Dacă te uiți la anatomia articulatiei umarului, s-ar putea observa că arată ca o minge de golf pe un tricou. Această structură permite o cantitate incredibilă de mișcare, de la a ajunge tot drumul deasupra capului la spatele tău. Ca atare, umărul are cea mai mare gamă de mișcare a tuturor articulațiilor din corp.această mobilitate ne permite să efectuăm mișcări atletice puternice în mai multe direcții., De exemplu, atunci când un aruncător de baseball aruncă, brațul său se poate roti în jurul umărului la aproximativ 8500 de grade pe secundă. Este vorba despre 24 de revoluții complete în doar 1 secundă. Acest lucru nu ar fi posibil fără flexibilitatea completă a complexului de umăr.
De ce este importantă flexibilitatea umărului?când majoritatea oamenilor se gândesc la flexibilitatea umărului, ei se concentrează de obicei numai pe articulația glenohumerală (articulația cu bilă și priză în care osul brațului se conectează la osul umărului).,cu toate acestea, este la fel de important să mențineți flexibilitatea mușchilor și articulațiilor care susțin articulația glenohumerală – în principal scapula (lama umărului) și trunchiul superior. Fără o flexibilitate adecvată în restul corpului, aveți tendința de a provoca mai multă uzură pe umăr.de exemplu, încercați să aruncați o minge cât de departe puteți, fără să vă mișcați sau să vă întoarceți portbagajul. Veți observa, probabil, că nu sunteți în stare să arunce în măsura în care în mod normal ar putea. S-ar putea să simți chiar o încordare pe umăr.,fără ajutorul trunchiului dvs. pentru a genera energie, umărul dvs. trebuie să facă toată munca, ceea ce îl poate determina să se uzeze mai repede.mișcarea completă este esențială pentru generarea optimă de energie
vă voi oferi un exemplu din baseball pentru a evidenția importanța flexibilității umărului și a trunchiului.Imaginați-vă că sunteți un ulcior de baseball. Mișcarea completă (și mai ales retragerea lamei umărului) este vitală pentru crearea unui vânt complet, care ajută la dezlănțuirea și transferul întregii puteri din corpul tău în braț.,această poziție retrasă a umărului creează o pre-întindere a mușchilor din față (în special deltoidul anterior, pecs și abs), la fel ca tragerea unui șir de arc. Combinat cu coordonate de cotitură și rotație a corpului, brațul poate apoi bici în jurul și lansarea în sine înainte de a arunca mingea la viteze mari.dacă intervalul de mișcare al umărului este limitat, capacitatea dvs. de a transfera forțe pe corp devine, de asemenea, împiedicată.,gama corectă a umărului este critică nu numai pentru crearea de mișcări atletice puternice, ci și pentru a ajuta la prevenirea rănilor comune, cum ar fi impingement.o persoană cu umeri sănătoși este capabilă să ajungă direct deasupra capului fără durere și fără a fi nevoie să-și arcuiască spatele sau să-și aprindă coastele.dacă simțiți o încordare în umăr atunci când vă extindeți brațul până la ureche, atunci ar trebui să evitați exerciții precum o presă militară de bază sau o smulgere. Aceste mișcări necesită mobilitate aeriană completă și aveți un risc ridicat de rănire dacă le efectuați cu o formă și o tehnică slabă.,așa cum am menționat mai devreme, umărul este format din mai mult decât articulația glenohumerală. Capacitatea dvs. de a vă deplasa și de a proteja această articulație depinde de capacitatea dvs. de a vă deplasa și de a vă stabiliza scapula. Dacă partea superioară a spatelui este rigidă sau dacă scapula nu se poate mișca, vă veți limita mobilitatea totală a umărului.manșeta rotatorului posterior se poate strânge cu o utilizare excesivă și o postură slabă. Mușchii pec tind să fie exagerat în antrenamente, ceea ce îi poate face strânși și poate contribui la postura umărului înainte.,iată trei întinderi mari pentru a crește flexibilitatea acestor mușchi și pentru a îmbunătăți gama de mișcare a umărului:
Stretch Sleeper.
instrucțiuni: ei cheie este să-l simți în partea din spate a umărului. Asigurați-vă că vă împachetați în siguranță umărul în jos, astfel încât să nu se rostogolească spre ureche. Împingeți ușor mâna în jos și țineți-o. Faceți 3 x 30 secunde.
