– Din Guide til å Øke Vekten Du Løfter

Hvis du ønsker å bli sterkere eller bygge muskler, på et tidspunkt er du nødt til å løfte tyngre vekter.

Når alle, styrke resultatene hengsel på din evne til å gradvis overbelastning musklene, noe som betyr at du trenger å gradvis øke fysisk stress du sette på en muskel for å holde utfordrende er det slik at det alltid kan tilpasse seg og bli sterkere.

I styrketrening, det finnes utallige måter å gjøre det skje., «Du kan oppnå progressiv overbelastning ved å legge sett og reps, tar mindre hvile, ved hjelp av bedre form, eller å utføre mer utfordrende øvelse variasjoner,» sertifisert personlig trener Caroline Juster, elite trener på Treningssenter Formel Klubber Union Station i Chicago og online coach, forteller SELV. «Den mest effektive måten å oppnå progressiv overbelastning, imidlertid, er bare å løfte tyngre vekter.,»

Det bare skjer, slik som å løfte tyngre vekter er også den enkleste måten å se og følge din egen fremgang over uker og måneder, og uten tvil den største måten å få det «Faen, jeg er sterk!»selvtillit boost-en som følger med styrketrening.,

Progressiv overbelastning er bygget inn i noen profesjonell trening plan, men hvis du ikke er følgende en eller jobber med en trener tett som forteller deg «her er hvor mye mer du trenger å løfte i dag,» og finne ut nøyaktig hva som vekter for å løfte (sammen med når og hvordan du opp poundage over tid), kan det være vanskelig å vite nøyaktig hvordan du skal gjøre det. Å vite hva du kan forvente og hvordan å øke vekten på en sikker måte, skjønt, er svært viktig for å nå dine mål og bor skadefritt.,

Her legger vi ut alt du trenger å vite om å velge en vekt, hvordan du vet når du er klar for en tyngre belastning, og nøyaktig hvordan du skal gå om å løfte tyngre vekter.

Hvordan å velge riktig vekt

«La reps diktere belastning», sertifisert personlig trener Hayden Steele, C. S. C. S., en Oklahoma City–baserte styrke coach, og skaperen av Sjokk trenings-app, forteller SELV., Oversettelse: Bestem deg for hvor mange reps du ønsker å utføre per sett, og deretter hjem på hvor mye vekt som utfordrer deg, men lar deg utføre alle dine reps med bilde-perfekt form.

Dine mål diktere utvalg av reps du skal utføre, og for hvor mange sett bør du gjøre dem: Å utvikle maksimal styrke, løfte utrolig tungt for 2-6 sett med 6 eller færre reps og er ideelt, mens løfte tungt til moderat vekter for 3-6 sett med 8-12 reps er veien å gå når det gjelder å bygge muskel størrelse., Sist, for å forbedre muskel utholdenhet, eller hvor lenge en muskel kan arbeide før tuckering ut, de fleste eksperter anbefaler trening med 2-3 sett med 12 eller flere reps.

de Fleste treningsprogrammer innebære å utføre hoveddelen av øvelser i at 8-12 rep sweet spot for et par grunner. Først er det viktig å bygge et solid fundament i dette området før du arbeider maks styrke med utrolig tung last. I denne serien, du vil løfte moderate belastninger—vekter som sannsynligvis er tyngre enn du har prøvd å løfte før, men ikke så tung at noe kommer til å gi ut to sekunder inn i settet., Andre, opplæring i dette området er tid-effektiv og gir deg muligheten til å få en masse arbeid som er gjort uten hver treningsøkt tar for alltid. For det tredje, dette rep range er middle-of-the-road nok til at selv om det for det meste for muskel vekst, er det fortsatt gjør litt av alt, bedre styrke og utholdenhet så vel. Sist, men ikke minst, de fleste øvelsene er generelt trygt å utføre i denne serien, mens eksperter anbefaler generelt å unngå lav-rep høy vekt heiser for enkelt-felles øvelser, slik som biceps krøller og triceps extensions fordi slike tunge vekter kan overstress felles, Erica Suter, C. S. C. S.,, en Baltimore-basert styrke coach, forteller SELV.

først, velge vekter at du er positiv kan du heis, men kan ikke være sikker på hvor mange reps du kan utføre. Hvis du tucker ut etter mindre enn 8 reps eller har massevis av energi igjen etter 12 reps, hvile i et par minutter, og gjenta med en annen vekt (lettere eller tyngre, avhengig av hvordan din siste settet gikk). Gjenta dette inntil vekt føles riktig—det skal være utfordrende, men gjennomførbart.

