kijk, luister, ik ken je leven niet, maar ik weet wel dat je waarschijnlijk veel meer tijd zit deze dagen—welke, hetzelfde.
maar ik ben hier niet om je te beschamen. Nee, Dit is een veilige plek. In plaats daarvan wil ik je aandacht vestigen op die prachtige, hardwerkende spieren die je alleen in de spiegel ziet, Ik heb het over je bilspieren.,
sta me toe om een snelle anatomische les te geven: je bilspieren bestaan uit drie spieren: de gluteus maximus (het ronde deel van je kont), gluteus medius (je zijbil) en gluteus minimus (le onderbil). Samen helpen ze je staan, achterover leunen, een plank doen, hurken, lopen en andere echt belangrijke dingen, zegt Charlee Atkins, C. S. C. S., certified personal trainer en oprichter van Le Sweat. (P. S. U kunt online trainen met haar hier!)
en omdat ze nooit niet werken, kunnen ze stijf worden als je ze te veel of te weinig gebruikt (Hallo, it me)., Maar je kunt strakke billen verlichten met behulp van sappige statische stretches (of stretches die je op zijn plaats houdt) zoals hieronder, zegt Atkins. En, om toekomstige pijn in de bilspieren te verlichten, zorg ervoor dat je dat terugwerkt met bewegingen zoals squats, lunges, en deze negen kontbewegingen die squats verslaan.
De zetten
voeren elk van de onderstaande zetten in volgorde uit, waarbij elk stuk gedurende 30 tot 60 seconden wordt vastgehouden. Herhaal alle stretches voor een extra rekbare sessie.
knie achterover leunen
Stap 1: Begin met op uw rug te liggen met uw benen recht voor u.
Stap 2: buig uw linkerknie en wikkel uw armen rond uw scheenbeen terwijl u uw knie voorzichtig naar uw borst trekt.,
Bonus: trek voor een diepere rek je linkerknie naar je linker oksel terwijl je onderrug in de mat wordt gedrukt. Houd één tot twee minuten vast en herhaal de beweging aan de andere kant. Dat is één rep.
90-90
Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Buig je rechterknie 90 graden zodat je scheenbeen evenwijdig is aan je heupen.,
Stap 2: zwaai tegelijkertijd met je linkerbeen naar links zodat je je linkerknie 90 graden kunt buigen, waarbij je knie direct in lijn blijft met je heup. Buig beide voeten, zit hoog, en druk zachtjes op uw vingertoppen in de vloer voor evenwicht.
Bonus: scharnier op de heupen en leun langzaam naar voren, richt uw navel naar uw rechterkuit. Houd één tot twee minuten vast voordat u de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat is één vertegenwoordiger.,
staand duif
Stap 1: Sta met je voeten ruwweg schouderafstand van elkaar met je handen op je borst of op je heupen.
Stap 2: buig uw linkerknie om deze over uw dij te brengen, net boven de knie van uw rechterbeen. Buig je linkervoet en draai je linkerheup zodat je linker scheenbeen evenwijdig is aan de vloer.
Bonus: buig voor een diepere rek uw rechterknie en scharnier op de heupen., Houd één tot twee minuten vast voordat u de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat is één rep.
liggende duif
Stap 1: Begin op uw rug met uw benen gebogen en de voetzolen plat op de vloer. Til je linkerbeen op om je linker enkel te laten rusten op je rechter dij, net boven je knie.,
Stap 2: buig uw linkervoet en wikkel uw armen rond uw rechter dij, trek deze voorzichtig dichter bij uw borst terwijl u uw linkerknie van uw lichaam wegduwt. Houd één tot twee minuten vast voordat u het aan de andere kant herhaalt. Dat is één rep.
gewijzigde duif
Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je en je handen aan weerszijden van je heupen., Buig dan je rechtervoet, buig je rechterknie en breng je scheenbeen naar je lichaam, waarbij je het zo loodrecht op je dij houdt als je kunt (en dat is misschien helemaal niet zo veel).
Stap 2: zwaai tegelijkertijd uw linkerbeen achter u zodat het een rechte lijn vormt van uw heup tot uw tenen. Druk zachtjes in uw vingertoppen voor evenwicht. Houd één tot twee minuten vast voordat u de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat is één vertegenwoordiger.,
Halfvanger van de vissen (Ardha Matsyendrasana A)
Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je en je handen aan weerszijden van je heupen. Buig je rechterknie en breng het naar je borst en plaats je rechtervoet buiten je linker dij.
Stap 2: buig vervolgens uw linkerbeen zodat uw linkervoet onder uw rechter bilspier rust., Voor een diepere rek, draai je torso naar rechts, kijkend over je rechterschouder. Houd één tot twee minuten vast voordat u de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat is één rep.
Lizard Pose Variation
Stap 1: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders., Buig je rechterknie om je rechtervoet buiten je rechterhand te brengen, zodat je rechterknie in lijn is met je rechterknie.
Stap 2: Leg uw linkerknie op de grond. Druk je rechtervoet in de grond en duw je rechterknie voorzichtig naar buiten. Voor een diepere rek, laat je onderarmen naar de grond. Houd één tot twee minuten vast voordat u de beweging aan de andere kant herhaalt.,
Koevoethouding (achterover leunen)
Stap 1: Begin op uw rug met gebogen benen en de voetzolen plat op de vloer. Kruis je rechter dij over je linker.
Stap 2: Houd uw hoofd op de mat en gebruik uw handen om uw schenen voorzichtig omhoog te trekken naar uw borst. Het doel is om je schenen zo loodrecht mogelijk op je romp te brengen. Houd de beweging één tot twee minuten vast voordat u de beweging met uw linker dij over uw rechter herhaalt. Dat is één vertegenwoordiger.,
staand Straddle
Stap 1: Sta met je voeten twee tot drie meter van elkaar af met je tenen iets naar binnen gebogen. Scharnier van de heupen om naar voren te vouwen en loop je handen naar je rechter enkel. Houd één tot twee minuten vast voordat u met uw handen naar uw linker enkel loopt. Dat is één vertegenwoordiger.,
Tree Pose
Stap 1: Sta met je voeten bij elkaar en buig je linkerbeen om je linkervoet naar je binnenste rechter dij te brengen, net boven je knie. Houd één tot twee minuten vast (of zo lang als je kunt balanceren) voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat is één rep.
Rotated Low Lunge
Stap 1: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders., Buig je linkerknie om je linkervoet buiten je linkerhand te brengen, zodat je linkerknie in lijn is met je linkerknie.
Stap 2: til uw linkerarm naar het plafond en draai uw borst naar uw linkerknie. Kijk over je linkerschouder naar het plafond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je rechter hiel. Houd één tot twee minuten vast voordat u de beweging aan de andere kant herhaalt. Dat is één vertegenwoordiger., Ashley OermanDeputy Lifestyle DirectorAshley Oerman is de adjunct lifestyle director bij Cosmopolitan, met betrekking tot fitness, gezondheid, eten, cocktails en thuis.
Leave a Reply