7 Easy Pilates flyttar för en snabb Core Workout

kan inte komma ihåg förra gången du försökte tona din kärna? Även om det kanske låter skrämmande, kan en Pilates träning vara ett sätt att börja utveckla ett starkare centrum. ”En av de bästa sakerna med Pilates är att det verkligen är för någon på någon nivå”, säger Andrea Speir, Daily Burn Pilates instruktör. ”Klassisk Pilates består av över 600 övningar, som alla har modifieringar och variationer.,”

Pilates kan innebära en dyr studio eller fancy utrustning till vissa, men i verkligheten, allt du behöver är en matta. Dessa sju enkla Pilates rörelser kräver ingen växel, och är enkla att prova nästan var som helst. Du kommer att hitta dig själv att stärka mer än bara din kärna också. ”Pilates är en helkroppsform av motion, så allt blir riktat”, säger Speir.

Även om du har hoppat ut på ab träningspass ett tag, kan du förmodligen fortfarande dra av dessa rörelser med några ändringar., ”Enligt min mening är det en av de bästa sakerna för nybörjare eller personer som känner att de är ur form eftersom det kommer att hjälpa till att bygga en solid bas av styrka… Allt är baserat på vad din nivå är och din ensam, säger Speir. Prova dessa sju enkla drag för att komma igång idag.

RELATERAT: Hatar Crunches? 6 bättre kärnövningar för nybörjare

7 kärnövningar för en nybörjare Pilates träning

1. 100
kärnan i varje Pilates-övning är ”100”, som är utformad för att få ditt blod att pumpa och värma upp dig, säger Speir., Kämpar för att göra det till slutet av detta drag? ”Gör detta till en” 50 ”istället,” Speir råder. ”Det betyder att andas in i fem räkningar och andas ut i fem räkningar. Gör det fem gånger. Fokusera på hur mycket din mage är engagerande och andas.”

hur: dra båda benen i bröstet, håll fast på benen, krulla huvudet och bröstet upp till en tät boll (a). Skicka dina ben ut till en bordsskiva med knäet direkt ovanför höften och skenorna parallellt med golvet. Håll på bakom låren och aktivt krypa upp, fördjupa och urholka din abs (b)., Håll armarna ovanför bukväggen och börja pumpa armarna 6 till 8 inches upp och ner, ta djupa andetag, andas in för 5 räkningar, utandning för 5 räkningar (C). Upprepa 10 gånger, utan att ta en paus. Vila huvudet platt på golvet, snarare än att krulla upp det, om flytten känns för svår.

relaterat: Ab flyttar du inte gör(men borde!)

2. Rulla som en boll
ta inte dig själv för allvarligt., Detta lekfulla drag är faktiskt ett enkelt sätt att samtidigt massera dina ryggmuskler samtidigt som du arbetar med dina abs, säger Speir. ”Denna övning är bra för nybörjare eftersom den rundade formen på din ryggrad hjälper dig att lära dig hur du korrekt och effektivt engagerar kärnmusklerna, samtidigt som du utmanar dem att arbeta hårt”, säger Speir.

relaterat: 5 Crazy-effektiva Crunch variationer

hur man: komma i sittande läge, knän böjda, fötter spetsiga, med bara tårna vidrör golvet (a). Ta tag i baksidan av varje lår med varje hand och lyft upp benen., Håll knäna axel avstånd ifrån varandra och sänk huvudet mellan knäna (b). Andas in, andas ut, fördjupa din mage, öva din balans, för två andetag (C). Rock tillbaka till dina axeltips (aldrig på huvudet eller nacken), sedan backa upp, hitta din balans för ett ögonblick. Upprepa fem gånger.

3. Single-Leg cirklar
Med denna enkla sekvens, du lär dig att hålla din abs engagerade, även när du flyttar dina ben. ”Om du behöver en liten böj i det knä av cirkling benet, gå för det!”Speir säger., ”Det är mycket bättre att böja det benet än att ha din höft lyft upp och på sin plats.”Ett annat tips för nybörjare: det kan hjälpa till att böja ditt icke-cirklande ben, snarare än att hålla det platt på mattan — det här hjälper dig att engagera din kärna och anpassa dina höfter.

hur: lägg ner på mattan, axlarna ner, revbenen ner och förläng ditt högra ben rakt upp till himlen, med vänster ben böjt, fot platt på golvet (a). Cirkla ditt högra ben över din kropp till vänster axel, än tillbaka till höger axel, stanna vid näsan. Fokusera på att hålla Mage öste in (b)., Upprepa fem gånger, vänd sedan och byt ben.

