titta, lyssna, jag vet inte ditt liv, men jag vet att du förmodligen spenderar mycket mer tid att sitta dessa dagar-vilket, samma.
men jag är inte här för att sitta skam dig. Nej, det här är en säker plats. I stället vill jag vänligen uppmärksamma er på de vackra, hårt arbetande musklerna som du bara ser i spegeln, jag pratar om dina glutes.,
Tillåt mig att komma in i en snabb mänsklig anatomi lektion: dina glutes består av tre muskler: gluteus maximus (den runda delen av din rumpa), gluteus medius (din sidstöt) och gluteus minimus (Le under butt). Tillsammans hjälper de dig att stå, luta bakåt, göra plankan, knäböj, promenad, och andra riktigt viktiga saker, säger Charlee Åberg, C. S. C. S., certifierad personlig tränare och grundare av Le Svett. (P. S. Du kan träna med henne online här!)
och eftersom de aldrig inte fungerar kan de bli styva om du använder dem för mycket eller för lite (hej, det är jag)., Men du kan lindra snäva glutes med hjälp av saftiga statiska sträckor (eller sträckor som du håller på plats) som de nedan, säger Atkins. Och för att underlätta framtida smärta i gluteal muskler, var noga med att arbeta tillbaka med drag som knäböj, utfall och dessa nio rumpa rör sig som slår knäböj.
rörelserna
utför var och en av rörelserna nedan i ordning, håll varje sträcka i 30 till 60 sekunder. Upprepa alla sträckor för en extra stretchig session.
luta knä mot bröstet
Steg 1: Börja med att ligga på ryggen med benen rakt ut framför dig.
steg 2: Böj ditt vänstra knä och linda armarna runt din shin när du försiktigt drar knäet mot bröstet.,
Bonus: för en djupare sträcka, dra ditt vänstra knä mot din vänstra armhålan medan du håller din nedre rygg tryckt in i mattan. Håll i en till två minuter, upprepa sedan rörelsen på andra sidan. Det är en rep.
90-90
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj ditt högra knä 90 grader så att din shin är parallell med dina höfter.,
steg 2: sväng samtidigt ditt vänstra ben till vänster så att du kan böja ditt vänstra knä 90 grader och hålla knäet direkt i linje med höften. Böj båda fötterna, sitta högt och tryck försiktigt fingertopparna i golvet för balans.
Bonus: för en djupare sträcka, gångjärn på höfterna och långsamt luta sig framåt, rikta naveln mot din högra kalv. Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Det är en rep.,
stående duva
Steg 1: Stå med fötterna ungefär axelavstånd med händerna på bröstet eller på höfterna.
steg 2: Böj ditt vänstra knä för att ta det över låret, precis ovanför knäet på ditt högra ben. Böj din vänstra fot och rotera din vänstra höft så att din vänstra shin är parallell med golvet.
Bonus: för en djupare sträcka, böja höger knä och gångjärn på höfterna., Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Det är en rep.
Reclined duva
Steg 1: Börja på ryggen med benen böjda och fotsulorna på golvet. Lyft ditt vänstra ben för att få din vänstra fotled att vila på höger lår, precis ovanför knäet.,
steg 2: böj din vänstra fot och linda dina armar runt höger lår och dra försiktigt det närmare bröstet när du trycker på ditt vänstra knä bort från din kropp. Håll i en till två minuter innan du upprepar på motsatt sida. Det är en rep.
modifierad duva
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och händerna på vardera sidan av dina höfter., Böj sedan din högra fot, böj ditt högra knä och ta din shin mot din kropp och håll den så vinkelrätt mot låret som du kan (och det kanske inte alls).
steg 2: sväng samtidigt ditt vänstra ben bakom dig så att det bildar en rak linje från höften till tårna. Tryck försiktigt in fingertopparna för balans. Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Det är en rep.,
hälften av Fiskarnas Herre (Ardha Matsyendrasana A)
Steg 1: Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och händerna på vardera sidan av dina höfter. Böj ditt högra knä och ta det mot bröstet och placera din högra fot utanför vänster lår.
steg 2: böj sedan ditt vänstra ben så att din vänstra fot vilar under din högra glute., För en djupare sträcka, rotera din torso till höger och titta över din högra axel. Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan. Det är en rep.
Lizard Pose Variation
Steg 1: Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna., Böj ditt högra knä för att få din högra fot utanför din högra hand, se till att ditt högra knä är i linje med din högra fotled.
steg 2: Vila ditt vänstra knä på marken. Tryck din högra fot i marken och tryck försiktigt ditt högra knä utåt. För en djupare sträcka, sänk dina underarmar till marken. Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen på andra sidan.,
Cow-Face Pose (Recline)
Steg 1: Börja på ryggen med benen böjda och fotsulorna platta på golvet. Korsa höger lår över vänster.
steg 2: Håll huvudet på mattan, använd händerna för att försiktigt dra dina skenor upp mot bröstet. Målet är att få dina skenor så vinkelrätt mot din torso som möjligt. Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen med vänster lår över höger. Det är en rep.,
stående Straddle
Steg 1: Stå med fötterna två till tre meter ifrån varandra med tårna vinklade något inåt. Gångjärn från höfterna för att vikas framåt och gå dina händer till din högra fotled. Håll i en till två minuter innan du går händerna till vänster fotled. Det är en rep.,
Tree Pose
Steg 1: Stå med fötterna ihop och böj ditt vänstra ben för att få din vänstra fot till ditt inre högra lår, precis ovanför knäet. Håll i en till två minuter (eller så länge du kan balansera) innan du upprepar rörelsen på motsatt sida. Det är en rep.
roterat lågt utfall
Steg 1: Börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna., Böj ditt vänstra knä för att få din vänstra fot utanför din vänstra hand, se till att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra fotled.
steg 2: lyft vänster arm mot taket och vrid bröstet mot vänster knä. Titta över vänster axel mot taket. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till höger häl. Håll i en till två minuter innan du upprepar rörelsen på motsatt sida. Det är en rep.,
Leave a Reply