Si vous regardez l’anatomie de l’articulation de l’épaule, vous remarquerez peut-être que cela ressemble à une balle de golf sur un tee. Cette structure permet une quantité incroyable de mouvement, d’atteindre tout le chemin au-dessus de votre tête à derrière votre dos. En tant que telle, l’épaule a la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps.
C’est cette mobilité qui nous permet d’effectuer des mouvements athlétiques dans de multiples directions., Par exemple, lorsqu’un lanceur de baseball lance, son bras peut tourner autour de l’épaule à environ 8500 degrés par seconde. Cela représente environ 24 révolutions complètes en seulement 1 seconde. Cela ne serait pas possible sans une flexibilité totale du complexe de l’épaule.
pourquoi la flexibilité des épaules est-elle importante?
lorsque la plupart des gens pensent à la flexibilité de l’épaule, ils se concentrent généralement uniquement sur l’articulation glénohumérale (l’articulation à rotule où l’os du bras se connecte à l’os de l’épaule).,
cependant, il est tout aussi important de maintenir la flexibilité des muscles et des articulations qui soutiennent l’articulation glénohumérale – principalement votre omoplate (omoplate) et votre tronc supérieur. Sans une flexibilité adéquate dans le reste de votre corps, vous avez tendance à causer plus d’usure sur votre épaule.
par exemple, essayez de lancer une balle aussi loin que vous le pouvez sans bouger ni tourner votre coffre. Vous remarquerez probablement que vous n’êtes pas capable de lancer aussi loin que vous le pourriez normalement. Vous pourriez même ressentir une tension sur votre épaule.,
Sans l’aide de votre tronc pour générer de l’énergie, votre épaule doit faire tout le travail, ce qui peut l’User plus rapidement.
un mouvement complet est essentiel pour une production D’énergie optimale
je vais vous donner un exemple du baseball pour souligner l’importance de la flexibilité des épaules et du torse.
Imaginez que vous êtes un lanceur de baseball. Un mouvement complet (et en particulier la rétraction de votre omoplate) est essentiel pour créer un enroulement complet, ce qui aide à libérer et à transférer toute la puissance de votre corps dans votre bras.,
cette position de l’épaule rétractée crée un pré-étirement sur les muscles de votre corps avant (votre deltoïde antérieur, vos pecs et vos abdominaux en particulier), tout comme la traction d’un nœud. Combiné avec la rotation et la rotation coordonnées de votre corps, votre bras peut alors fouetter et se lancer vers l’avant pour lancer la balle à grande vitesse.
manque de flexibilité de L’épaule = manque de puissance
Si votre amplitude de mouvement de l’épaule est limitée, votre capacité à transférer des forces à travers votre corps devient également entravée.,
Une bonne portée des épaules est essentielle non seulement pour créer des mouvements athlétiques puissants, mais aussi pour aider à prévenir les blessures courantes telles que l’impact.
Une personne avec des épaules saines est capable d’atteindre la tête droite sans douleur, et sans avoir à cambrer son dos ou à évaser ses côtes.
Si vous ressentez une tension dans votre épaule lorsque vous tendez votre bras vers le haut par votre oreille, alors vous devriez éviter les exercices comme une presse militaire de base ou un arrachement. Ces mouvements nécessitent une mobilité aérienne complète et vous courez un risque élevé de blessure si vous les effectuez avec une forme et une technique médiocres.,
S’étire pour augmenter la mobilité de L’épaule
comme mentionné précédemment, L’épaule comprend plus que l’articulation glénohumérale. Votre capacité à bouger et à protéger cette articulation dépend de votre capacité à bouger et à stabiliser votre omoplate. Si votre haut du dos est raide, ou si votre omoplate ne peut pas bouger, vous limiterez votre mobilité totale de l’épaule.
la coiffe des rotateurs postérieurs peut se serrer avec une utilisation excessive et une mauvaise posture. Les muscles pec ont tendance à être exagérés dans les séances d’entraînement, ce qui peut les rendre serrés et contribuer à la posture de l’épaule avant.,
Voici trois grands étirements pour augmenter la flexibilité de ces muscles et améliorer l’amplitude de mouvement de votre épaule:
Sleeper Stretch.
Instructions: Ils clé est de se sentir à l’arrière de l’épaule. Assurez-vous d’emballer solidement votre épaule vers le bas de sorte qu’il ne roule pas vers votre oreille. Poussez légèrement votre main vers le bas et maintenez. Faites 3 x 30 secondes.
étirement du bras croisé
Instructions: tirez votre bras sur votre corps tout en tirant votre omoplate vers l’arrière. Cela concentrera l’étirement dans la coiffe des rotateurs., 3 x 30 sec
Pec Stretch
Instructions: lorsque vos muscles pec sont serrés, ils tirent l’omoplate vers l’avant et l’empêchent de revenir dans une position rétractée et inclinée vers l’arrière. Vous pouvez augmenter votre flexibilité pec avec un rouleau en mousse Pec stretch. Commencez par vous allonger sur une mousse roulant de la tête au coccyx. Amenez vos bras à 90° et laissez la gravité les tirer vers le sol. Après quelques respirations, atteignez lentement la tête, puis tirez vos coudes vers vos côtés.
