Pokud se podíváte na anatomii ramenního kloubu, můžete si všimnout, že to vypadá trochu jako golfový míček na odpaliště. Tato struktura umožňuje neuvěřitelné množství pohybu, od dosažení celou cestu nad hlavou za zády. Jako takové má rameno největší rozsah pohybu všech kloubů v těle.
právě tato mobilita nám umožňuje provádět silné atletické pohyby ve více směrech., Například, když hází baseballový džbán, jeho paže se může otáčet kolem ramene rychlostí kolem 8500 stupňů za sekundu. To je asi 24 plných otáček za pouhou 1 sekundu. To by nebylo možné bez plné flexibility ramenního komplexu.
proč je flexibilita ramen důležitá?
Když většina lidí myslí o pružnosti ramen, které se obvykle zaměřují pouze na glenohumerální kloub (ball-and-socket joint kde se vaše pažní kost připojí k ramenní kosti).,
je však stejně důležité udržovat pružnost svalů a kloubů, které podporují Glenohumerální kloub – hlavně lopatku (lopatku) a horní kmen. Bez dostatečné flexibility ve zbytku těla máte tendenci způsobovat větší opotřebení na rameni.
zkuste například házet míč tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se pohybovali nebo otáčeli kufrem. Pravděpodobně si všimnete, že nejste schopni házet tak daleko, jak jste normálně mohli. Můžete dokonce cítit napětí na rameni.,
bez pomoci kufru k výrobě energie musí vaše rameno dělat veškerou práci, což může způsobit, že se rychleji opotřebuje.
Plné Pohybu Je Rozhodující Pro Optimální Výkon. Generace
dám vám příklad z baseballu upozornit na význam ramen a trupu flexibilitu.
Představte si, že jste baseballový džbán. Plný pohyb (a zejména zatažení lopatky) je nezbytný pro vytvoření plného větru, který pomáhá uvolnit a přenést veškerou sílu z vašeho těla do paže.,
tato zatažená poloha ramene vytváří předpětí svalů předního těla (zejména přední deltoid, pecs a abs), stejně jako tahání luku. V kombinaci s koordinovaným otáčením a rotací vašeho těla může vaše paže bičovat a vypustit se dopředu, aby hodila míč vysokou rychlostí.
nedostatek Flexibility ramen = nedostatek síly
Pokud je rozsah pohybu ramen omezen, brání se také schopnost přenášet síly po celém těle.,
správný rozsah ramen je rozhodující nejen pro vytváření silných atletických pohybů, ale také pro prevenci běžných zranění, jako je impingement.
osoba se zdravými rameny je schopna dosáhnout přímé režie bez bolesti a aniž by musela ohýbat záda nebo vzplanout žebra.
Pokud máte pocit napětí v rameni při prodloužení paže o ucho, měli byste se vyhnout cvičení jako základní vojenský tisk nebo chytání. Tyto pohyby vyžadují plnou režijní mobilitu a máte vysoké riziko zranění, pokud je provádíte se špatnou formou a technikou.,
se Táhne Ke Zvýšení Rameno Mobility
Jak již bylo zmíněno, rameno se skládá z více než jen glenohumerální kloubu. Vaše schopnost pohybovat se a chránit tento jeden kloub závisí na vaší schopnosti pohybovat se a stabilizovat lopatku. Pokud je vaše horní část zad tuhá, nebo pokud se vaše lopatka nemůže pohybovat, omezíte celkovou pohyblivost ramen.
zadní Rotátorová manžeta může být těsná při nadměrném používání a špatném držení těla. Svaly pec mají tendenci být přehnané v tréninku, což je může zpřísnit a přispět k držení těla ramene dopředu.,
zde jsou tři skvělé úseky, které zvyšují flexibilitu těchto svalů a zlepšují rozsah pohybu ramen:
úsek spánku.
instrukce: klíčem je cítit to v zadní části ramene. Ujistěte se, že bezpečně zabalíte rameno dolů, aby se neotočilo směrem k uchu. Lehce zatlačte ruku dolů a držte ji. Do 3 x 30 sekund.
Cross Arm Stretch
instrukce: Zatáhněte za ruku přes tělo a zároveň zatáhněte za lopatku zpět. Tím se zaměří úsek do rotátorové manžety., 3 x 30 S
Pec Stretch
instrukce: když jsou vaše svaly pec těsné, vytáhnou lopatku dopředu a zabrání tomu, aby se vrátila zpět do zatažené a zadní nakloněné polohy. Flexibilitu pec můžete zvýšit pěnovým válečkem pec stretch. Začněte položením pěny, která se valí z hlavy do kostrče. Přineste ruce na 90° a nechte je gravitace vytáhnout směrem k podlaze. Po několika dechech pomalu dosahujte nad hlavou a pak vytáhněte lokty směrem k bokům.
