met dit circuit, go big of go home. Probeer te werken op de hoogst mogelijke intensiteit voor zoveel herhalingen als je kunt beheren in 30 seconden zonder in te boeten de juiste vorm.
brandweerman
staan met voeten op schouderbreedte uit elkaar en kern ingeschakeld. Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en til de linkerknie op, buig het linkerbeen naar een hoek van 90 graden. Hou je armen voor je alsof je op een ladder klimt.
strek de linkerarm over het hoofd terwijl u de rechtervoet wegduwt., Hef je rechterknie explosief op tot hij gelijk is met je heupen. Trek je hand naar beneden als je je rechterbeen laat zakken. Herhaal aan de andere kant.
ga zo snel mogelijk door met het afwisselen van benen en armen. Dit moet zo intens aanvoelen als hoge knieën (Nr. 5).
knie-in crunch
liggen met de vingertoppen achter de oren en benen uitgestrekt. Til de benen tot de voeten zijn ongeveer 15 centimeter van de vloer. Activeer de kern en til de schouderbladen van de vloer.
kom naar voren alsof je een normale crunch doet terwijl je ook de knieën naar de borst trekt. Pas op dat u niet aan uw nek trekt — gebruik uw buikspieren om op te tillen., Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Glute bridge
lig met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Leg je armen op de vloer aan je zij, met je handpalmen naar beneden. Houd hoofd en schouders stevig op de vloer geplant. Als je inademt, druk je door je voeten. Als je uitademt, knijp je bilspieren om je heupen van de vloer te tillen.
deze oefening is geweldig voor heupstabilisatie en voor het stimuleren van ab sterkte-plus, het werkt je kont (bonus!).
fietscrunch
liggen met de vingertoppen achter de oren, knieën gebogen in een hoek van 90 graden, beide voeten van de vloer., Til hoofd en schouders van de vloer.
breng de rechter elleboog naar de linkerknie terwijl u het rechterbeen recht strekt. Keer snel de beweging om te herhalen aan de andere kant, waardoor de linker elleboog naar de rechterknie gaat. Blijf afwisselen.
hoge knieën
staan lang met voeten heupbreedte uit elkaar. Activeer de kern en gebruik lagere abs om één knie tegelijk op te tillen en te verlagen, alsof u op zijn plaats loopt.
breng de knieën op dezelfde hoogte als de heupen, dijen evenwijdig aan de vloer. Probeer niet achterover te leunen. Blijf zo snel mogelijk op de ballen van je voeten en alternatieve benen.,
Reverse crunch
liggen met de armen aan de zijkanten, de handpalmen naar de vloer. Buig knieën zodat heupen en knieën 90 graden hoeken vormen. Activeer de kern.
Activeer de onderste buikspieren om de heupen van de vloer te tillen en de knieën naar de borst te brengen. Lagere rug naar beneden naar startpositie zo langzaam mogelijk om uw lagere abs ingeschakeld te houden.
bergbeklimmer
Start in hoge plankhouding met de kern strak en handen direct onder de schouders. Houd de kern bezig om de heupen te stabiliseren terwijl u de rechterknie naar de borst rijdt.
keer het rechterbeen terug naar de beginpositie en herhaal dit dan met het linkerbeen., Ga door met afwisselende benen om de knieën zo snel mogelijk te pompen.
Ruitenwisser
liggen met de armen recht naar de zijkanten (zodat uw lichaam een T vormt) en de benen uitgestrekt. Hef beide benen naar het plafond tot ze loodrecht op de vloer staan.
zonder hoofd of schouders van de vloer te tillen, beide benen naar rechts omlaag, zo dicht mogelijk bij de vloer zonder vorm te verliezen. Draai de beweging om om beide benen naar links te laten zakken. Blijf afwisselen zoals — je raadt het al-ruitenwissers.,
duw boeren
Sta met voeten bij elkaar, ellebogen gebogen, handpalmen naar boven gericht. Snel springen voeten uit elkaar en pomp armen naar het plafond (alsof je het verhogen van het dak). Keer de beweging om en herhaal zo snel als je kunt.
Pike-up
deze zet zorgt ervoor dat zowel uw buikspieren als uw schouders bij de actie betrokken zijn.
begin in hoge plankhouding met de handen direct onder de schouders. Houd de kern vast en til de heupen omhoog terwijl u uw rechte benen naar voren springt.
Op dit punt zou uw lichaam eruit moeten zien als een omgekeerde V., Als hamstrings zijn te strak om volledig uit te breiden benen, houd een lichte buiging in de knieën. Spring terug naar de startpositie.
X-up
liggen met de armen aan uw zijkanten. Activeer de kern en ga rechtop zitten. Steek de rechterhand en het linkerbeen tegelijk op. Raak de rechter vingertoppen aan op de linker tenen. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit met de andere hand en het andere been.
hollow body hold
eindig sterk met een isometrische hold. Liggen face-up met armen aan de zijkanten en benen uitgebreid. Neem je buikspieren en til schouderbladen en benen van de vloer.,
houd uw onderrug gedurende de hele oefening in de vloer gedrukt — hoe dichter uw benen zich bij de vloer bevinden, hoe uitdagender dit is. Houd deze houding 30 seconden vast.
Leave a Reply