Si vous n’avez pas de rouleau en mousse, vous pouvez faire un étirement traditionnel de la porte., Avec un bras le long d’une porte, concentrez-vous sur le fait de tirer votre omoplate en arrière et de détourner votre poitrine de votre épaule. Vous ne devriez pas sentir cela à l’avant de votre articulation de l’épaule, mais plutôt le long de vos muscles thoraciques.
exercice pour corriger une mauvaise Posture
à ne pas sous-estimer, une mauvaise posture (lien) joue un rôle énorme dans la limitation de la mobilité de votre épaule. Lorsque vos épaules roulent vers l’avant, vous augmentez la tension le long de la coiffe des rotateurs, ce qui peut entraîner une oppression chronique. Cela limite également la capacité de votre omoplate à bouger, ce qui entraîne une pression accrue sur l’articulation glénohumérale.,
de plus, la posture de la tête avant tire sur vos rhomboïdes et votre omoplate de levateur. Lorsque ces muscles sont serrés, ils limitent encore plus la mobilité de l’omoplate. Cela rend d’autant plus important d’utiliser une bonne forme & technique lors de chaque exercice, et de s’entraîner avec une colonne vertébrale neutre (lien).
Pose modifiée de l’enfant
Les personnes qui soulèvent beaucoup de poids, ou font beaucoup de mouvements de traction (par exemple, les grimpeurs), ont tendance à avoir des muscles latissimus dorsi forts et éventuellement serrés. Cela peut limiter votre capacité à lever complètement les bras au-dessus de votre tête., Le trapèze inférieur est essentiel à une bonne stabilisation de l’omoplate et doit être souligné autant que possible!
Instructions: effectuez la pose de l’enfant modifiée avec vos paumes vers le haut. L’arrondi du bas du dos va resserrer le Lats sur l’attachement inférieur, et les bras au-dessus de votre tête avec les paumes vers le haut vont serrer le lats à l’autre extrémité. Respirez profondément et maintenez l’étirement 3 x 30 secondes.
Bonus: effectuez un exercice actif de renforcement du trapèze inférieur dans cette position. Essayez de soulever un bras à la fois du sol et maintenez pendant 5 secondes., Sentez votre omoplate tirer vers le bas votre dos et loin des oreilles.
exercices pour maintenir la flexibilité de L’épaule
Après vous être assuré que vous avez votre mouvement de gamme complète, la dernière étape consiste à continuer à vous déplacer et à vous renforcer grâce à cette gamme complète de mouvements.
Wall Angels
Instructions: commencez par l’exercice de base wall angel, en vous concentrant sur le déplacement de vos omoplates tout en gardant vos côtes vers le bas (lien) et en maintenant une colonne vertébrale neutre (lien). Après avoir assuré un mouvement correct, ajoutez de la résistance via des câbles gravitaires ou légers., Vous pouvez effectuer cela avec les bras droits (biais de trapèze) ou pliés (biais de la coiffe des rotateurs).
haltère Military Press
Instructions: ne passez par le mouvement complet que s’il est sans douleur. En utilisant des haltères, vos épaules doivent se stabiliser tout au long du mouvement, ce qui aide à engager la coiffe des rotateurs.
traction de tondeuse à Gazon modifiée
Instructions: non seulement cet exercice renforcera votre coiffe des rotateurs, mais vous renforcerez le bon mouvement avec la rotation du tronc et la rétraction scapulaire.,
pour cet exercice, j’aime faire la méthode « un et demi” où je fais le mouvement de traction complet avec la rotation (mettre l’accent sur la coordination et le mouvement du corps entier), puis suivez-le avec un demi-représentant et maintenez (mettre l’accent sur le positionnement de l’omoplate). La position de votre main peut varier, mais je préfère effectuer cela en position haute, avec une rotation externe complète de ma main (pour biaiser la coiffe des rotateurs). Comme toujours, assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles et votre trapèze supérieur détendu.,
concentrez-vous sur la flexibilité des épaules pour augmenter la puissance
un échauffement bien conçu et approprié peut vous aider à atteindre (et à maintenir) une flexibilité optimale. Si vous souhaitez augmenter l’amplitude de mouvement de vos épaules, incorporez ces exercices à votre routine d’échauffement et de refroidissement. Cela aidera à prévenir les blessures, et au fil du temps peut augmenter votre potentiel athlétique.
entraînez-vous à travers une gamme complète de mouvements, mais soyez prudent dans les positions extrêmes où votre épaule est complètement étirée, car elle s’affaiblit à toutes ses positions étendues. Rappelez – vous, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.,
toute persistante questions sur la façon d’obtenir plus de souplesse dans vos épaules? Reach out ci-dessous!
Leave a Reply