Katso, kuuntele, en tiedä elämääsi, mutta tiedän, että olet luultavasti viettää enemmän aikaa istuu näinä päivinä—jotka, samalla.
Mutta en ole täällä istua häpeää. Tämä on turvallinen paikka. Sen sijaan haluaisin ystävällisesti kiinnittää huomionne niihin upeisiin, ahkeriin lihaksiin, joita näette vain peilistä, tarkoitan gluuttejanne.,
Salli minun päästä nopeasti ihmisen anatomia oppitunti: gluteeni koostuu kolmesta lihakset: gluteus maximus (pyöreä osa teidän butt), gluteus medius (teidän puolella butt), ja gluteus minimus (le alle butt). Yhdessä he auttavat sinua seisomaan, nojaa taaksepäin, tehdä lankku, kyykky, kävellä, ja muita todella tärkeitä asioita, sanoo Charlee Atkins, C. S. C. S., sertifioitu personal trainer ja perustaja Le Hiki. (P. S. voit treenata hänen kanssaan verkossa täällä!)
Ja koska ne eivät koskaan toimi, ne voivat jäykistyä, jos käytät niitä liikaa tai liian vähän (Hei, it me)., Mutta, voit lievittää tiukka pakara avulla mehukas staattinen osuuksilla (tai venyy, että et pidä paikallaan) kuten ne alla, sanoo Atkins. Ja, helpottaa tulevaa kipua pakaralihaksissa, muista työskennellä, että takaisin liikkuu kuten kyykky, syöksyy, ja nämä yhdeksän butt liikkuu, jotka voittaa kyykky.
Liikkuu
Suorita kukin liikkuu alle, jotta, joilla kukin venytys 30 60 sekuntia. Toista kaikki venytykset ylimääräistä venyvää istuntoa varten.
Kallistaa Polvi Rinta
Vaihe 1: Aloita makaa selällään jalat suorana edessäsi.
Vaihe 2: taivuta vasenta polvea ja kiedo kädet säären ympärille, kun vedät polveasi kevyesti rintaan.,
Bonus: syvemmälle venyttää, vedä vasen polvi kohti vasenta kainaloa, kun pitää alaselän painetaan matto. Pidä yhdestä kahteen minuuttia ja toista liike toisella puolella. Se on yksi edustaja.
90-90
Vaihe 1: Istu lattialla jalat suorana edessä. Taivuta oikeaa polveasi 90 astetta niin, että sääresi on lantion suuntainen.,
Vaihe 2: samaan aikaan, swing vasen jalka vasemmalle puolelle, jotta voit taivuta vasen polvi 90 astetta, pitää polvi suoraan linjassa lantion. Flex molemmat jalat, istua pitkä, ja varovasti paina sormenpäät lattiaan tasapainoa.
Bonus: syvemmälle venyttää, sarana lantion ja hitaasti nojata eteenpäin, ohjaa navasta kohti oikealla vasikka. Pidä yhdestä kahteen minuuttia, ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Yksi edustaja.,
Seisoo Kyyhkynen
Vaihe 1: Seiso jalat noin hartioiden leveydellä, kädet teidän rinnassa tai lantiolla.
Vaihe 2: Taivuta vasen polvi tuoda sitä koko reiden, polven yläpuolelta teidän oikea jalka. Koukista vasenta jalkaasi ja pyöritä vasenta lonkkaasi niin, että vasen sääresi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Bonus: syvemmälle venyttää, koukista oikea polvi ja sarana lantiosta., Pidä yhdestä kahteen minuuttia, ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. That ’ s one rep.
