7 쉬운 필라테스는 이동을 위한 빠른 핵심 운

수 없는 마지막 시간을 기억하려고 톤의 핵심은? 협박하는 것처럼 들릴지 모르지만 필라테스 운동은 더 강한 센터 개발을 시작하는 한 가지 방법 일 수 있습니다. Daily Burn 필라테스 강사 인 Andrea Speir 는”필라테스에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 진정으로 모든 수준의 사람을위한 것입니다. “클래식 필라테스는 600 가지가 넘는 운동으로 구성되어 있으며 모두 수정과 변형이 있습니다.,”

필라테스는 일부 사람들에게 값 비싼 스튜디오 나 멋진 장비를 암시 할 수도 있지만 실제로는 필요한 것은 매트입니다. 이 7 가지 쉬운 필라테스 이동은 기어가 필요 없으며 거의 모든 곳에서 시도 할만큼 간단합니다. 당신은 자신도 당신의 핵심보다 더 강화 찾을 수 있습니다. “필라테스는 전신 운동 형태이므로 모든 것이 목표가되고 있습니다.”라고 Speir 는 말합니다.

경우에도 당신은 나에 ab 운동을 위해 하는 동안,당신은 수 있습니다 아마도 여전히 떼어내는 이러한 움직임을 몇 가지 수정할 수 있습니다., “내 의견에,그것은 최고의 것들 중 하나 초보자를위한 또는 느끼는 사람들은 그들의 모습이기 때문에 그것을 구축 할 수 있도록 도와드립니다 단단한 기본적인 힘의 모든 것은 무엇을 기반으로 수준입니다 그리고 당신 혼자”라고 말 Speir. 오늘 시작하려면이 일곱 가지 간단한 움직임을 시도하십시오.

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초보자 필라테스 운동을위한 7 가지 핵심 운동

1. 100
의 핵심이 모든 필라테스는 연습’100’입을 얻을 수 있도록 설계되었습니다 당신의 혈 펌핑 및 당신을 따뜻하게,Speir 말한다., 이 움직임의 끝까지 그것을 만들기 위해 고군분투하고 있습니까? “이것을 대신”50″으로 만드십시오.”라고 Speir 는 조언합니다. “즉,5 카운트 동안 흡입하고 5 카운트 동안 내 뿜으십시오. 그렇게 다섯 번해라. 당신의 abdominals 가 얼마나 참여하고 호흡하는지에 집중하십시오.”

방법:두 다리를 가슴에 당기고 다리를 잡고 머리와 가슴을 꽉 조이는 공(a)까지 컬하십시오. 무릎이 엉덩이 바로 위에 있고 정강이가 바닥과 평행 한 상태에서 탁상 위치로 다리를 내 보냅니다. 허벅지 뒤에서 잡고 적극적으로 컬링하여 복근을 깊게하고 속이 비 웁니다(b)., 을 올려 팔 오른쪽 위의 복 벽을 시작하 펌프의 팔 6~8 인치,아래로 깊은 호흡기를 흡입을 위한 5 개수기를 내뿜는 5 카운트(c). 휴식을 취하지 않고 10 번 반복하십시오. 움직임이 너무 어렵다고 느끼면 머리를 위로 컬링하기보다는 바닥에 평평하게 놓으십시오.

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2. 공처럼 구르는
자신을 너무 심각하게 생각하지 마십시오., 이 장난스런 움직임은 실제로 복근을 작동시키면서 등 근육을 동시에 마사지하는 간단한 방법이라고 Speir 는 말합니다. “이 운동은 초보자를위한 좋기 때문에 둥근 모양의 척추는 데 도움이는 방법을 가르쳐 적절하고 효과적으로 참여 핵심 근육,도전하면서 그들에게,열심히 일”Speir 말한다.

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방법:온으로 장착 위치,무릎을 구부리,발으로,발가락이 바닥에 닿지(a). 각 손으로 각 허벅지 뒤쪽을 잡고 다리를 들어 올리십시오., 무릎을 어깨 거리만큼 벌리고 무릎 사이에서 머리를 내립니다(b). 숨을 내쉬고,숨을 내쉬고,복부를 깊게하고,균형을 연습하고,두 번의 호흡(c)을하십시오. 어깨 끝(머리 나 목에 결코 닿지 않음)으로 돌아간 다음 뒤로 물러나서 잠시 동안 균형을 찾으십시오. 다섯 번 반복하십시오.

3. Single-Leg Circles
이 간단한 시퀀스로 다리를 움직일 때에도 복근을 약혼 상태로 유지하는 방법을 배우게됩니다. “당신이 돌고있는 다리의 그 무릎에 약간의 굽힘이 필요하다면,그것을 위해 가십시오!”라고 Speir 는 말합니다., “엉덩이를 들어 올리고 제자리에서 벗어나는 것보다 그 다리를 구부리는 것이 훨씬 낫습니다.”다른 팁을 위한 첫 번째 타이머:그것은 도움이 될 수 있을 구부리 비 돌 다리,오히려 그것을 지키 힐에서 매트—는 데 도움이 됩니다 참여하는 핵심과 엉덩이 있습니다.

방법:누에 매트,어깨를 아래로,갈비뼈를 내리고,오른쪽 다리를 똑바로 최대 하늘과 왼쪽 다리를 구부리고,발을 편평한 바닥에는(a). 원 당신의 오른쪽 다리에서 당신의 몸을 왼쪽 어깨에 매는 것보다,다시의 주위에 당신의 오른쪽 어깨를 중지에서 당신의 코입니다. Abdominals 가(b)에 퍼지도록 유지하는 데 중점을 둡니다., 다섯 번 반복 한 다음 반대로하고 다리를 전환하십시오.

