11 sposobów na rozciąganie tyłka teraz

Spójrz, słuchaj, nie znam twojego życia, ale wiem, że prawdopodobnie spędzasz dużo więcej czasu siedząc w tych dniach—co, to samo.

ale nie jestem tu, żeby cię wstydzić. Nie, to bezpieczne miejsce. Zamiast tego, chciałbym uprzejmie zwrócić twoją uwagę na te wspaniałe, ciężko pracujące mięśnie, które widzisz tylko w lustrze, mówię o twoich pośladkach.,

pozwól, że przejdę do szybkiej lekcji anatomii człowieka: twoje pośladki składają się z trzech mięśni: gluteus maximus (okrągła część tyłka), gluteus medius (boczny tyłek) i gluteus minimus (le under butt). Razem pomagają ci stać, Pochylać się do tyłu, robić deski, kucać, chodzić i inne naprawdę ważne rzeczy, mówi Charlee Atkins, C. S. C. S., certyfikowany trener osobisty i założyciel Le Sweat. (P. S. możesz ćwiczyć z nią online tutaj!)

a ponieważ nigdy nie działają, mogą być sztywne, jeśli używasz ich za dużo lub za mało (hi, it me)., Ale możesz złagodzić ciasne pośladki za pomocą soczystych rozciągnięć statycznych (lub rozciągnięć, które trzymasz na miejscu), takich jak te poniżej, mówi Atkins. I, aby złagodzić przyszły ból mięśni pośladkowych, pamiętaj, aby pracować z powrotem z ruchami takimi jak przysiady, lonże i te dziewięć ruchów tyłka, które biją przysiady.

ruchy

wykonują każdy z poniższych ruchów w kolejności, trzymając każdy odcinek przez 30 do 60 sekund. Powtórz wszystkie odcinki, aby uzyskać dodatkową rozciągliwą sesję.

ułóż kolano do klatki piersiowej

Ruben Chamorro

Krok 1: Zacznij od leżenia na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą.

Krok 2: zegnij lewe kolano i owiń ramiona wokół goleni, delikatnie pociągając kolano do klatki piersiowej.,

Bonus: aby uzyskać głębszy odcinek, pociągnij lewe kolano w kierunku lewej pachy, utrzymując dolną część pleców wciśniętą w matę. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz ruch po drugiej stronie. To jedna odpowiedź.

90-90

Krok 1: usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij prawe kolano o 90 stopni, aby goleń był równoległy do bioder.,

Krok 2: jednocześnie przechyl lewą nogę w lewą stronę, aby można było zgiąć lewe kolano o 90 stopni, utrzymując kolano bezpośrednio w linii z biodrem. Wyginaj obie stopy, usiądź wysoko i delikatnie wciśnij opuszki palców w podłogę, aby uzyskać równowagę.

Bonus: aby uzyskać głębszy odcinek, zawias na biodrach i powoli pochyl się do przodu, kierując pępek w stronę prawej łydki. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jedna reputacja.,

Gołąb Stojący

Krok 1: Stań ze stopami mniej więcej w odległości ramion z rękami w klatce piersiowej lub na biodrach.

Krok 2: zegnij lewe kolano, aby przenieść je przez udo, tuż nad kolanem prawej nogi. Wygnij lewą stopę i obróć lewe biodro tak, aby lewa goleń była równoległa do podłogi.

Bonus: aby uzyskać głębszy odcinek, zginaj prawe kolano i zawias w biodrach., Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jedna rep.

leżący Gołąb

Krok 1: Zacznij od pleców z nogami zgiętymi i podeszwami stóp płasko na podłodze. Unieś lewą nogę, aby położyć lewą kostkę na prawym udzie, tuż nad kolanem.,

Krok 2: wyginaj lewą stopę i owiń ramiona wokół prawego uda, delikatnie pociągając ją bliżej klatki piersiowej, naciskając lewe kolano od ciała. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem po przeciwnej stronie. To jedna odpowiedź.

zmodyfikowany Gołąb

Krok 1: usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą i rękami po obu stronach bioder., Następnie ugnij prawą stopę, zgiń prawe kolano i skieruj goleń w stronę ciała, utrzymując ją tak prostopadle do uda, jak tylko możesz(A to może nie być zbyt wiele).

Krok 2: jednocześnie wymachuj lewą nogą za sobą, aby utworzyła prostą linię od biodra do palców. Delikatnie wciśnij w opuszki palców, aby uzyskać równowagę. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie. To jedna reputacja.,

Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana A)

Krok 1: usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i rękami po obu stronach bioder. Zegnij prawe kolano i skieruj je w stronę klatki piersiowej i umieść prawą stopę poza lewym udem.

Krok 2: następnie zegnij lewą nogę, aby lewa stopa spoczywała pod prawym pośladkiem., Aby uzyskać głębszy odcinek, obróć tułów w prawo, patrząc przez prawe ramię. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie.

Zmiana pozy jaszczurki

Krok 1: Zacznij od wysokiej pozycji desek z rękami bezpośrednio pod ramionami., Zegnij prawe kolano, aby zabrać prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, zapewniając, że prawe kolano jest zgodne z prawą kostką.

Krok 2: oprzyj lewe kolano na ziemi. Wciśnij prawą stopę w ziemię i delikatnie wypchnij prawe kolano na zewnątrz. Aby uzyskać głębszy odcinek, opuść przedramiona do ziemi. Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem ruchu po drugiej stronie.,

Krowa-Face Pose (Recline)