Kig, lyt, jeg kender ikke dit liv, men jeg ved, at du er sikkert at bruge langt mere tid på at sidde i disse dage—som samme.
men jeg er ikke her for at sidde skam dig. Nej, det er et sikkert sted. I stedet vil jeg gerne henlede opmærksomheden på de smukke, hårdtarbejdende muskler, du kun ser i spejlet, jeg taler om dine glutes.,
Tillad mig at komme ind i en hurtig menneskelige anatomi lektion: Din glutes består af tre muskler: gluteus maximus (den runde del af din røv), gluteus medius (din side butt), og gluteus minimus (le under butt). Sammen vil de hjælpe dig til at stå, læne sig tilbage, gøre en planke, squat, gang, og andre vigtige ting, siger Charlee Atkins, C. S. C. S., certificeret personlig træner og grundlægger af Le Sved. (P. S. Du kan træne med hende online her! og fordi de aldrig ikke fungerer, kan de blive stive, hvis du bruger dem for meget eller for lidt (hej, det mig)., Men du kan lindre stramme glutes ved hjælp af saftige statiske strækninger (eller strækninger, som du holder på plads) som dem nedenfor, siger Atkins. Og for at lette fremtidige smerter i gluteal muskler, skal du sørge for at arbejde det tilbage med bevægelser som s .uats, lunges og disse ni rumpebevægelser, der slår s .uats.
bevægelserne
Udfør hver af bevægelserne nedenfor i rækkefølge, og hold hver strækning i 30 til 60 sekunder. Gentag alle strækninger for en ekstra elastisk session.
Læne sig tilbage Knæ Til Bryst
Trin 1: Start ved at ligge på ryggen med benene lige ud foran dig.
Trin 2: Bøj dit venstre knæ og indpak dine arme omkring din skinne, mens du forsigtigt trækker dit knæ til brystet., Bonus: for en dybere strækning skal du trække dit venstre knæ mod din venstre armhule, mens du holder din nedre ryg presset ind i måtten. Hold i et til to minutter, og gentag derefter bevægelsen på den anden side. Det er en rep.
90-90
Trin 1: Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ 90 grader, så din skinne er parallel med dine hofter.,trin 2: på samme tid skal du svinge dit venstre ben til venstre side, så du kan bøje dit venstre knæ 90 grader og holde dit knæ direkte på linje med din hofte. Bøj begge fødder, sidde højt, og tryk forsigtigt fingerspidserne ind i gulvet for balance.
Bonus: For en dybere stræk, hængsel på hofter og langsomt læner dig frem, lede dine mave-knappen mod højre kalv. Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Det er en repræsentant.,
Stående Due
Trin 1: Stå med dine fødder omkring skulder-afstand fra hinanden med hænderne på brystet eller på hoften. Trin 2: Bøj dit venstre knæ for at bringe det over låret lige over knæet på dit højre ben. Bøj din venstre fod og drej din venstre hofte, så din venstre skinne er parallel med gulvet.
Ruben Chamorro
Bonus: for en dybere strækning, bøj dit højre knæ og hængsel i hofterne., Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Det er en rep.
Tilbagelænet Due
Trin 1: Start på ryggen med benene bøjet og sålerne på dine fødder fladt på gulvet. Løft dit venstre ben for at bringe din venstre ankel til at hvile på dit højre lår, lige over dit knæ.,
Trin 2: bøj din venstre fod og vikle dine arme omkring dit højre lår, træk det forsigtigt tættere på brystet, mens du trykker dit venstre knæ væk fra din krop. Hold i et til to minutter, før du gentager på den modsatte side. Det er en rep.
Modificeret Due
Trin 1: Sid på gulvet med benene lige ud foran dig, og dine hænder på hver side af dine hofter., Bøj derefter din højre fod, bøj dit højre knæ og før din skinne mod din krop og hold den så vinkelret på låret som muligt (og det er måske slet ikke meget).
Trin 2: sving samtidig dit venstre ben bag dig, så det danner en lige linje fra din hofte til dine tæer. Tryk forsigtigt ind i fingerspidserne for balance. Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Det er en repræsentant.,
en Halv Herren af Fisk (Ardha Matsyendrasana En)
Trin 1: Sid på gulvet med benene lige ud foran dig, og dine hænder på hver side af dine hofter. Bøj dit højre knæ og før det mod brystet og læg din højre fod uden for dit venstre lår.
Trin 2: Så, bøj venstre ben, så din venstre fod hviler under din højre glute., For en dybere strækning skal du dreje din torso til højre og kigge over din højre skulder. Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side. Det er en rep.
Lizard Udgør Variation
Trin 1: Start i en høj planke position med hænderne lige under skuldrene., Bøj dit højre knæ for at bringe din højre fod uden for din højre hånd, så du sikrer, at dit højre knæ er i tråd med din højre ankel.
Trin 2: hvil dit venstre knæ på jorden. Tryk din højre fod ned i jorden og skub forsigtigt dit højre knæ udad. For en dybere strækning, sænk underarmene til jorden. Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den anden side.,
Ko-Face Udgøre (Römer)
Trin 1: Start på ryggen med benene bøjet og sålerne på dine fødder fladt på gulvet. Kryds dit højre lår over din venstre.
Trin 2: Hold hovedet på måtten, brug dine hænder til forsigtigt at trække dine skinner op mod brystet. Målet er at bringe dine skinner så vinkelret på din torso som muligt. Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen med dit venstre lår over din højre. Det er en repræsentant.,
Stående Straddle
Trin 1: Stå med dine fødder to til tre meter fra hinanden med dine tæer vinklet lidt indad. Hængsel fra hofterne for at folde fremad og gå dine hænder til din højre ankel. Hold i et til to minutter, før du går dine hænder til din venstre ankel. Det er en repræsentant.,
Træ Udgør
Trin 1: Stå med dine fødder sammen og bøje dit venstre ben for at bringe din venstre fod til din indre højre lår, lige over knæet. Hold i et til to minutter (eller så længe du kan balancere), før du gentager bevægelsen på den modsatte side. Det er en rep.
Drejet Lave Lunge
Trin 1: Start i en høj planke position med hænderne lige under skuldrene., Bøj dit venstre knæ for at bringe din venstre fod uden for din venstre hånd, og sørg for, at dit venstre knæ er i tråd med din venstre ankel.
Trin 2: Løft din venstre arm mod loftet, drej brystet mod dit venstre knæ. Kig over din venstre skulder mod loftet. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til din højre hæl. Hold i et til to minutter, før du gentager bevægelsen på den modsatte side. Det er en repræsentant.,
Leave a Reply