4. 단일 다리를 맛보기
단일 다리를 맛보기 쉬운 방법은 당신의 몸을 위해 준비한 고급 일반 필라테스 티저는 모두 다리는 확장된 공기에 있습니다. 마스터는 단일 다리 티저 첫 번째는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입을 찾고 유지하는 적절한 형태로,Speir 말한다. “한쪽 다리가 확장 되더라도 다리가 함께 단단히 껴안고 있는지 확인하십시오. 당신은 무릎이 전체 시간에 닿기를 원합니다.”라고 Speir 는 조언합니다., “이 중간 연결에 도움이 될 것입 낮은 매끈한 복근 참여하고 또한 다리를 유지에서 스윙거나 찍기 주위는 운동이 더 어려울 수 있습 다시 그리고 엉덩이다.”

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방법:의 뒤에 거짓말을 걸어,당신의 발에 가까이 함께,당신의 다리에서 더 이상이 각지 않는(오른쪽 근처에서 당신의 손)(a). 한쪽 다리를 밖으로 뻗어 안쪽 허벅지와 무릎을 단단히 껴안습니다(b). 발가락에 손가락을 대십시오. 조각으로 조각,천천히 그 발가락(c)에 도달 몸을 라운드 시작합니다., 어깨 끝까지만 아래로 굴리고,바로 위로 와서(d)에 도달하십시오. 네 번 반복하십시오. 그 발을 내려 놓고 다른 발을 내 보낸 다음 4 번 반복하십시오.

5. Criss-Cross
누가 필라테스가 복잡해야한다고 말했습니까? 이 간단한 움직임으로 전체 중간 섹션을 작업하게됩니다. “이것은 놀라운 핵심 강도를 구축하기위한 운동 중 하나입니다.”라고 Speir 는 말합니다. 머리를 들어 올리는 데 문제가 있습니까? 수건을 말아서 목 아래에 놓아보십시오., “이 도움이 될 것입니다 당신이 당신의 매끈한 복근을 확인들은 아마도는 동안 매력적인 방법을 모방하는 액션의 머리와 목,”Speir 말한다. 당신을 기억에만 사용하고 싶고 이 수정을 위한 움직임을 요구하는 당신의 머리와 목 꼬지 않는,어떤 운동이 어디에 당신이 거짓말에 평평하다.

방법:등을 대고 누워 무릎이 가슴에 당겨지고 손이 머리 기저부를지지합니다(a). 오른쪽 다리를 당신 앞에서 똑바로 펴고 왼쪽 다리는 구부러진 상태로 유지하십시오. 왼쪽 다리쪽으로 비틀어 세 카운트(b)동안 잡습니다., 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 오른쪽 무릎을 몸 안으로 당겨서 전환하십시오. 가슴을 오른쪽 무릎쪽으로 나선형으로 세 카운트 동안 잡습니다. 두 번 반복하십시오. 그런 다음 네 번 더 전체 회전(각면에 한 번)을 위해 이동을 더 빨리 수행하십시오.

6. Saw
전통적인 ab 작업(크런치와 같은)을 부끄러워하는 경향이 있다면,이 움직임은 당신의 새로운 이동 일 수 있습니다. “이 운동은 어깨와 어퍼 백을 열고 스트레칭하는 데 도움이됩니다.”라고 Speir 는 말합니다. “이것은 신체에 적절한 기반과 형태를 설정하기 때문에 초보자에게는 꼭해야 할 일입니다., 그것은 또한 좋은 육즙 스트레치를 제공하면서 힘을 키 웁니다.”

방법:앉아서 다리가 요가 매트(a)만큼 넓게 펼쳐집니다. 팔을 옆구리로 똑바로 내밀어 왼쪽으로 비틀어 라(비). 오른손을 왼발쪽으로 뻗어서 세 번 펄싱하십시오(c). 꼬임에서 롤업하고 꼬임을 풀고 중앙으로 돌아갑니다. 반대편에서 반복하십시오. 각면에서 한 번 더 반복하십시오.

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7., Mermaid
이 스트레치는 몸의 측면에 많은 관심을 주며,그들이 바라는 TLC 를 거의 얻지 못한다고 Speir 는 말합니다. “환상적으로 느껴질뿐만 아니라 긴장을 완화하고 몸을 길게하는 데 도움이됩니다.”

방법:다리를 왼쪽으로 접은 상태에서 앉은 자세로 오른쪽 엉덩이에 쉬십시오(인어처럼!)(에이). 왼손을 발목 주위에 놓고 오른쪽 팔을 똑바로 공중에 올려 귀를 방목하십시오(b)., 유지의무 종사에 도달,당신의 오른쪽 팔을 향한 천장,그리고 다음과를 왼쪽,당신의 팔을 유지하며. 몸의 오른쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다. 두 번 반복하십시오(기음). 카운터 스트레치를 위해 오른손을 매트 위에 올려 놓고 약간 구부립니다(d). 왼쪽 팔을 귀 근처로 들어 올리고 오른쪽으로 펴십시오. 다리를 돌리고 반대편에서 반복하십시오.

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독자에게 참고:이 기사의 내용은 DailyBurn 이 제공하는 핵심 서비스와 관련이 있습니다. 편집 공개 및 무결성에 대한 관심에서 독자는이 사이트가 DailyBurn 이 소유하고 운영한다는 것을 알아야합니다.

원래 2015 년 3 월 출판. 2016 년 8 월에 업데이트되었습니다. 나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.