Pokud nemáte pěnový válec, můžete provést tradiční úsek dveří., S jednou rukou podél dveří se zaměřte na vytažení lopatky zpět a odvrácení hrudníku od ramene. Neměli byste to cítit v přední části ramenního kloubu, ale místo toho podél hrudních svalů.
cvičení pro opravu špatného držení těla
nelze podceňovat, špatné držení těla (link) hraje obrovskou roli při omezování pohyblivosti ramen. Když se vaše ramena valí dopředu, zvýšíte napětí podél rotátorové manžety, což může vést k chronické těsnosti. To také omezuje schopnost vaší lopatky pohybovat se, což způsobuje zvýšené namáhání glenohumerálního kloubu.,
kromě toho držení hlavy vpřed táhne vaše kosočtverce a lopatku levatoru. Když jsou tyto svaly těsné, omezují pohyblivost lopatky ještě více. Díky tomu je o to důležitější používat při každém cvičení techniku dobré formy & a cvičení s neutrální páteří (link).
Modifikované pozice Dítěte
Lidé, kteří zvedat závaží, nebo dělat spoustu tahání pohyby (například, horolezci), mají tendenci mít silný a případně těsné latissimus dorsi svaly. To může omezit vaši schopnost plně zvednout ruce nad hlavu., Dolní trapezius je rozhodující pro správnou stabilizaci lopatky a měl by být zdůrazněn, kdykoli je to možné!
instrukce: proveďte upravenou dětskou pózu dlaněmi lícem nahoru. Zaokrouhlování dolní části zad zpřísní lat na nižší připoutanost, a ruce nad hlavu s dlaněmi nahoru zpřísní lat na druhém konci. Zhluboka dýchejte a držte úsek 3 x 30 sekund.
Bonus: v této poloze proveďte aktivní cvičení s nižším lichoběžníkem. Pokuste se zvednout jednu ruku najednou z podlahy a podržte ji po dobu 5 sekund., Cítíte, jak vaše lopatka stáhne záda a od uší.
Cvičení Pro Udržení Pružnosti Ramen
Po zajištění toho, že máte plný rozsah pohybu, posledním krokem je, aby i nadále pohybovat a posilovat přes plný rozsah pohybu.
Wall Angels
instrukce: začněte základním cvičením Wall angel se zaměřením na pohyb lopatek při zachování žeber dolů (link) a udržování neutrální páteře (link). Po zajištění správného pohybu přidejte odpor gravitačními nebo světelnými kabely., Můžete to provést s rovnými rameny (lichoběžníkové zkreslení) nebo ohnutými (zkreslení rotátorové manžety).
činka Military Press
instrukce: projděte plný pohyb, pouze pokud je bez bolesti. Pomocí činek se vaše ramena musí stabilizovat celým pohybem, což pomáhá zapojit rotátorovou manžetu.
Modifikované Sekačky Vytáhnout
Instrukce: nejen, že vám toto cvičení posílí vaše rotátorové manžety, budete posilovat správný pohyb, rotace trupu a lopatky retrakce.,
Pro toto cvičení jsem chtěl udělat „jeden-a-půl“ metoda, kde mám plný tahání pohyb s rotací (zdůrazňují plné koordinaci těla a pohybu), a pak následovat to s půl rep a podržte (zdůraznit lopatky umístění). Vaše poloha ruky se může lišit, ale raději to provádím ve vysoké řadě, s plnou vnější rotací mé ruky (zkreslení rotátorové manžety). Jako vždy se ujistěte, že držíte ramena od uší a horní lichoběžník uvolněný.,
zaměřte se na flexibilitu ramen pro zvýšení výkonu
dobře navržené a správné zahřátí vám pomůže dosáhnout (a udržet) optimální flexibility. Pokud chcete zvýšit rozsah pohybu ramen, začleňte tato cvičení do rutiny zahřívání a ochlazování. To pomůže zabránit zranění a časem může zvýšit váš atletický potenciál.
silový vlak v plném rozsahu pohybu, ale buďte opatrní v extrémních polohách koncového dosahu, kde je vaše rameno plně natažené, protože je slabší ve všech jeho rozšířených polohách. Pamatujte – pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji.,
máte nějaké přetrvávající otázky, jak se dostat pružnější v ramenou? Natáhni se dolů!
Leave a Reply