보이는 경우에는 해부학의 어깨 관절,당신다는 사실을 알 수 있을 것 같은 골프공에서 티셔츠입니다. 이 구조는 머리 위의 모든 길에 도달하는 것에서부터 등 뒤에서 놀라운 양의 움직임을 허용합니다. 이와 같이,어깨는 신체의 모든 관절의 가장 큰 운동 범위를 가지고 있습니다.
우리가 여러 방향으로 강력한 운동 동작을 수행 할 수있게 해주는 것은이 이동성입니다., 예를 들어,야구 투수가 던지면 그의 팔은 초당 약 8500 도에서 어깨 주위를 회전 할 수 있습니다. 그것은 단지 1 초 만에 약 24 개의 전체 회전입니다. 이것은 어깨 콤플렉스의 완전한 유연성 없이는 가능하지 않을 것입니다.
어깨 유연성이 중요한 이유는 무엇입니까?
대부분의 사람들이 생각할 때 어깨 유연성이,그들은 일반적으로 유일하게 초점을 맞추에 견관절(볼과 소켓 조인트의 팔 뼈를 연결하고 당신의 어깨뼈).,
그러나,그것은 그만큼 중요하의 유연성을 유지하고 근육 및 관절을 지원하는 견관절–주로 당신의 견갑골(어깨)및 상 트렁크가 있습니다. 몸의 나머지 부분에 적절한 유연성이 없으면 어깨에 더 많은 마모를 일으키는 경향이 있습니다.예를 들어,트렁크를 움직이거나 돌리지 않고 최대한 멀리 공을 던져보십시오. 당신은 아마 당신이 일반적으로 할 수있는 한 멀리 던질 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 어깨에 부담을 느낄 수도 있습니다.,트렁크의 도움을 받아 힘을 생성하지 않으면 어깨가 모든 작업을 수행해야하므로 더 빨리 마모 될 수 있습니다.
전체 운동에 중요한 최적의 발전
나이에서 예를 들 야구의 중요성을 강조하기 위해 어깨와 몸통을 유연합니다.
당신이 야구 투수라고 상상해보십시오. 전체 운동(특히 철회의 당신의 어깨뼈)만드는 것이 생명체 바하는 데 도움이 최대한 발휘하고 전송 모의 전원에서 당신의 몸으로 합니다.,
이 취소 어깨 위치를 만들 pre-스트레칭에서 전체 근육을(당신의 앞쪽에 삼각형,근육,그리고 복근에서 특정),처럼 당신의 활-문자열입니다. 와 결합을 조정 선회하고 회전,당신 몸의 팔을 수 있습니다 다음 주위에 채찍 및 출시 앞으로 자체 공을 던지는 높은 속도에서.
부족의 어깨 유연성을=의 부족 전원
경우에 당신의 어깨 동작 범위가 제한,당신의 능력을 전 세력에서 당신의 몸도 방해하였다.,
적절한 어깨 범위를 중요하지만 만드 강력한 운동 운동이지만,또한을 방지하는 데 일반적으로 부상을 치는 행위.
사람과 건강한 어깨에 도달할 수 있 바로 오버헤드를 통증 없이,그리고 하지 않고 아들은 다시 또는 플레어들이 리브가 있습니다.귀에 의해 팔을 위로 뻗을 때 어깨에 긴장감이 느껴지면 기본적인 군사 언론이나 날치기와 같은 운동을 피해야합니다. 이러한 움직임은 전체 오버 헤드 이동성을 필요로하며,열악한 형태와 기술로 수행하면 부상 위험이 높습니다.,
어깨 이동성을 높이기 위해 뻗어
앞에서 언급했듯이 어깨는 단순한 glenohumeral 관절 이상으로 구성됩니다. 이 하나의 관절을 움직이고 보호하는 능력은 견갑골을 움직이고 안정시키는 능력에 달려 있습니다. 허리가 뻣뻣하거나 견갑골이 움직일 수 없다면 총 어깨 이동성을 제한 할 것입니다.
후방 회전근 개는 과량 사용 및 빈약한 자세로 단단히 얻을 수 있습니다. Pec 근육을하는 경향이 과장에서의 운동,그들을 만들 수 있는 단단하고 기여 앞으로 어깨 자세입니다.,
여기에 세 가지 뻗어의 유연성을 증가시키기 위해 이러한 근육과 개선을 어깨 동작 범위:
슬리퍼 스트레칭.
지침:그들은 열쇠는 어깨 뒤쪽에서 그것을 느끼는 것입니다. 귀쪽으로 굴러 가지 않도록 어깨를 아래로 안전하게 포장하십시오. 가볍게 손을 아래로 밀고 잡으십시오. 3×30 초를하십시오.