4. Single-Leg Teaser
single-leg teaser är ett enkelt sätt att få din kropp förberedd för den mer avancerade vanliga Pilates teaser — där båda benen förlängs i luften. Mastering av Single-leg teaser först hjälper dig att lära dig att hitta och behålla rätt form, säger Speir. ”Se till att dina ben är tätt kramade ihop, även om ett ben är förlängt. Du vill att dina knän ska röra hela tiden, säger Speir., ”Denna mittlinje anslutning kommer att hjälpa nedre mage engagera och även hålla benet från att svänga eller doppa runt, vilket gör övningen svårare och gör att ryggen och höfterna att ta över.”

relaterad: 7 No-Crunch övningar för sex-Pack Abs

hur: liggande på rygg, gå fötterna närmare varandra, med benen i en längre vinkel (inte rätt i nära händerna) (a). Förläng ett ben ut, tätt krama dina inre lår och knän tillsammans (B). Nå fingrarna för tårna. Bit för bit, börja långsamt runda din kropp upp och nå för dessa tår (C)., Rulla ner bara till dina axeltips, kom tillbaka upp och nå (d). Upprepa fyra gånger. Placera den foten ner, skicka den andra ut och upprepa 4 gånger.

5. Criss-Cross
Vem sa Pilates måste vara komplex? Du kommer att arbeta hela mittsektionen med detta enkla drag. ”Det här är en av övningarna för att bygga fantastiska kärnstyrka”, säger Speir. Har du svårt att lyfta huvudet? Försök rulla upp en handduk och placera den under nacken., ”Detta kommer att hjälpa dig att se din mage och se till att de förmodligen engagerande samtidigt på ett sätt imitera verkan av att ha huvudet och halsen upp,” säger Speir. Kom ihåg att du bara vill använda denna modifiering för rörelser som kräver att huvudet och nacken krullar upp, inte några övningar där du ligger platt på marken.

hur: lägg på ryggen, knä dras in i bröstet, händer som stöder huvudets botten (a). Förläng ditt högra ben rakt framför dig, vänster ben förblir böjd. Vrid mot ditt vänstra ben och håll i tre räkningar (b)., Switch, sträcker ditt vänstra ben rakt och drar ditt högra knä i kroppen. Spiral bröstet mot höger knä och håll i tre räkningar. Upprepa två gånger. Gör sedan rörelsen snabbare för fyra mer fulla rotationer (en gång på varje sida).

6. Såg
om du tenderar att skygga från traditionella ab arbete (som crunches), detta drag kan vara din nya go-to. ”Denna övning hjälper till att öppna och sträcka axlarna och övre delen av ryggen”, säger Speir. ”Detta är ett måste för nybörjare eftersom det etablerar en riktig bas och form för kroppen., Det bygger också styrka, samtidigt som det ger en bra saftig sträcka.”

hur man: sitta upp, benen sprids så bred som en yogamatta (a). Med armarna rakt ut till dina sidor, vrid till vänster (b). Sträck din högra hand mot din vänstra fot, pulserande tre gånger (C). Rulla upp i vridningen, lossa och återgå till mitten. Upprepa på motsatt sida. Upprepa en gång till på varje sida.

relaterat: 3 Yoga-inspirerade AB flyttar du aldrig sett tidigare

7., Mermaid
denna sträcka ger lite välbehövlig uppmärksamhet åt sidorna av din kropp, som sällan får TLC de förtjänar, säger Speir. ”Det känns inte bara fantastiskt men det hjälper till att lindra spänningen och förlänga din kropp.”

hur man: vila på höger höft i sittande läge, med benen vikta ihop till vänster sida (som en sjöjungfru!) (en). Placera din vänstra hand runt dina anklar och håll din högra arm rakt upp i luften och bete ditt öra (b)., Att hålla din mage engagerade, nå din högra arm mot taket, och sedan ut och över till vänster, se till att armen förblir rak. Du borde känna en sträcka längs höger sida av din kropp. Upprepa två gånger (C). För en motsträcka, placera din högra hand på mattan, böj den något (d). Lyft din vänstra arm upp nära örat och sträck åt höger. Snurra dina ben runt och upprepa på motsatt sida.

För mer Pilates träning kan du göra när som helst, var som helst, gå till DailyBurn.com. – herr talman!,

not to reader: innehållet i den här artikeln avser kärntjänsten som erbjuds av DailyBurn. För redaktionell upplysning och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av DailyBurn.

ursprungligen publicerad mars 2015. Uppdaterad augusti 2016.