Reclined Pigeon
Vaihe 1: Aloita selästä jalat taivutettuina ja jalkapohjat lattiassa. Nosta vasen jalka, tuo vasen nilkka levätä oikealla reiteen, hieman yli polven.,
Vaihe 2: Taivuta vasen jalka ja kääri kädet ympärillä oikea reisi, vetämällä se varovasti lähemmäs rintaa, kun painat vasen polvi pois kehosta. Pidä yksi tai kaksi minuuttia, ennen kuin toistat vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Muutettu Kyyhkynen
Vaihe 1: Istu lattialla jalat suorina ulos edessäsi ja kädet kummallakin puolella lantiolla., Sitten, taivuta oikea jalka, taivuta oikea polvi, ja tuo shin kohti oman kehon, pitää se kohtisuorassa reiteen kuin voit (ja se ei ehkä ole kovin paljon ollenkaan).
Vaihe 2: heiluta vasenta jalkaa samanaikaisesti takanasi niin, että se muodostaa suoran viivan lonkasta varpaisiin. Paina kevyesti sormenpäihisi tasapainon saavuttamiseksi. Pidä yhdestä kahteen minuuttia, ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Yksi edustaja.,
Puoliaika Herra Kaloja (Ardha Matsyendrasana A)
Vaihe 1: Istu lattialla jalat suorina ulos edessäsi ja kädet kummallakin puolella lantiolla. Taivuta oikea polvi ja tuo se rintaa kohti ja aseta oikea jalka vasemman reiden ulkopuolelle.
Vaihe 2: Sitten, taivuta vasen jalka niin, että vasen jalka lepää alla oikealla glute., Syvempää venytystä varten pyöritä ylävartaloa oikealle ja katso oikean olkapään yli. Pidä yhdestä kahteen minuuttia, ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Se on yksi rep.
Lisko Aiheuttaa Vaihtelua
Vaihe 1: Käynnistä korkea lankku asennossa, kädet suoraan alla hartiat., Taivuta oikeaa polveasi, jotta tuo oikea jalkasi ulos oikeasta kädestäsi varmistaen, että oikea polvesi on linjassa oikean nilkkasi kanssa.
Vaihe 2: lepää vasen polvi maassa. Paina oikea jalka maahan ja työnnä oikea polvi ulospäin. Syvempää venytystä varten laske kyynärvarret maahan. Pidä yhdestä kahteen minuuttia, ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella.,
Lehmänkasvo Pose (Recline)
Vaihe 1: Aloita selästä jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa tasaisina. Risti oikea reitesi vasemman yli.
Vaihe 2: pidä pääsi matolla, vedä käsiä kevyesti sääret ylös rintaa kohti. Tavoitteena on tuoda sääret mahdollisimman kohtisuoraan ylävartaloon. Odota yhdestä kahteen minuuttia ennen toistamalla liike vasemmalla reiteen oikealla. Yksi edustaja.,
Standing Straddle
Vaihe 1: seiso jalat kahdesta kolmeen jalkaa erillään varpaista hieman sisäänpäin kallistettuina. Sarana lantiosta taittaa eteenpäin ja kävellä kädet oikeaan nilkkaan. Odota yhdestä kahteen minuuttia ennen kävelyä kädet vasen nilkka. Yksi edustaja.,
Puu Aiheuttaa
Vaihe 1: Seiso jalat yhdessä ja taivuta vasen jalka tuo vasen jalka sisempi oikea reisi, hieman yli polven. Odota yhdestä kahteen minuuttia (tai niin kauan kuin voit tasapainottaa) ennen toistamalla liikettä vastakkaisella puolella. Se on yksi edustaja.
Kiertää Matala Syöksy
Vaihe 1: Käynnistä korkea lankku asennossa, kädet suoraan alla hartiat., Koukista vasen polvi tuo vasen jalka ulkopuolella vasemmalla kädellä, varmista, että vasen polvi on linjassa vasen nilkka.
Vaihe 2: nosta vasen käsivarsi kohti kattoa, pyöritä rintaasi kohti vasenta polvea. Katso vasemman olkapään yli kohti kattoa. Kehosi pitäisi muodostaa suora viiva päästä oikeaan kantapäähän. Pidä yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen vastakkaisella puolella. Yksi edustaja.,
Leave a Reply