mira, escucha, no conozco tu vida, pero sí sé que probablemente estés pasando mucho más tiempo sentado en estos días, lo cual es lo mismo.
Pero No estoy aquí para sentarme a avergonzarte. No, este es un espacio seguro. En lugar de eso, me gustaría amablemente llamar su atención a esos hermosos músculos que trabajan duro que solo se ven en el espejo, estoy hablando de sus glúteos.,
permíteme entrar en una lección rápida de anatomía humana: tus glúteos están formados por tres músculos: el glúteo máximo (la parte redonda de tu trasero), el glúteo medio (tu trasero lateral) y el glúteo mínimo (le debajo del trasero). Juntos te ayudan a pararte, inclinarte hacia atrás, hacer una tabla, sentarte, caminar y otras cosas realmente importantes, dice Charlee Atkins, C. S. C. S., entrenadora personal certificada y fundadora de Le Sweat. (P.D. usted puede trabajar con ella en línea aquí!)
y debido a que nunca no funcionan, pueden ponerse rígidos si los usas demasiado o muy poco (Hola, me)., Sin embargo, puede aliviar los glúteos apretados con la ayuda de jugosos estiramientos estáticos (o estiramientos que mantenga en su lugar) como los siguientes, dice Atkins. Y, para aliviar el dolor futuro en los músculos glúteos, asegúrese de trabajar esa espalda con movimientos como sentadillas, estocadas y estos nueve movimientos de glúteos que vencieron a las sentadillas.
Los Movimientos
llevar a Cabo cada uno de los movimientos más abajo en orden, manteniendo cada estiramiento durante 30 a 60 segundos. Repite todos los estiramientos para una sesión extra elástica.
Recline la rodilla hacia el pecho
Paso 1: Comience acostándose boca arriba con las piernas rectas frente a usted.
Paso 2: doble la rodilla izquierda y envuelva los brazos alrededor de la espinilla mientras tira suavemente de la rodilla hacia el pecho.,
Bonus: para un estiramiento más profundo, tire de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantiene la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Sostenga durante uno o dos minutos, luego repita el movimiento en el otro lado. Esa es una de las rep.
90-90
Paso 1: Siéntese en el piso con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Doble la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla esté paralela a las caderas.,
Paso 2: al mismo tiempo, balancee su pierna izquierda hacia el lado izquierdo para que pueda doblar su rodilla izquierda 90 grados, manteniendo su rodilla directamente en línea con su cadera. Flexione ambos pies, siéntese alto y presione suavemente las yemas de los dedos en el suelo para lograr el equilibrio.
Bonus: Para un estiramiento más profundo, de la bisagra en las caderas y lentamente inclínese hacia adelante, dirigiendo su ombligo hacia su pantorrilla derecha. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esa es una representación.,
Pie de la Paloma
Paso 1: póngase de Pie con los pies aproximadamente hombro-distancia con las manos en el pecho o en sus caderas.
Paso 2: doble la rodilla izquierda para llevarla a través del muslo, justo por encima de la rodilla de la pierna derecha. Flexiona el pie izquierdo y gira la cadera izquierda para que la espinilla izquierda quede paralela al suelo.
Bonus: Para un estiramiento más profundo, doble la rodilla derecha y la articulación de las caderas., Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Eso es un rep.
Paloma reclinada
Paso 1: Comienza boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies planas en el suelo. Levante la pierna izquierda para llevar el tobillo izquierdo a descansar sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla.,
Paso 2: flexiona el pie izquierdo y envuelve los brazos alrededor del muslo derecho, acercándolo suavemente al pecho mientras presionas la rodilla izquierda lejos del cuerpo. Mantenga durante uno o dos minutos antes de repetir en el lado opuesto. Eso es un rep.
Paloma modificada
Paso 1: siéntate en el piso con las piernas rectas frente a ti y las manos a cada lado de las caderas., Luego, flexione su pie derecho, doble su rodilla derecha y lleve su espinilla hacia su cuerpo, manteniéndola lo más perpendicular a su muslo como pueda (y eso podría no ser mucho en absoluto).
Paso 2: balancee simultáneamente la pierna izquierda detrás de usted para que forme una línea recta desde la cadera hasta los dedos de los pies. Presione suavemente en las yemas de los dedos para lograr el equilibrio. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Esa es una representación.,
medio Señor de los peces (Ardha Matsyendrasana a)
Paso 1: siéntate en el suelo con las piernas rectas frente a ti y las manos a ambos lados de las caderas. Doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho y coloque el pie derecho fuera del muslo izquierdo.
Paso 2: luego, doble la pierna izquierda para que su pie izquierdo descanse debajo de su glúteo derecho., Para un estiramiento más profundo, gira el torso hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado. Ese es un rep.
Lagarto Pose de Variación
Paso 1: Iniciar en un alto la posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros., Doble la rodilla derecha para llevar el pie derecho fuera de la mano derecha, asegurándose de que la rodilla derecha esté en línea con el tobillo derecho.
Paso 2: apoya la rodilla izquierda en el suelo. Presione el pie derecho en el suelo y empuje suavemente la rodilla derecha hacia afuera. Para un estiramiento más profundo, baja los antebrazos al suelo. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el otro lado.,
Cow-Face Pose (Recline)
Paso 1: Comience con las piernas dobladas y las plantas de los pies planas en el suelo. Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo.
Paso 2: manteniendo la cabeza sobre la colchoneta, usa las manos para levantar suavemente las espinillas hacia el pecho. El objetivo es llevar tus espinillas lo más perpendicular posible a tu torso. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento con el muslo izquierdo sobre el derecho. Esa es una representación.,
Standing Straddle
Paso 1: Párate con los pies de dos a tres pies separados con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia adentro. Bisagra de las caderas para doblar hacia adelante y caminar las manos a su tobillo derecho. Sostenga durante uno o dos minutos antes de caminar con las manos hacia el tobillo izquierdo. Esa es una representación.,
Tree Pose
Paso 1: Párate con los pies juntos y dobla la pierna izquierda para llevar el pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Sostenga durante uno o dos minutos (o el tiempo que pueda equilibrar) antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Eso es una repetición.
estocada baja rotada
Paso 1: Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros., Doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo fuera de la mano izquierda, asegurándose de que la rodilla izquierda esté en línea con el tobillo izquierdo.
Paso 2: Levante el brazo izquierdo hacia el techo, girando el pecho hacia la rodilla izquierda. Mira por encima de tu hombro izquierdo hacia el techo. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta el talón derecho. Sostenga durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Esa es una representación.,
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