kroppene Våre er kompliserte maskiner. Løping er en flott måte å holde deg sunn og frisk, men det er mer til det enn bare å sette dine joggesko på. Hva du spiser før, under, og etter en løpetur kan gjøre en verden av forskjell i ytelse og velvære.
Som en løper, ernæring og hydrering er utrolig viktig. Og, som betyr mer enn bare å laste opp på karbohydrater, fordi kroppen krever også protein og fett.,
Med noen råd om hvilke matvarer for å spise og å unngå, vil du være klar til å fylle drivstoff på kroppen og øke utvinningen.
Start: Hva du skal Spise Før et Løp
Du har sikkert hørt at karbohydrater er den viktigste kilde til drivstoff for løpere. Det er definitivt sant, men antall karbohydrater du spiser avhenger av type trening.
Hvis du kjører i 60 minutter eller mindre, trenger du vanligvis ikke å laste opp på karbohydrater før oppløpet., Studier har funnet at i løpet av moderat intensitet kjører varer opp til 90 minutter, det er ingen vesentlige mengder av glykogen er oppbrukt fra arbeidende muskler (kilde).
Din daglige carb inntak er individuell og avhenger av din kroppstype og aktivitetsnivå, men hvis du kjører for å miste vekt, må du huske på at du ikke ønsker å øke karbohydrater bare for moro skyld å tro at det vil hjelpe din kjøre.,
Selv om det optimale måltid timing er svært individuell og fortsatt omstridt i science sirkler, forskere generelt er enige om at inntak av karbohydrater 2-3 timer før du kjører er den mest optimale og ytelse-boosting valg (kilde).
Mens kroppen skal være drevet enten måte (fordi du vil ikke kjøre ut av energi på kortere løp), vil det gi en oppfatning av fylde som vil bety at man ikke får sultfølelse før du er klar til å kalle det en dag.
i Stedet for å bekymre deg om å laste opp på karbohydrater, fokus på karbohydrater som er lett å fordøye, så de ikke sitter i magen.,
ved å Kombinere blåbær, en banan, og gresk yoghurt i en smoothie er en god pre-kjør måltid som gir deg nok karbohydrater, protein og fett, samtidig som dine kalori teller lav.
Husk, hvis du ikke kjører lenger enn 60 minutter, vil du bli fin stikker til ditt anbefalte daglige carb inntak.
Hva du skal Spise Før en Lang Run
Lange løp er generelt definert som høy intensitet trening som varer 60 minutter eller mer, og kroppen trenger alle drivstoff det kan få.,
For lengre turer, vil det være en god idé å støte opp karbohydrater litt høyere-eller du kan fokusere på drivstoff mens du løper (mer om det i et øyeblikk).
Noen gode valg for en energigivende pre-kjør måltid inkluderer frukt, bagels, havregryn, frokostblanding, eller til og med fuktighet pulver.
Carb-rik mat blir omdannet til glykogen som blir lagret i musklene, leveren og blodet. Når du kjører, glykogen butikker slå inn energi. Når det kommer til lengre intervaller på trening, ditt hovedmål er å unngå å gå tom for glykogen.,
For moderat til høy intensitet trening (mellom 1 og 3 timer i døgnet), Academy of Nutrition and Dietetics (OG), Kostholdseksperter, Canada (DC), og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler et daglig inntak av 6-10 gram karbohydrater per kg kroppsvekt.
for å maksimere glykogen butikker, International Society of Sports og Ernæring anbefaler at idrettsutøvere bør opprettholde en diett av 8-12 gram karbohydrater per kg per dag (kilde).
Hva betyr det for et måltid mat før en lang sikt?, Hvis du har vært å opprettholde høy karbohydrater kosthold anbefales for idrettsutøvere, før et løp som varer mindre enn 90 minutter, vanlig frokost vil nok gjøre susen og fylle glykogen butikker tapt i løpet sove.
Du bør sikte på å spise 1-4 gram karbohydrater per kg kroppsvekt for å gi tilstrekkelig med drivstoff for kroppen. Imidlertid, hvis du løper er å vare lenger enn 90 minutter, du kan i tillegg forbedre ytelsen ved å «legge opp» på karbohydrater i 36-48t før de kjører (kilde).,
Avhengig av vekten din, kan du beregne den eksakte mengden karbohydrater du trenger å ta med i måltidet.
