보고,듣고,내가 알지 못하신의 삶,그러나 나는 당신은 아마 지출 방법은 더 많은 시간을 앉아 이 일에는,동일합니다.
그러나 나는 당신을 수치스럽게 여기 앉아 있지 않습니다. 여긴 안전한 공간이야 대신하고 싶은 친절하게 호출에 관심을 그 화려한,열심히 일하는 근육을 당신이 볼 거울에서,그리고 내가 얘기계되었습니다.,
를 얻을 수 있도록으로 빠른 인간 해부학 수업:둔부의 세 가지로 구성되어 근:gluteus maximus(둥근 부분의 엉덩이),중둔근(의쪽 엉덩이)고,둔근의 최연소(le 에서 엉덩이). 그들은 함께 당신을 도울 스탠드,마른 뒤로 하는 판자,쪼그리고,산책하고,다른 정말 중요한 것을 말한다 Charlee Atkins,C.S.C.S.,인증의 개인 트레이너와의 설립자 르 땀합니다. (추신:여기에서 온라인으로 그녀와 함께 운동 할 수 있습니다!)
기 때문에 그들은 결코 작동하지 않는,그들은 뻣뻣한 당신이 그들을 사용하는 경우 너무 많거나 적은(안녕하세요,그것을 나에게)., 하지만,당신은 당신을 완화 할 수 있습 꽉 둔부의 도움으로 육즙이 정체되 뻗어(또는 뻗어 잡고 있는 장소에서)아래와 같이 말 킨. 고 완화,통증에 둔부 근육해야하는 작업을 다시와 같은 움직임 스쿼트,런지,그리고 이러한 구덩이는 이동 이길 라오.
이
를 수행하는 각각의 아래로 이동기 위해서는,각 스트레칭을 들고 30~60 초입니다. 여분의 신축성있는 세션을 위해 모든 뻗기를 반복하십시오.
기대에 무릎을 가슴
1 단계:에 의해 시작 당신의 뒤에 거짓말과 함께 다리가 바로 앞에 있습니다.
2 단계:왼쪽 무릎을 구부리고 무릎을 가슴에 부드럽게 당기면서 팔을 정강이 주위로 감싼다.,
보너스:깊은 스트레치,풀 왼쪽 무릎으로 왼쪽 겨드랑이 유지하면서 더 낮은 다시 누르면으로 매트입니다. 1~2 분 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 운동을 반복하십시오. 는 하나의 담당자.
90-90
1 단계:바닥에 앉아 당신의 다리 바로 앞에 있습니다. 정강이가 엉덩이와 평행하도록 오른쪽 무릎을 90 도 구부립니다.,2 단계:동시에 왼쪽 다리를 왼쪽으로 스윙하여 왼쪽 무릎을 90 도 구부릴 수 있도록 무릎을 엉덩이와 직접 일치시킵니다. 두 발을 구부리고 키가 앉아서 손가락 끝을 바닥에 부드럽게 눌러 균형을 잡으십시오.
보너스:깊은 스트레칭,경첩에서 엉덩이를 천천히,앞으로 숙이고 지시하신의 배를 버튼으로 당신의 오른쪽 종아리. 다른 쪽에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,
서 비둘기
1 단계:서로 발을 대략 어깨거리와 함께 당신의 손에서 당신의 가슴에서 또는 엉덩이 있습니다. 2 단계:왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리의 무릎 바로 위의 허벅지를 가로 질러 가져옵니다. 왼쪽 발을 구부리고 왼쪽 엉덩이가 바닥과 평행하도록 회전시킵니다.
보너스:깊은 스트레칭을 구부,오른쪽 무릎과 경첩에서 엉덩이 있습니다., 다른 쪽에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 그 중 대표.
