uite, ascultă, nu-ți cunosc viața, dar știu că probabil petreci mai mult timp stând în aceste zile-ceea ce, la fel.
dar eu nu sunt aici pentru a sta rușine tine. Nu, acesta este un spațiu sigur. În schimb, aș dori să vă atrag atenția asupra acelor mușchi minunați, harnici, pe care îi vedeți doar în oglindă, vorbesc despre glutes., permiteți-mi să intru într-o lecție rapidă de anatomie umană: glutele tale sunt alcătuite din trei mușchi: gluteus maximus (partea rotundă a fundului tău), gluteus medius (fundul tău lateral) și gluteus minimus (le sub fund). Împreună, ei ajuta să iasă, macră înapoi, face o scândură, ghemuit, mers pe jos, și alte lucruri importante, spune Charlee Atkins, C. S. C. S., antrenor personal certificat și fondator al Le Sudoare. (P. S. Puteți lucra cu ea online aici!)
și pentru că nu funcționează niciodată, se pot înțepeni dacă le folosiți prea mult sau prea puțin (hi, it me)., Dar, puteți scuti glutele strânse cu ajutorul unor întinderi statice suculente (sau întinderi pe care le țineți în loc) ca cele de mai jos, spune Atkins. Și, pentru a ușura durerea viitoare în mușchii gluteali, asigurați-vă că lucrați înapoi cu mișcări precum squats, lunges și aceste nouă mișcări de fund care bat squats.
mișcările
efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos în ordine, ținând fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați toate întinderile pentru o sesiune suplimentară elastică.
se Întinde Genunchiul La Piept
Pasul 1: Începeți prin a culcat pe spate, cu picioarele drepte în fața ta. pasul 2: îndoiți genunchiul stâng și înfășurați-vă brațele în jurul tibiei în timp ce trageți ușor genunchiul în piept., bonus: pentru o întindere mai profundă, trageți genunchiul stâng spre axila stângă, păstrând spatele inferior apăsat în covor. Țineți timp de una până la două minute, apoi repetați mișcarea pe cealaltă parte. Asta e o rep.
90-90
Pasul 1: aseaza-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, astfel încât tibia să fie paralelă cu șoldurile.,pasul 2: în același timp, rotiți piciorul stâng în partea stângă, astfel încât să puteți îndoi genunchiul stâng cu 90 de grade, păstrând genunchiul direct în linie cu șoldul. Flex ambele picioare, stai înalt, și apăsați ușor vârful degetelor în podea pentru echilibru.
Bonus: pentru o întindere mai profundă, balama la șolduri și aplecați încet înainte, direcționând buricul spre vițelul drept. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.,
Picioare de Porumbel
Pasul 1: Stai cu picioarele aproximativ umăr-distanța în afară, cu mâinile la piept sau pe solduri. pasul 2: îndoiți genunchiul stâng pentru a-l aduce peste coapsă, chiar deasupra genunchiului piciorului drept. Flexați piciorul stâng și rotiți șoldul stâng, astfel încât tibia stângă să fie paralelă cu podeaua.
Bonus: pentru o întindere mai profundă, îndoiți genunchiul drept și balama la șolduri., Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Asta e o rep.
Înclinată Porumbel
Pasul 1: Porniți pe spate, cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor pe podea. Ridicați piciorul stâng pentru a vă aduce glezna stângă să se odihnească pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului.,
Pasul 2: Flex piciorul stâng și înfășurați brațele în jurul tău coapsa dreaptă, ușor trăgând-o mai aproape de piept în timp ce apăsați pe genunchiul stâng de corpul tau. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta pe partea opusă. Asta e o rep.
Modificate Porumbel
Pasul 1: aseaza-te pe podea cu picioarele întinse în față și mâinile pe fiecare parte a ta solduri., Apoi, flexează-ți piciorul drept, îndoaie-ți genunchiul drept și adu-ți tibia spre corpul tău, păstrându-l cât mai perpendicular pe coapsă (și asta s-ar putea să nu fie deloc). pasul 2: rotiți simultan piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât să formeze o linie dreaptă de la șold până la degetele de la picioare. Apăsați ușor în vârful degetelor pentru echilibru. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.,
o Jumătate de Domnul de Pesti (Ardha Matsyendrasana O)
Pasul 1: aseaza-te pe podea cu picioarele întinse în față și mâinile pe fiecare parte a ta solduri. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l spre piept și plasați piciorul drept în afara coapsei stângi.
Pasul 2: Apoi, îndoiți piciorul stâng, astfel încât piciorul stâng revine în dreapta glute., Pentru o întindere mai profundă, rotiți torsul spre dreapta, privind peste umărul drept. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte. Acesta este un reprezentant.
Șopârlă Prezintă Variația
Pasul 1: Porniți într-o scândură mare poziția cu mâinile direct sub umeri., Îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce piciorul drept în afara mâinii drepte, asigurându-vă că genunchiul drept este în linie cu glezna dreaptă. pasul 2: odihniți genunchiul stâng pe pământ. Apăsați piciorul drept în pământ și împingeți ușor genunchiul drept spre exterior. Pentru o întindere mai profundă, coborâți antebrațele la pământ. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea pe cealaltă parte.,
o Vaca de Față Prezintă (se Întinde)
Pasul 1: Porniți pe spate, cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor pe podea. Treceți coapsa dreaptă peste stânga. pasul 2: ținând capul pe covor, folosiți-vă mâinile pentru a vă trage ușor gambele spre piept. Scopul este de a vă aduce gambele cât mai perpendiculare pe tors. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea cu coapsa stângă peste dreapta. Acesta este un reprezentant.,
Picioare Încălecat
Pasul 1: Stai cu picioarele de două până la trei metri distanță cu degetele în unghi ușor spre interior. Balama de la șolduri să se plieze înainte și să meargă mâinile la glezna dreaptă. Țineți-vă timp de una până la două minute înainte de a vă plimba mâinile la glezna stângă. Acesta este un reprezentant.,
Copac Reprezintă
Pasul 1: Stai cu picioarele împreună și îndoiți piciorul stâng pentru a aduce piciorul stâng să-ți interioară a coapsei, deasupra genunchiului. Țineți apăsat timp de una până la două minute (sau atâta timp cât puteți echilibra) înainte de a repeta mișcarea pe partea opusă. Asta e o rep.
Rotit Scăzut Fandare
Pasul 1: Porniți într-o scândură mare poziția cu mâinile direct sub umeri., Îndoiți genunchiul stâng pentru a vă aduce piciorul stâng în afara mâinii stângi, asigurându-vă că genunchiul stâng este în linie cu glezna stângă.pasul 2: ridicați brațul stâng spre tavan, rotind pieptul spre genunchiul stâng. Uită-te peste umărul stâng spre tavan. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâiul drept. Țineți timp de una până la două minute înainte de a repeta mișcarea pe partea opusă. Acesta este un reprezentant., Ashley Oermandeputy Lifestyle DirectorAshley Oerman este directorul adjunct al stilului de viață la Cosmopolitan, acoperind fitness, Sănătate, mâncare, cocktailuri și acasă. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io
Leave a Reply