Du har vellykket testet og funnet din vekt!, Neste gang du utfører øvelsen—kanskje i noen dager eller en uke—bruker du samme vekt igjen, men for alle settene. Dette vil tillate deg å «bygge en base» perfekt skjema, og få tillit for vekten øker til å komme.

Hvordan vet du om du er klar for en vektøkning

Nybegynnere, få pumpet: Når du først begynner å styrke trening, vil du sannsynligvis legge merke til en mer dramatisk økning i styrke enn du vil på noe annet punkt i din styrke-trening reisen, Juster sier., Det er i stor grad fordi i løpet av de første par ukene av noen styrke program, mesteparten av din styrke gevinster kommer ikke fra å sette på selve muskelen. Ganske tidlig styrke gevinster er på grunn av en kombinasjon av nevrologiske endringer—i utgangspunktet, hjernen og musklene lære å arbeide effektivt sammen slik at muskelcellene, brann og kontrakt—og endringer i protein i muskelen, noe som er stimulert av styrketrening.

Hva er mer, hver person har en annen øvre grense for hvor mye styrke deres organer kan få., Jo lenger du er fra den øvre grensen, eller de mer uerfarne du er, jo mer tilbøyelige kroppen din vil være å vokse, vokse, vokse, i henhold til de grunnleggende innføring i styrketrening & Condition. «Som du blir sterkere og mer erfaren, er det normalt for fremgang å bremse ned,» Juster sier. På dette punktet, de fleste av dine muskel-kabling er allerede lagt ned.

Så uansett hva din trening erfaring til å vite når du er klar til å øke vekten er så enkelt som å telle reps og ser på form., «En god regel for når noen skal opp vektene de bruker er å se om de kan utføre alle reps og sett med riktig form,» Suter sier. «Hvis de hadde to til tre flere reps igjen i dem, så det er på tide å gå opp i vekt.»

hvis du på samme måte er å utføre alle stiller med rep områder—for eksempel at 8-12 område eller til og med en 3-5 spekter—treffer toppen av rep range kan være et tegn på at det er på tide å opp vekter.,

Hvis du føler at du er klar til å gjøre vekten øker med deadlifts og knebøy før du er klar til å gjøre det med triceps extensions eller biceps krøller, ikke bekymre deg. Det er naturlig. Mange folk (spesielt kvinner) har en tendens til å være sterkere på lavere kroppen øvelser, i det minste i utgangspunktet, sier Juster. Hun bemerker også at du vil sannsynligvis se raskere vekt øker med sammensatte, multijoint øvelser som knebøy, benk press, rader, og deadlifts enn med én felles isolasjon dem som leg extensions, triceps extensions, bak-delt flyes, og hamstring krøller.,

Hvordan du trygt å løfte tyngre vekter

«jeg ønsker alle mine kunder å øke deres vekter, uansett deres mål, sier Juster, forklarer at det er en sikker måte å forbedre både fysisk og mental styrke. Men målene dine til syvende og sist diktere hvor tungt du trenger å gå og nøyaktig hvordan du gjør det.

Det er best å se på vekten øker i form av en prosentandel av vekten du har fått løfte, Suter sier., For eksempel, som går fra 5 til 10 pounds med skulder reiser kan bli den samme hoppe i poundage som går fra 100 til 105 kg med deadlifts, men krever en dobling av vekt, mens den andre står for en 5 prosent økning i vekt. Generelt, du bør begrense uke-til-uke vekt øker for en gitt løfte til ikke mer enn 10 prosent.

noen Ganger vekter tilgjengelig for deg kan bety må du gjøre en større økning hvis du ønsker å øke i det hele tatt., I så fall er alltid å lytte til kroppen din, ta hensyn til form, og kutte reps tilsvarende, slik at du kan komme deg gjennom dem alle uten å bryte form.

faktisk, det er helt normalt hvis du vil begynne å bruke en tyngre vekt, og kan deretter ikke helt treffer toppen av rep-ordningen ved første. I et par uker, vil du være i stand til, og deretter kan du opp din vekter igjen. For eksempel, hvis du var å gjøre 3 sett med 12 reps av overhead presser, kan du bare være i stand til å håndtere 3 sett med 10 reps når du støte opp i vekt., Hvis du er fortsatt i den 8-12 rep range, som er helt fine, og i tid vil du være tilbake til følelsen som 12 reps er enkel og klar til å igjen øke intensiteten.

