을 위해 많은 사람들이 침대는 것이 실제로 잠 확실히 다른 것입니다. 밤 동안 몸을 돌린 후 잠들기까지 시간이 걸리면 혼자가 아닙니다. 수면 발병의 어려움,각성과 수면 사이의 전환 기간은 가장 일반적인 수면 문제 중 하나입니다.,
올바른 잠자기 시간은 무엇입니까?
건강한 수면 발병은 일반적으로 10-20 분 범위에있는 것으로 간주됩니다. 이 시간에 잠들면 너무 피곤하지 않고 수면 준비를 제안합니다. 잠들 수있는 능력에 영향을 줄 수있는 몇 가지 요인이 있습니다. 불규칙한 수면 일정,취침 시간과 깨우기 시간이 자주 또는 상당한 정도로 바뀌면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다. 수면을 조절하기위한 신체의 내부 시스템은 미세하게 교정되고 민감하며 불규칙한 수면 루틴에 의해 중단 될 수 있습니다., 정기적 인 수면 및 깨우기 시간 일정을 구현하면 내부 수면”시계를 강화하는 데 도움이됩니다.”
빛의 방해
밤에 빛에 노출되면 수면을위한 신체의 자연적인 준비를 방해 할 수도 있습니다. 야간의 빛은 또한 일주기 리듬을 방해하고 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 지연시킵니다. 환경 빛은 종종 수면 발병을 연장시키는 역할을합니다. 밝은 가로등을 통해 빛나는 윈도우 지연될 수 있습 잠을 수 있으므로,주변 자신을 너무 많이 가진 인공적인 빛 실내입니다., 오늘날의 세계에서 전자 장치는 잠들기에 큰 장애물이됩니다. 텔레비전,전화,태블릿 및 컴퓨터는 수면 발병을 방해하는 빛을 발산합니다. 특히,이들 장치는 고농도의 청색광을 방출하는데,이는 연구 결과가 수면에 특히 해롭다는 단파장의 빛이다.환경에서 인공 조명의 수면 방해 효과를 피하려면 침대 1 시간 전에 방의 조명을 어둡게하십시오. 이것은 수면을 준비 할 때가되었다는 신호를 몸에 보냅니다., 낮 초기에 밝은 빛에 노출되면 수면-깨우기주기를 강화하고 밤에는 더 빨리 잠들 수 있습니다.
잠을 훔치는 기술
그것은뿐만 아니라 빛에서 전자 및 디지털 장치를 만들 수 있습니다 잠들이 더 어렵습니다. 문자 메시지,확인 전자 메일을 통해 스크롤 Facebook Twitter 밤에 매력적인 이러한 활동에 직접 전대를 가져올 수 있습의 관심을 깨어 일으로의 침실 유지하고 당신은 거짓말 깨어 이상습니다., 비디오 게임,웹 서핑,텔레비전 시청할 수 있는 자극과 마음을 촉진 경계 그 반대의 수면에 도움을합니다. 는 경우에 당신이 어려움을 겪고 자신을 발견하,잠 시간을 보내고 편안한 분리에서 소셜 미디어과에서는 문제입니다. 소셜 미디어 암막 또는 전체 전자 통 한 시간 전에는 침대를 방지하는 데 도움이됩니다 모두 정신적 자극과 빛을 중단,당신의 마음과 몸의 수면을 준비 할 수 있습니다.
스트레스 유지?
걱정과 스트레스는 또한 수면 발병을 방해합니다., 연구에 따르면 걱정은 특히 중년기에 불면증의 흔한 원인입니다. 하루의 염려에 대한 당신의 마음을 조용히하는 어려움은 잠들기까지 걸리는 시간을 연장시킬 수 있습니다. 시각화 및 호흡을 포함한 명상 및 기타 마음 챙김 운동은 야간 걱정을 덜어주고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 스트레스에 대처하는 것은 강하고 건강한 수면 루틴의 중요한 부분입니다.
까지 얻을 잠
지만 그것은 논리적이,침대할 수 있는 실제로 당신은 가까이 가져온다., 피곤하지 않으면 오지 않을 수면에 어려움을 겪기보다는 침대를 떠나서 제공하는 것이 좋습니다. 수면을 강요하려고하면 불안을 증가시킬 수 있으며,이는 단지 수면을 달성하기가 더 어려워집니다. 25 분 이내에 잠들 수 없다면 일어나십시오. 조용하고 부드러운 음악을 듣거나 저조도를 사용하여 책을 읽으십시오. 준비가되었다고 느낄 때만 침대로 돌아갑니다. 그것은 당신에게 몇 밤이 걸릴 수도 있지만,수면주기가 조정되고 그것으로 잠들 수있는 능력이 있습니다., 몇 밤의 짧은 수면도는 당신이 피곤하지만,그것의 중요한 계속 상승에 일정한 시간보다 늦잠. 평소보다 늦게자는 것은 나중에 밤에 잠을 자야 할 필요성을 다시 한 번 지연시킬뿐입니다.
먹고 마시고 가볍게 밤
카페인과 무거운 식사 소비에 너무 가까이 취침 시간에 기여할 수 있습니다 확장된 각성을 방지하고,잠들기에서 당신 쉽습니다. 카페인의 자극 효과는 몇 시간 동안 몸에 머무를 수 있습니다. 아침과 이른 오후에 카페인을 제한하십시오., 밤에 접근함에 따라 신체의 내부 온도는 수면에 대비하여 자연적으로 감소합니다. 취침 시간 근처에서 큰 식사를하면이 수면을 유도하는 체온 강하를 방해 할 수 있습니다. 늦은 밤 굶주림을 막기 위해 가벼운 스낵을 고수하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
취침 전에 평화로운 휴식 기간을 만들면 빨리 잠들 수있는 능력이 향상됩니다. 조명을 어둡게하고,대형에서 세계에서 플러그를 뽑고,몸이 당신을 편안한 밤에 배달 할 수있게하십시오.
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