7 Einfache Pilates-Bewegungen für ein schnelles Kerntraining

Können Sie sich nicht an das letzte Mal erinnern, als Sie versucht haben, Ihren Kern zu straffen? Obwohl es einschüchternd klingen mag, könnte ein Pilates-Training eine Möglichkeit sein, ein stärkeres Zentrum zu entwickeln. „Eines der besten Dinge an Pilates ist, dass es wirklich für jeden geeignet ist“, sagt Andrea Speir, Daily Burn Pilates Instructor. „Klassisches Pilates besteht aus über 600 Übungen, die alle Modifikationen und Variationen aufweisen.,“

Pilates könnte für einige ein teures Studio oder eine ausgefallene Ausrüstung bedeuten, aber in Wirklichkeit brauchen Sie nur eine Matte. Diese sieben einfachen Pilates-Moves erfordern keine Ausrüstung und sind einfach genug, um sie fast überall auszuprobieren. Sie werden feststellen, dass Sie mehr als nur Ihren Kern stärken. „Pilates ist eine Ganzkörperübung, also wird alles gezielt“, sagt Speir.

Selbst wenn Sie seit einiger Zeit auf Ab-Workouts verzichten, können Sie diese Moves wahrscheinlich immer noch mit ein paar Modifikationen ausführen., „Meiner Meinung nach ist es eines der besten Dinge für Neulinge oder Menschen, die das Gefühl haben, nicht in Form zu sein, weil es hilft, eine solide Basis für Stärke aufzubauen… alles basiert auf Ihrem Niveau und Ihrem allein“, sagt Speir. Probieren Sie diese sieben einfachen Schritte aus, um heute loszulegen.

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7 Kernübungen für ein Pilates-Training für Anfänger

1. Die 100
Im Mittelpunkt jeder Pilates-Praxis ist die 100, die entwickelt wurde, um Ihr Blut zum Pumpen und Aufwärmen zu bringen, sagt Speir., Kämpfen, um es bis zum Ende dieses Umzugs zu machen? „Machen Sie das stattdessen zu einer „50““, rät Speir. „Das bedeutet Einatmen für fünf Zählungen und Ausatmen für fünf Zählungen. Mach das fünfmal. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sehr sich Ihre Bauchmuskeln bewegen und atmen.“

Wie man: Ziehen Sie beide Beine in die Brust, halten Sie sich an den Beinen fest, kräuseln Sie Kopf und Brust zu einem engen Ball (a). Schicken Sie Ihre Beine mit dem Knie direkt über der Hüfte und den Schienbeinen parallel zum Boden in eine Tischposition. Halten Sie sich hinter Ihren Oberschenkeln fest und kräuseln Sie sich aktiv, vertiefen und aushöhlen Sie Ihre Bauchmuskeln (b)., Bewegen Sie Ihre Arme direkt über Ihre Bauchdecke und beginnen Sie, Ihre Arme 6 bis 8 Zoll auf und ab zu pumpen, tief durchzuatmen, 5 Mal einzuatmen und 5 Mal auszuatmen (c). Wiederholen Sie 10 mal, ohne eine Pause zu machen. Legen Sie Ihren Kopf flach auf den Boden, anstatt ihn zusammenzurollen, wenn sich die Bewegung zu schwierig anfühlt.

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2. Rollen wie ein Ball
Nehmen Sie sich nicht zu ernst., Diese spielerische Bewegung ist eigentlich eine einfache Möglichkeit, Ihre Rückenmuskulatur gleichzeitig zu massieren und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sagt Speir. „Diese Übung ist ideal für Anfänger, da die abgerundete Form Ihrer Wirbelsäule Ihnen beibringt, wie Sie die Kernmuskeln richtig und effektiv ansprechen und sie gleichzeitig herausfordern, hart zu arbeiten“, sagt Speir.

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Wie zu: Kommen in eine sitzende position, knie gebeugt, füße spitz, mit nur ihre zehen berühren die boden (a). Fassen Sie die Rückseite jedes Oberschenkels mit jeder Hand und heben Sie Ihre Beine hoch., Halten Sie Ihre Knie Schulterabstand auseinander, und senken Sie den Kopf zwischen den Knien (b). Atme ein, atme aus, vertiefe deine Bauchmuskeln und übe dein Gleichgewicht für zwei Atemzüge (c). Schaukeln Sie zurück zu Ihren Schulterspitzen (niemals auf Kopf oder Nacken), dann wieder nach oben und finden Sie für einen Moment Ihr Gleichgewicht. Wiederholen Sie fünf mal.

3. Single-Leg Circles
Mit dieser einfachen Sequenz, werden Sie lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt zu halten, auch wenn Sie Ihre Beine bewegen. „Wenn Sie eine kleine Biegung in diesem Knie des kreisenden Beines brauchen, machen Sie es!“Speir sagt., „Es ist viel besser, dieses Bein zu beugen, als die Hüfte hochheben und fehl am Platz zu haben.“Ein weiterer Tipp für Anfänger: Es kann helfen, Ihr nicht kreisendes Bein zu beugen, anstatt es flach auf der Matte zu halten-dies hilft Ihnen, Ihren Kern zu engagieren und Ihre Hüften auszurichten.

Wie man: Legen Sie sich auf die Matte, Schultern nach unten, Rippen nach unten, und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zum Himmel, mit dem linken Bein gebeugt, Fuß flach auf dem Boden (a). Kreisen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper zu Ihrer linken Schulter, als zurück zu Ihrer rechten Schulter, stoppen Sie an Ihrer Nase. Konzentrieren Sie sich darauf, Bauchmuskeln in (b) geschöpft zu halten., Wiederholen Sie fünf Mal, dann umgekehrt, und wechseln Sie die Beine.