Også, vet at det er andre måter å bygge din trening hvis du ennå ikke klar for mer ned i vekt. «Ikke drepe deg selv til å legge vekt hver uke,» Juster sier. «Hvis du sitter fast på en overkroppen eller isolasjon trening, i stedet for å slå opp vektene, fokus på å legge sett og reps, ved hjelp av bedre form, eller å oppnå en bedre mind-muscle-tilkobling .»Dette kan hjelpe deg med å komme over kneika til å løfte tyngre vekter.,

Hvordan vite om du er å løfte for tungt

Løfte mer vekt kan være fantastisk, men det kommer med noen uønskede bivirkninger. Den store er forsinket-onset muscle soreness, eller DOMS. Hver gang du øke mengden av stress du sette på en muskel, mer mikroskopisk skade oppstår innen muskel-cellene, som fører til en uptick i smerte i løpet av 24 til 72 timer etter trening så muskel reparerer seg selv, Suter sier., Imidlertid blir bare DOMS gjør vondt betyr ikke at det nødvendigvis er dårlig. Det er en normal del av kroppen stiger til anledningen. Men det er viktig å skille mellom DOMS og potensielle belastningsskader. Hvis en muskel som gjør vondt i mer enn tre dager etter en treningsøkt, eller hvis smertene kommer plutselig under trening, snarere enn gradvis etterpå, det kan hende du trenger å lette opp på vektene.

Også pass av farer av «ego-løfting.»Det kan være fristende å få så fanget opp i å flytte mer vekt på at du begynner å få loosey-goosey på skjemaet., «Aldri ofre teknikk for å løfte mer vekt, sier Juster, som forklarer at dette er det som setter deg i fare for personskade. (Lurer på om skjemaet er riktig? Bruke telefonen til å spille inn deg selv er en flott måte å dobbeltsjekke og oppdage feil som du ikke ville være i stand til å se noe annet.)

En ting som vil bidra til å holde formen i sjakk—og redusere risikoen for skader—som du løfter tyngre vekter er å gi deg riktig mengde hvile, både mellom treningsøkter og mellom reps., «De fleste mennesker tror hvile og arbeid er motsetninger, når de faktisk synergists, sier Steele, og understreker betydningen av å øke hvile og restitusjon som du skyver den intensitet. «Jo mer du hvile, jo hardere du kan arbeide. Jo hardere du jobber, jo mer avgjørende for resten blir det.

Juster råder gi deg selv minst 45 til 60 sekunder hvile mellom alle sett, og 90 til 120 sekunder når du utfører utfordrende øvelser eller alle settene som er kortere enn 8 reps hver (og dermed, veldig tungt)., Og hvis du er så trett eller sår som går inn i en gitt trening som din teknikk eller styrke er slått av, tilbake av vekter og vurdere upping din recovery tiltak i form av søvn, ernæring, stress management, og aktiv recovery fungerer som skum rulle, sier Steele.

«Økende vekter på treningsstudio er bare gunstig til det punktet hvor det er mulig å gjenopprette fra det, sier han. «På høyere intensitet trening dager, hvile mer. Betale oppmerksomhet til de vanlige tegn på overtrening: følelsen drenert, mangel på energi, konstant sårhet, plutselig fall i ytelse, og mangel på motivasjon.,»

Hver gang du nærmer vekter, er det viktig å føle at du er klar til å gi alt. Jada, du vil alltid ha gode treningsøkter og «meh» treningsøkter, men målet er at i grand ordningen ting trening, energi, selvtillit og styrke vil peke opp, opp, opp. Lytt til kroppen din. Og vet at når ting begynner å føle lett, kan du utfordringen en gang til.

i Slekt:

• En Full-Kroppen-Styrke Trening for Nybegynner Vekt Løftere
• Ønsker å Løfte Tungt?, Her Er 5 Må-Dos for å Bygge et Sterkt Fundament Første
• Løfte Tunge Vekter Er Min Favoritt Måte å Hjelpe til med å Administrere Min Angst