Men, i par dager før arrangementet, og sikkert for måltidet før løpet, bør du inkludere enkle karbohydrater som vil generere de nødvendige glykogen topp-off. Noen sunne kilder til enkle karbohydrater inkluderer frukt, juice, hvit ris eller pasta, og honning.
Som med alle måltid, er det en god idé å inkludere minst en liten del av protein — hvor som helst fra 15-20 gram. Dette kan være en kopp gresk yoghurt, noen egg, eller en protein shake.,
Hva du skal Spise Natten Før et Løp
Hvis du har fulgt en høy-karbo diett, du trenger ikke å endre for mye kvelden før det store løpet. En carb-rikt måltid er alltid en god idé for løpere, men når det kommer til kvelden før du ønsker å betale oppmerksomhet til din fordøyelse.
Den dagen og natten før de kjører du bør velge lett fordøyelig karbohydrater. På denne måten, du vil gi mindre belastning på magen din, og karbohydrater du spiser, vil slå inn energi raskere.,
Så, laste opp på hvit pasta, ris, brød eller poteter, kombinert med en lett fordøyelig kilde til protein, for eksempel egg. Definitivt styre klar av fiber eller cruciferous grønnsaker som brokkoli, grønnkål, og blomkål.
Det er viktig at måltidet er lys på magen, som vil ytterligere forbedre kvaliteten på søvn. Også, ikke glem å hydrat!
Hva du skal Spise Før et Løp
Ideell, vil du har allerede funnet ut ditt behov før løpsdagen. Stick med hva som fungerte for deg under trening. På løpsdagen er ikke tid til å prøve nye og spennende mat!,
Som vi sa før, lang, høy intensitet går for eksempel maraton krever noen carb-loading før den store dagen. Men, med en 5k eller 10k går, hold deg til din vanlige rutine og ikke stable opp for mye.
Du kan ende opp med kalorier du egentlig ikke trenger. For disse løpene, mid-run snacks og bensinstasjoner, er mer viktig enn overstuffing deg selv før løpet.,
Gå Tid: Hva du skal Spise i Løpet av en Run
Mens det er ulike faktorer som spiller en rolle i å forårsake tretthet, studier viser at karbohydrater har evnen til å forbedre ytelsen og redusere effekten av energi-tap i løpet av lange løp (kilde).
Så, for vedvarende høy intensitet trening som varer lenger enn 60 minutter, International Society of Sports Nutrition anbefaler jevnlig tanking og rehydrering (kilde).,
Mens du kan melde deg på en rask karbohydrater fikse slik som en energi-bar, banan, eller noen rosiner, mange løpere velger å kombinere sine carb topp-off med hydrering produkter fordi de er en god kilde til både enkel kort og sårt tiltrengt elektrolytter.
Når du kjører, du mister elektrolytter med svetting, og din natrium og kalium lagring blir utarmet. Sodium opprettholder væskebalansen i cellene dine, og sammen med kalium, det hjelper musklene til kontrakt og slappe av.
Når du kjører ut av elektrolytter, musklene vil starte kramper å la deg vite at det er tid for å fylle drivstoff.,
i Tillegg, karbohydrater og elektrolytter arbeide sammen med karbohydrater hjelper opptaket av elektrolytter i kroppen, noe som gjør sports drikke en stift for langløp og maraton.
Din ideelle mid-run drikke bør ikke bare inneholder natrium og kalium, men også magnesium, kalsium, D-vitamin og sink. På den måten, at kroppen får energi boost det er behov for å holde det gående.
Finish: Hva skal du Spise Etter en Run
Etter et løp, er det viktig å komme og fylle på med væske og glykogen butikker., Dette er også en god tid til å spise protein fordi det er en viktig ingrediens som vil hjelpe bena komme og spretter tilbake raskere.
En generell anbefaling er å spise 2-3 gram karbohydrater for hvert gram protein, men dette forholdet vil være avhengig av dine mål. Som en baseline, skyte for minst 20 gram protein og 40 gram karbohydrater og deretter justere som kroppen din trenger.
Snarere enn å besette over dette forholdet, og sørge for at du spiser hele, nærings-rik mat etter løpeturen. Komplekse karbohydrater blandet med mager protein er et godt alternativ., Gå for hel-korn brød eller pasta, med noen laks eller kylling og dampede grønnsaker på siden.
Leave a Reply