7 Nem Pilates Flytter til en Hurtig Core Træning

Kan ikke huske sidste gang du forsøgte at tone din kerne? Selvom det måske lyder skræmmende, kan en Pilates træning være en måde at begynde at udvikle et stærkere center. “En af de bedste ting ved Pilates er, at det virkelig er for enhver på ethvert niveau,” siger Andrea Speir, Daily Burn Pilates-instruktør. “Klassisk Pilates består af over 600 øvelser, som alle har ændringer og variationer.,”

Pilates indebærer muligvis et dyrt studie eller fancy udstyr til nogle, men i virkeligheden er alt hvad du behøver en måtte. Disse syv nemme Pilates bevægelser kræver ingen gear, og er enkle nok til at prøve næsten overalt. Du vil finde dig selv at styrke mere end bare din kerne, også. “Pilates er en fuldkropsform for motion, så alt bliver målrettet,” siger Speir.

selvom du har hoppet ud på ab-træning i et stykke tid, kan du sandsynligvis stadig trække disse træk med et par ændringer., “Efter min mening, det er en af de bedste ting for nybegyndere eller folk, der føler, at de er ude af form, fordi det vil bidrage til at opbygge en solid base af styrke… Alt er baseret på, hvad dit niveau og dit alene,” siger Speir. Prøv disse syv enkle træk for at komme i gang i dag.

relateret: Hate Crunches? 6 Bedre Core Øvelser for Begyndere

7 Core-Øvelser for Begyndere Pilates Træning

1. 100
kernen i hver Pilates-praksis er ‘100’, som er designet til at få dit blod til at pumpe og varme dig op, siger Speir., Kæmper for at gøre det til slutningen af dette træk? “Gør dette til en” 50″ i stedet, ” rådgiver Speir. “Det betyder at indånde i fem tællinger og ånde ud i fem tællinger. Gør det fem gange. Fokuser på, hvor meget dine mave engagerer og trækker vejret.”

sådan: træk begge ben ind i brystet, hold fast på dine ben, krøl dit hoved og bryst op til en stram bold (a). Send dine ben ud til en bordplade position med dit knæ direkte over din hofte og skinneben parallelt med gulvet. Hold på bag dine lår og aktivt krølle op, uddybning og udhule din abs (B)., Hold dine arme lige over din abdominalvæg og begynd at pumpe dine arme 6 til 8 inches op og ned, tage dybe vejrtrækninger, indånde i 5 tællinger, udånding i 5 tællinger (C). Gentag 10 gange uden at tage en pause. Hvil dit hoved fladt på gulvet i stedet for at krølle det op, hvis flytningen føles for vanskelig.

relateret: Ab ‘ en bevæger dig ikke (men skal!)

2. Rullende som en bold
Tag ikke dig selv for alvorligt., Dette legende træk er faktisk en enkel måde at samtidig massere dine rygmuskler på, mens du også arbejder med din abs, siger Speir. “Denne øvelse er fantastisk til begyndere, fordi den afrundede form på din rygsøjle hjælper dig med at lære dig, hvordan du korrekt og effektivt engagerer kernemusklerne, mens du udfordrer dem til at arbejde hårdt,” siger Speir.

relateret: 5 skøre-effektive Crunch variationer

Sådan gør du: kom i siddende stilling, knæ bøjede, fødder pegede, med bare tæerne rører gulvet (a). Tag fat i bagsiden af hvert lår med hver hånd, og løft dine ben op., Hold knæene skulderafstand fra hinanden, og sænk hovedet mellem knæene (B). Inhal ,r, udånder, uddyber dine mave, praktiserer din balance, for to vejrtrækninger (C). Rock tilbage til dine skuldertips (aldrig på dit hoved eller nakke), så sikkerhedskopier, find din balance et øjeblik. Gentag fem gange.

3. Enkeltbencirkler
Med denne enkle sekvens lærer du, hvordan du holder din abs engageret, selv når du bevæger dine ben. “Hvis du har brug for en lille bøjning i det knæ på det cirkulerende ben, skal du gå efter det!”Siger Speir., “Det er langt bedre at bøje det ben end at få din hofte til at løfte op og ud af sted.”Et andet tip til første timere: det kan hjælpe med at bøje dit ikke-cirkulerende ben i stedet for at holde det fladt på måtten — dette vil hjælpe dig med at engagere din kerne og justere dine hofter.

Sådan gør du: Læg dig ned på måtten, skuldrene ned, ribbenene ned og stræk dit højre ben lige op til himlen, med venstre ben bøjet, fod fladt på gulvet (a). Cirkel dit højre ben over din krop til din venstre skulder, end tilbage rundt til din højre skulder, stop ved din næse. Fokus på at holde abdominals scooped i (b)., Gentag fem gange, så omvendt, og skift ben.