Cross Arm Stretch
instrucțiuni: trageți brațul pe corp în timp ce trageți, de asemenea, lama umărului înapoi. Aceasta va concentra întinderea în manșeta rotatorului., 3 x 30 sec
Pec Stretch
instrucțiuni: când mușchii pec sunt strânși, trag scapula înainte și o împiedică să se întoarcă într-o poziție retrasă și înclinată posterior. Puteți crește flexibilitatea pec cu o întindere PEC cu role de spumă. Începeți prin a vă așeza pe o rulare de spumă de la cap la coadă. Aduceți brațele la 90° și lăsați gravitația să le tragă spre podea. După câteva respirații, ajungeți încet deasupra capului, apoi trageți coatele spre părțile laterale.dacă nu aveți o rolă de spumă, puteți face o întindere tradițională a ușii., Cu un braț de-a lungul unei uși, concentrați-vă pe tragerea scapulei înapoi și întoarcerea pieptului departe de umăr. Nu trebuie să simțiți acest lucru în partea din față a articulației umărului, ci în schimb de-a lungul mușchilor pieptului.nu trebuie subestimat, postura slabă (link) joacă un rol imens în limitarea mobilității umărului. Când umerii se rostogolesc înainte, creșteți tensiunea de-a lungul manșetei rotatorului, ceea ce poate duce la etanșeitate cronică. Acest lucru limitează, de asemenea, capacitatea scapulei dvs. de a se deplasa, ceea ce determină o presiune crescută asupra articulației glenohumerale.,în plus, postura capului înainte trage pe romboidele și scapula levatorului. Când acești mușchi sunt strânși, limitează și mai mult mobilitatea scapulei. Acest lucru face cu atât mai important să se utilizeze o formă bună & tehnică în timpul fiecărui exercițiu și antrenament cu o coloană vertebrală neutră (link).
poziția modificată a copilului
oamenii care ridică greutăți foarte mult sau fac o mulțime de mișcări de tragere (de exemplu, alpiniști), tind să aibă mușchi latissimus dorsi puternici și eventual strânși. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a vă ridica complet brațele deasupra capului., Trapezul inferior este esențial pentru stabilizarea corectă a scapulei și trebuie subliniat ori de câte ori este posibil!instrucțiuni: efectuați poziția modificată a copilului cu palmele în sus. Rotunjirea spatelui inferior va strânge lats pe atașamentul inferior, iar brațele de deasupra capului cu palmele în sus vor strânge lats la celălalt capăt. Respirați adânc și țineți întinderea 3 x 30 secunde.bonus: efectuați un exercițiu activ de întărire a trapezului inferior în această poziție. Încercați să ridicați un braț la un moment dat de pe podea și țineți apăsat timp de 5 secunde., Simțiți-vă că scapula vă trage în jos spatele și departe de urechi.
exerciții pentru a menține flexibilitatea umărului
după ce vă asigurați că aveți mișcarea completă a gamei, ultimul pas este să continuați să vă mișcați și să vă consolidați prin acea gamă completă de mișcare.instrucțiuni: începeți cu exercițiul de bază wall angel, concentrându-vă pe mișcarea lamelor umărului, ținând coastele în jos (link) și menținând o coloană vertebrală neutră (link). După asigurarea mișcării corespunzătoare, adăugați rezistență prin gravitație sau cabluri de lumină., Puteți efectua acest lucru cu brațele drepte (trapezius bias) sau îndoite (rotator bantă bias).
presa militară Dumbbell
instrucțiuni: treceți doar prin mișcarea completă dacă este fără durere. Folosind gantere, umerii trebuie să se stabilizeze prin întreaga mișcare, ceea ce ajută la angajarea manșetei rotatorului.instrucțiuni: nu numai că acest exercițiu vă va întări manșeta rotatorului, ci veți consolida mișcarea corectă cu rotirea trunchiului și retragerea scapulară.,pentru acest exercițiu îmi place să fac metoda „unu și jumătate” în care fac mișcarea de tragere completă cu rotația (accentuez coordonarea și mișcarea completă a corpului), apoi o urmez cu o jumătate de rep și țin (accentuez poziționarea scapulei). Poziția mâinii dvs. poate varia, dar prefer să o fac în poziția rândului înalt, cu rotația exterioară completă a mâinii Mele (pentru a înclina manșeta rotatorului). Ca întotdeauna, asigurați-vă că țineți umerii departe de urechi și trapezul superior relaxat.,
concentrați-vă pe flexibilitatea umărului pentru a crește puterea
o încălzire bine concepută și adecvată vă poate ajuta să obțineți (și să mențineți) o flexibilitate optimă. Dacă doriți să vă măriți gama de mișcare a umărului, încorporați aceste exerciții în rutina dvs. de încălzire și răcire. Acest lucru va ajuta la prevenirea prejudiciului, și în timp poate stimula potențialul atletic.forța de antrenare printr-o gamă completă de mișcare, dar fii atent în pozițiile extreme în care umărul tău este complet întins, deoarece devine mai slab în toate pozițiile sale extinse. Amintiți – vă-dacă nu-l utilizați, îl pierdeți.,
aveți întrebări persistente despre cum să deveniți mai flexibili în umeri? Întinde-te jos!
Leave a Reply