십자가 팔을 뻗기
지침:Pull 손을하는 동안 또한 당신의 어깨 뒤입니다. 이렇게하면 스트레치가 회전근 개로 집중됩니다., 3x30sec
Pec 스트레칭
지침:면 pec 근육 단단하면,그들은 그들을 끌어 앞으로 견갑골에서 방지하는 것으로 후퇴하고 후방 기울어진 위치. 폼 롤러 pec 스트레치로 pec 유연성을 높일 수 있습니다. 머리에서 꼬리뼈로 구르는 거품에 내려 놓아서 시작하십시오. 팔을 90°로 가져 와서 중력이 바닥쪽으로 당겨 지도록하십시오. 몇 번의 숨을 쉰 후 천천히 오버 헤드에 도달 한 다음 팔꿈치를 옆구리쪽으로 당깁니다.폼 롤러가 없으면 전통적인 출입구 스트레칭을 할 수 있습니다., 한 팔을 출입구를 따라 가면서 견갑골을 뒤로 당기고 가슴을 어깨에서 멀어지게하는 데 집중하십시오. 당신은 당신의 어깨 관절의 앞쪽에서 이것을 느껴서는 안되지만 대신 가슴 근육을 따라 가야합니다.
운동을 해결하는 가난한 자세
과소 평가되지 가난한 자세(링크)에 큰 역할을 제한하는 당신의 어깨동성이 있습니다. 어깨가 앞으로 굴러 갈 때,당신은 만성적 인 압박감으로 이어질 수있는 회전근 개를 따라 긴장을 증가시킵니다. 이것은 또한 견갑골이 움직이는 능력을 제한하며,이로 인해 glenohumeral 관절에 변형이 증가합니다.,
또한,앞으로 머리 자세는 당신의 마름모꼴과 당신의 levator 견갑골을 당깁니다. 이 근육이 단단 할 때 견갑골의 이동성을 더욱 제한합니다. 이것은 모두를 사용하는 것이 더 중요하다는 좋은 양식을&기술하는 동안 모든 운동과 운동에 중추(링크).
수정한 아이의 포즈
사는 역도 많이 하거나 많은 당기의 움직임을(예를 들어,암벽 등반)경향이 강하고 가능한 꽉 latissimus dorsi 근육이다. 이것은 팔을 머리 위로 완전히 올리는 능력을 제한 할 수 있습니다., 하부 사다리꼴은 적절한 견갑골 안정화에 중요하며 가능할 때마다 강조해야합니다!
지침:손바닥을 위로 향하게하여 수정 된 자녀의 포즈를 수행하십시오. 반올림의 낮은 뒤를 바짝 죄 라트에서 열등 첨부 파일을 팔 머리 위로 손바닥을 강화합니다 라트 다른 쪽 끝에서. 깊게 숨을 쉬고 스트레치를 3×30 초 동안 유지하십시오.
보너스:이 위치에서 활동적인 낮은 trapezius 강화 운동을 수행하십시오. 한 번에 한 팔을 바닥에서 들어 올려 5 초 동안 잡으려고합니다., 견갑골이 등을 내리고 귀에서 멀어지는 것을 느껴보십시오.
연습을 유지하는 어깨를 유연성
있는지 확인한 후 전체 범위에 운동,마지막 단계는 이동을 계속하고 강화하는 전 범위의 운동이다.
벽 천사
지침:와 벽의 천사에 초점을 맞추고,운동 이동 당신의 어깨를 유지하면서 갈비뼈를 아래로(링크)및 중립적 척추(링크). 적절한 움직임을 보장 한 후 중력 또는 광 케이블을 통해 저항을 추가하십시오., 팔을 똑바로(trapezius 바이어스)또는 구부러진(회전근 개 바이어스)으로이를 수행 할 수 있습니다.
덤벨 군사 언론
지침:통증이없는 경우에만 전체 동작을 통과하십시오. 아령을 사용하면 어깨가 회전근 개를 관여시키는 데 도움이되는 전체 동작을 통해 안정화되어야합니다.
된 잔디 깎는 기계 당기
지침:뿐만 아니라 이 운동을 강화하 rotator cuff,당신을 강화하는 적절한 운동 트렁크 회전하고 견갑골 취소입니다.,
이 운동을 위해 내가 좋아하는”one-and-a-half”방법을 내가 이렇게 전체 당기 운동으로 회전(을 강조는 전체 몸이 조정과 이동),그때 그것을 따라 반 담당자와 개최(을 강조한 견갑골 두는). 귀하의 위치를 손으로 다를 수 있습니다,하지만 내가 선호하는을 수행하이에서 높은 행 위,전체 외부 회전의 내 손으로(바이어스 회전근). 언제나처럼,당신의 어깨를 당신의 귀에서 멀리하고 당신의 위 trapezius 가 이완된ㄴ다는 것을 확인하십시오.,
에 초점을 어깨에 매는 유연성을 증가하는 전원
는 잘 설계하고,적절한 워밍업을 달성 할 수 있습니다(유지)최적의 유연합니다. 어깨 운동 범위를 늘리고 싶다면 이러한 운동을 워밍업 및 쿨 다운 루틴에 통합하십시오. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이되며 시간이 지남에 따라 운동 잠재력을 높일 수 있습니다.
강도 열차를 통해 전체 범위의 운동,하지만 조심해야 해서 극이 끝 범위의 위치를 어디에 당신의 어깨가 완벽하게 뻗어,그것은 약에서는 모든 확장 위치. 기억하십시오-당신이 그것을 사용하지 않으면,당신은 그것을 잃습니다.,
어깨에 더 유연 해지는 방법에 대한 느린 질문이 있습니까? 아래에 손을 내밀어 라!나는 이것이 내가 할 수있는 유일한 방법이라고 생각한다.
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