4. Single-Leg Teaser
Der Single-Leg Teaser ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper für die fortgeschrittenere regelmäßige Pilates Teaser vorbereitet zu bekommen-in dem beide Beine in der Luft ausgestreckt sind. Wenn Sie zuerst den einbeinigen Teaser beherrschen, lernen Sie, wie Sie die richtige Form finden und beibehalten, sagt Speir. „Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Beine fest umarmen, obwohl ein Bein ausgestreckt ist. Sie wollen, dass Ihre Knie die ganze Zeit berühren“, rät Speir., „Diese Mittellinienverbindung hilft den unteren Bauchmuskeln, sich zu engagieren und verhindert auch, dass das Bein schwingt oder eintaucht, was die Übung erschwert und es dem Rücken und den Hüften ermöglicht, die Kontrolle zu übernehmen.“

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How to: Auf dem Rücken liegend, gehen Sie Ihre Füße näher zusammen, mit den Beinen in einem längeren Winkel (nicht direkt in der Nähe Ihrer Hände) (a). Strecken Sie ein Bein aus und umarmen Sie Ihre inneren Oberschenkel und Knie fest zusammen (b). Erreiche deine Finger für deine Zehen. Beginnen Sie Stück für Stück, Ihren Körper langsam zu runden und nach diesen Zehen (c) zu greifen., Rollen Sie nur bis zu Ihren Schulterspitzen herunter, kommen Sie wieder nach oben und erreichen Sie (d). Wiederholen Sie vier mal. Platziere diesen Fuß nach unten, schicke den anderen raus und wiederhole ihn 4 mal.

5. Criss-Cross
Wer hat gesagt, Pilates musste komplex sein? Mit diesem einfachen Zug bearbeiten Sie Ihren gesamten Mittelteil. „Dies ist eine der Übungen, um erstaunliche Kernkraft aufzubauen“, sagt Speir. Hast du Probleme, deinen Kopf zu heben? Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es unter Ihren Hals., „Dies wird Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu sehen und sicherzustellen, dass sie wahrscheinlich eingreifen, während sie die Wirkung von Kopf und Hals nachahmen“, sagt Speir. Denken Sie daran, dass Sie diese Modifikation nur für Bewegungen verwenden möchten, bei denen sich Kopf und Nacken zusammenrollen müssen, und nicht für Übungen, bei denen Sie flach auf dem Boden liegen.

So legen Sie sich auf den Rücken, die Knie in die Brust gezogen, die Hände stützen die Basis Ihres Kopfes (a). Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich aus, das linke Bein bleibt gebeugt. Drehen Sie sich zu Ihrem linken Bein und halten Sie es drei Mal (b)., Wechseln Sie, strecken Sie Ihr linkes Bein gerade aus und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihren Körper. Spirale deine Brust in Richtung des rechten Knies und halte für drei Zählungen. Zweimal wiederholen. Machen Sie dann die Bewegung schneller für vier weitere volle Umdrehungen (einmal auf jeder Seite).

6. Saw
Wenn Sie dazu neigen, von traditionellen ab Arbeit zu scheuen (wie Crunches), könnte dieser Schritt Ihre neue Go-to sein. „Diese Übung hilft, die Schultern und den oberen Rücken zu öffnen und zu dehnen“, sagt Speir. „Dies ist ein Muss für Anfänger, da es eine richtige Basis und Form für den Körper schafft., Es baut auch Kraft auf und gibt gleichzeitig eine gute saftige Dehnung.“

Wie zu: Sitzen, beine so breit wie eine yoga matte (a). Mit den Armen gerade zu den Seiten, nach links drehen (b). Strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Fußes und pulsieren Sie dreimal (c). In der Drehung aufrollen, aufdrehen und zur Mitte zurückkehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie noch einmal auf jeder Seite.

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7., Mermaid
Diese Strecke gibt einige dringend benötigte Aufmerksamkeit auf die Seiten des Körpers, die selten die TLC bekommen sie verdienen, Speir sagt. „Es fühlt sich nicht nur fantastisch an, sondern hilft auch, Verspannungen abzubauen und Ihren Körper zu verlängern.“

Wie man: Ruhen Sie sich sitzend auf Ihrer rechten Hüfte aus, wobei Ihre Beine zur linken Seite zusammengeklappt sind (wie eine Meerjungfrau!) (ein). Legen Sie Ihre linke Hand um Ihre Knöchel und halten Sie Ihren rechten Arm gerade in der Luft und grasen Sie Ihr Ohr (b)., Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, erreichen Sie Ihren rechten Arm zur Decke und dann nach links und stellen Sie sicher, dass Ihr Arm gerade bleibt. Sie sollten eine Dehnung entlang der rechten Seite Ihres Körpers spüren. Zweimal wiederholen (c). Legen Sie für eine Gegendehnung Ihre rechte Hand auf die Matte und biegen Sie sie leicht (d). Heben Sie Ihren linken Arm in die Nähe Ihres Ohrs und strecken Sie sich nach rechts. Drehen Sie Ihre Beine herum und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Für mehr Pilates workouts können sie jederzeit tun, an jedem Ort, kopf zu DailyBurn.com.,

Hinweis zum Leser: Der Inhalt dieses Artikels bezieht sich auf den Kerndienst von DailyBurn. Im Interesse der redaktionellen Offenlegung und Integrität sollte der Leser wissen, dass diese Website Eigentum von DailyBurn ist und betrieben wird.

Ursprünglich März 2015 veröffentlicht. Aktualisiert am August 2016.