4. Single-Leg Teaser
single-leg teaser er en nem måde at få din krop forberedt på den mere avancerede regelmæssige Pilates teaser — hvor begge ben forlænges i luften. Mastering af single-leg teaser først vil hjælpe dig med at lære at finde og opretholde korrekt form, siger Speir. “Sørg for, at dine ben krammer tæt sammen, selvom det ene ben er forlænget. Du vil have dine knæ røre hele tiden, ” rådgiver Speir., “Denne midterlinieforbindelse hjælper de nedre mave med at engagere sig og forhindrer også benet i at svinge eller dyppe rundt, hvilket gør øvelsen vanskeligere og giver ryggen og hofterne mulighed for at overtage.”

relateret: 7 No-Crunch øvelser for Si.-Pack Abs

Sådan gør du: liggende på ryggen, gå dine fødder tættere sammen, med dine ben i længere vinkel (ikke lige i nærheden af dine hænder) (a). Forlæng det ene ben ud, og kram dine indre lår og knæ tæt sammen (b). Nå dine fingre til dine tæer. Stykke for stykke, begynder at langsomt runde din krop op nå til disse tæer (C)., Rul kun ned til dine skulderspidser, kom lige op igen og nå (d). Gentag fire gange. Placer den fod ned, send den anden ud, og gentag 4 gange.

5. Hvem sagde, at Pilates skulle være kompleks? Du vil arbejde hele din midterste sektion med dette enkle træk. “Dette er en af øvelser til opbygning af fantastisk kernestyrke,” siger Speir. Har du problemer med at løfte dit hoved? Prøv at rulle et håndklæde op og placere det under din hals., “Dette vil hjælpe dig med at se dine mave og sørge for, at de sandsynligvis engagerer sig, mens de på en måde efterligner handlingen med at have hoved og nakke op,” siger Speir. Husk, at du kun vil bruge denne ændring til bevægelser, der kræver, at dit hoved og nakke krøller op, ikke nogen øvelser, hvor du ligger fladt på jorden.

Sådan gør du: Læg på ryggen, knæ trukket ind i brystet, hænder, der understøtter bunden af dit Hoved (A). Forlæng dit højre ben lige foran dig, venstre ben forbliver bøjet. Drej mod dit venstre ben, hold i tre tællinger (B)., Skift, forlænger dit venstre ben lige, trækker dit højre knæ ind i din krop. Spiral brystet mod højre knæ og hold i tre tæller. Gentag to gange. Derefter skal du bevæge dig hurtigere i fire flere fulde rotationer (en gang på hver side).

6. SaHvis du har tendens til at vige tilbage fra traditionelle ab arbejde (ligesom crunches), dette skridt kan være din nye go-to. “Denne øvelse hjælper med at åbne og strække skuldre og øvre ryg,” siger Speir. “Dette er et must-do for begyndere, fordi det etablerer en ordentlig base og form for kroppen., Det bygger også styrke, samtidig med at det giver en god saftig strækning.”

Sådan gør du: Sæt dig op, benene spredes så bredt som en yogamåtte (a). Med dine arme lige ud til dine sider, drej til venstre (B). Stræk din højre hånd mod din venstre fod, pulserende tre gange (c). Rul op i T .ist, snoet, og vende tilbage til midten. Gentag på den modsatte side. Gentag igen i hver side.

relateret: 3 Yoga-inspirerede Ab-bevægelser, du aldrig har set før

7., Havfrue
denne strækning giver en meget tiltrængt opmærksomhed på siderne af din krop, som sjældent får den TLC, de fortjener, siger Speir. “Det føles ikke kun fantastisk, men det vil hjælpe med at lindre spændinger og forlænge din krop.”

sådan: hvil på din højre hofte i siddende stilling, med dine ben foldet sammen til venstre side (som en havfrue!) (en). Placer din venstre hånd omkring dine ankler, og hold din højre arm lige op i luften, græsning dit øre (B)., Hold dine mave engageret, nå din højre arm mod loftet, og derefter ud og over til venstre, og sørg for, at din arm forbliver lige. Du skal føle en strækning langs højre side af din krop. Gentag to gange (c). For en modstrækning skal du placere din højre hånd på måtten og bøje den lidt (d). Løft din venstre arm op nær øret og stræk til højre. Spin dine ben rundt, og gentag på den modsatte side.for flere Pilates træning kan du gøre når som helst, hvor som helst, gå til DailyBurn.com.,Bemærk Til reader: indholdet i denne artikel vedrører den kernetjeneste, der tilbydes af DailyBurn. Af hensyn til redaktionel afsløring og integritet skal læseren vide, at dette .ebsted ejes og drives af DailyBurn.

oprindeligt offentliggjort Marts 2015. Opdateret August 2016.