlo sotto il collo., ” Questo ti aiuterà a vedere i tuoi addominali e ad assicurarti che siano probabilmente coinvolgenti mentre imitano l’azione di avere la testa e il collo in alto”, dice Speir. Ricorda, vuoi usare questa modifica solo per le mosse che richiedono che la testa e il collo si raggomitolino, non esercizi in cui sei disteso a terra.

Come: Sdraiati sulla schiena, le ginocchia tirate nel petto, le mani che sostengono la base della testa (a). Estendi la gamba destra dritta di fronte a te, la gamba sinistra rimane piegata. Ruotare verso la gamba sinistra, tenendo premuto per tre conteggi (b)., Passare, estendendo la gamba sinistra dritta, tirando il ginocchio destro nel tuo corpo. Spirale il petto verso il ginocchio destro, tenendo per tre conteggi. Ripeti due volte. Quindi, fai la mossa più veloce per altre quattro rotazioni complete (una volta su ciascun lato).

6. Saw
Se si tende a rifuggire dal lavoro ab tradizionale (come scricchiolii), questa mossa potrebbe essere il vostro nuovo go-to. ” Questo esercizio aiuta ad aprire e allungare le spalle e la parte superiore della schiena”, dice Speir. “Questo è un must per i principianti perché stabilisce una base e una forma adeguate per il corpo., Costruisce anche forza, dando un buon tratto succoso.”

Come: Sedersi, gambe larghe come un tappetino yoga (a). Con le braccia rivolte verso i fianchi, girare a sinistra (b). Allunga la mano destra verso il piede sinistro, pulsando tre volte (c). Arrotolare nella torsione, districare, e tornare al centro. Ripeti sul lato opposto. Ripeti ancora una volta su ciascun lato.

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7., Mermaid
Questo tratto dà un po ‘ di attenzione tanto necessaria ai lati del tuo corpo, che raramente ottenere il TLC che meritano, Speir dice. “Non solo si sente fantastico, ma aiuterà ad alleviare la tensione e allungare il tuo corpo.”

Come: Riposare sul fianco destro in posizione seduta, con le gambe piegate insieme sul lato sinistro (come una sirena!) (un). Metti la mano sinistra intorno alle caviglie e tieni il braccio destro dritto in aria, sfiorando l’orecchio (b)., Mantenendo gli addominali impegnati, raggiungere il braccio destro verso il soffitto, e poi fuori e sopra a sinistra, assicurandosi che il braccio rimane dritto. Dovresti sentire un tratto lungo il lato destro del tuo corpo. Ripetere due volte (c). Per un contro-allungamento, posizionare la mano destra sul tappeto, piegandolo leggermente (d). Sollevare il braccio sinistro vicino all’orecchio e allungare a destra. Gira le gambe e ripeti sul lato opposto.

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Originariamente pubblicato marzo 2015. Aggiornato agosto 2016.