見て、聞いて、私はあなたの人生を知らないが、私はあなたがおそらくこれらの日に座ってより多くの時間を費やしていることを知っている—同じ。
しかし、私は恥あなたに座ってここではありませんよ。 いやここは安全なスペースだ 代わりに、私は親切にあなたが唯一の鏡で見るそれらの豪華な、勤勉な筋肉にあなたの注意を呼びたいと思います、私はあなたの尻の話をしています。,
私は簡単な人体解剖学のレッスンに入ることができます：あなたのお尻は三つの筋肉で構成されています：大glut筋（お尻の丸い部分）、大glut筋（あなたの側 一緒にそれらは立つのを助け、後方に傾き、板をし、しゃがみ、歩行、および他の実際に重要な事は、Charlee Atkins、C.S.C.S.、Le Sweatの証明された個人的なトレーナーそして創 P.S.までは彼女のオンラインはこちら！ そして、彼らは決して働いていないので、あなたがそれらをあまりにも多くまたは少なすぎると硬くなることがあります（こんにちは、それは私）。, しかし、あなたは下のもののようなジューシーな静的ストレッチ（またはあなたが所定の位置に保持するストレッチ）の助けを借りてタイトな尻の筋肉を和 そして、臀筋の将来の痛みを緩和するために、スクワット、突進、およびスクワットを打つこれらのナインバットの動きのような動きでその背中を動作
移動
以下の各移動を順番に実行し、各ストレッチを30-60秒間保持します。 余分伸縮性がある会議のための伸張すべてを繰り返しなさい。
膝を胸にリクライニング
ステップ1：あなたの前にまっすぐにあなたの足で背中に横たわっていることから始めます。
ステップ2：左膝を曲げ、膝を胸に優しく引っ張りながら腕をすねの周りに包みます。,
ボーナス：より深いストレッチのために、あなたの腰をマットに押し込んだまま、あなたの左脇の下に向かって左膝を引っ張ります。 その後、反対側の動きを繰り返し、一から二分間保持します。 それは一つの担当者です。
90-90
ステップ1：あなたの目の前にまっすぐに足で床に座ってください。 あなたの脛があなたの腰に平行になるように、あなたの右膝を90度曲げます。,
ステップ2：同時に、左足を左側に振って、左膝を90度曲げ、膝を股関節に直接整列させることができます。 両足を曲げ、背の高い座って、指先を床に静かに押し込んでバランスをとります。
ボーナス：より深いストレッチのために、腰にヒンジをかけ、ゆっくりと前に傾き、右ふくらはぎに向かって腹のボタンを向けます。 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間保持します。 それは一人の担当者です。,
立っている鳩
ステップ1：あなたの足で立って、あなたの胸や腰の上にあなたの手でほぼ肩の距離を離してください。
ステップ2：左膝を曲げて、右足の膝のすぐ上の太ももを横切ります。 あなたの左足を曲げ、あなたの左の脛が床に平行になるようにあなたの左の腰を回転させます。
ボーナス：より深いストレッチのために、あなたの右膝を曲げ、腰にヒンジ。, 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間保持します。 それは一つの担当者です。
リクライニングピジョン
ステップ1：足を曲げて足の裏を床に平らにして背中から始めます。 左足を持ち上げて、左足の足首を膝のすぐ上の右の太ももに置きます。,
ステップ2：左足を曲げて右の太ももの周りに腕を包み、左膝を体から離して胸に近づけて静かに引っ張ります。 反対側に繰り返す前に、一から二分間保持します。 それは一つの担当者です。
Modified Pigeon
ステップ1：あなたの前にまっすぐに足を出し、腰の両側に手を置いて床に座ってください。, 次に、右足を曲げ、右膝を曲げ、脛を体に向けて持ってきて、できるだけ太ももに垂直に保ちます（それはまったくありません）。
ステップ2：同時に左足を後ろに振って、股関節からつま先まで直線になるようにします。 穏やかにバランスのためのあなたの指先に押 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間保持します。 それは一人の担当者です。,
魚の半分の主（Ardha Matsyendrasana A）
ステップ1：あなたの足をまっすぐにあなたの前に、あなたの腰の両側に手を置いて床に座ってください。 曲げ右膝にかけて胸と、右足の外側左大腿.
ステップ2：次に、左足が右の関節の下にかかるように左足を曲げます。, より深い伸張のために、あなたの右の肩に見る右にあなたの胴を回しなさい。 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間保持します。 このコンテンツは{embed-name}からインポートされます。 同じ内容を別のフォーマットで見つけられるかもしれないまたはウェブサイトでより多くの情報を、見つけられるかもしれない。
トカゲポーズバリエーション
ステップ1：直接あなたの肩の下にあなたの手で高い板の位置で開始します。, 右膝を曲げて、右足を右手の外側に持ち、右膝が右足の足首に沿っていることを確認します。
ステップ2：左膝を地面に置きます。 右足を地面に押し込み、右膝を静かに外側に押し込みます。 より深いストレッチのために、あなたの前腕を地面に下げます。 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間保持します。,
牛の顔のポーズ（リクライニング）
ステップ1：足を曲げて背中を開き、足の裏を床に平らにします。 あなたの左の上に右の太ももを渡ります。
ステップ2：マットの上に頭を置き、手を使って脛を胸に向かって静かに引き上げます。 目標は、できるだけあなたの胴体に垂直なようにあなたのすねをもたらすことです。 あなたの右の上にあなたの左の太ももで動きを繰り返す前に一から二分間保持します。 それは一人の担当者です。,
スタンディングストラドル
ステップ1：足の指を少し内側に曲げて二から三足離れて立ちます。 腰からヒンジを前方に折り畳み、右手の足首まで手を歩かせます。 あなたの左足の足首にあなたの手を歩く前に一から二分間保持してください。 それは一人の担当者です。,
Tree Pose
ステップ1：足を一緒に立って左足を曲げて、膝のすぐ上の内側の右太ももに左足を持ってきます。 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間（または限り、あなたがバランスをとることができるように）保持します。 それは一つの担当者です。
回転低突進
ステップ1：あなたの肩のすぐ下にあなたの手で高い板の位置で始まります。, 左膝を曲げて、左足を左手の外側に持ち込み、左膝が左足の足首に沿っていることを確認します。
ステップ2：左腕を天井に向かって持ち上げ、胸を左膝に向かって回転させます。 あなたの左の肩を天井に向かって見てください。 あなたの体はあなたの頭から右のかかとまで直線を形成する必要があります。 反対側の動きを繰り返す前に、一から二分間保持します。 それは一人の担当者です。,
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