기대 비둘기
단계 1:시작으로 당신의 뒤에 다리를 구부리고 자신의 발을 편평한 바닥에 있습니다. 왼쪽 발목을 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지에 쉬게하려면 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.,
2 단계:플렉스에 왼쪽 발을 감싸고 팔 주위에 당신의 오른쪽 허벅지에 부드럽게 당기는 그것에 가까이 가슴을 누르는 당신이 왼쪽 무릎에서 당신의 몸입니다. 반대편에서 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 는 하나의 담당자.
된 비둘기
1 단계:바닥에 앉아 당신의 다리를 앞에서 당신과 당신의 손에의 양쪽 엉덩이 있습니다., 다음 코드는 당신의 오른쪽 발을 구부,오른쪽 무릎에 가져 당신의 신을 향해,당신의 몸으로 유지하여 수직 귀하의 허벅지로 당신이 할 수 있습니다(그리고지 않을 수도 있는 것에서 아주 많이 모두)입니다.
2 단계:엉덩이에서 발가락까지 직선을 형성하도록 왼쪽 다리를 동시에 뒤로 스윙하십시오. 부드럽게 균형을 위해 손끝으로 누르십시오. 다른 쪽에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,
절반의 여호와 물고기(Ardha Matsyendrasana A)
1 단계:바닥에 앉아 당신의 다리를 앞에서 당신과 당신의 손에의 양쪽 엉덩이 있습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 가져 와서 오른발을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
2 단계:다음,이때부터 왼쪽 다리는 왼쪽 발에 달려있다 당신의 권리는 얼굴을 상상하고 혼자 구., 더 깊은 스트레칭을 위해 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 오른쪽 어깨 너머로 보입니다. 다른 쪽에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 즉,하나의 담당자입니다.
도마뱀 포즈를 변형
단계 1:시작에서 높은 판자의 위치를 손으로 직접에서 당신의 어깨에 있습니다., 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 오른손 바깥쪽으로 가져 와서 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목과 일치하도록하십시오.
2 단계:왼쪽 무릎을 땅에 대고 쉬십시오. 오른발을 땅바닥으로 누르고 오른쪽 무릎을 부드럽게 바깥쪽으로 밉니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 팔뚝을 땅바닥으로 내립니다. 다른 쪽에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오.,
소 얼굴의 포즈(젖혀)
단계 1:시작으로 당신의 뒤에 다리를 구부리고 자신의 발을 편평한 바닥에 있습니다. 오른쪽 허벅지를 왼쪽 위로 교차시킵니다.
2 단계:매트에 머리를 대고 손을 사용하여 가슴쪽으로 부드럽게 정강이를 위로 당깁니다. 목표는 당신의 정강이를 가능한 한 몸통에 수직으로 가져 오는 것입니다. 오른쪽 위에 왼쪽 허벅지로 운동을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,
서 걸쳐
1 단계:서로 발을 두 세 개의 피트 떨어져 당신의 발가락으로 각도 안쪽으로 약간. 앞으로 접어 오른쪽 발목에 손을 걸어 엉덩이에서 힌지. 왼쪽 발목에 손을 걷기 전에 1~2 분 동안 잡으십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,
나무 포
1 단계:서 함께 발하고 구부리고 왼쪽 다리를 가져 왼쪽 발을 내면의 오른쪽 허벅지,당신의 무릎 위에 그냥. 반대편에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안(또는 균형을 잡을 수있는 한)잡으십시오. 는 하나의 담당자.
회전 낮은 런
단계 1:시작에서 높은 판자의 위치를 손으로 직접에서 당신의 어깨에 있습니다., 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 왼손 바깥쪽으로 가져 와서 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 일치하도록하십시오.
2 단계:왼쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올려 가슴을 왼쪽 무릎쪽으로 돌리십시오. 왼쪽 어깨 너머로 천장을 향하게하십시오. 당신의 몸은 당신의 머리에서 오른쪽 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 반대편에서 움직임을 반복하기 전에 1~2 분 동안 유지하십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.,
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