Se você olhar para a anatomia da articulação do ombro, você pode notar que ele se parece com uma bola de golfe em um tee. Esta estrutura permite uma quantidade incrível de movimento, de alcançar todo o caminho acima de sua cabeça para trás de suas costas. Como tal, o ombro tem o maior alcance de movimento de todas as articulações do corpo.é esta mobilidade que nos permite realizar movimentos atléticos poderosos em várias direções., Por exemplo, quando um arremessador de beisebol lança, seu braço pode girar em torno do ombro em torno de 8500 graus por segundo. São cerca de 24 revoluções completas em apenas um segundo. Isso não seria possível sem a flexibilidade total do complexo ombro.por que é importante a flexibilidade dos ombros?
Quando a maioria das pessoas pensa em flexibilidade do ombro, eles tipicamente concentram-se apenas na articulação glenohumeral (a articulação de bola e tomada onde o osso do braço se liga ao osso do ombro).,no entanto, é igualmente importante manter a flexibilidade dos músculos e articulações que suportam a articulação glenoumeral – principalmente a escápula (omoplata) e o tronco superior. Sem flexibilidade adequada no resto do corpo, você tende a causar mais desgaste no ombro.
por exemplo, tente atirar uma bola o mais longe possível sem se mover ou rodar o tronco. Você provavelmente vai notar que você não é capaz de atirar tão longe quanto você normalmente poderia. Pode até sentir uma tensão no ombro.,sem a ajuda de seu tronco para gerar energia, seu ombro tem que fazer todo o trabalho, o que pode fazê-lo desgastar-se mais rápido.
o movimento completo é crítico para a geração de potência ideal
Vou dar-lhe um exemplo do basebol para realçar a importância da flexibilidade do ombro e do tronco.imagina que és lançador de basebol. O movimento completo (e especialmente a retração de sua lâmina de ombro) é vital para criar um vento completo, o que ajuda a libertar e transferir toda a energia do seu corpo para o seu braço.,esta posição retraída do ombro cria um pré-alongamento nos músculos da frente (deltóide anterior, peitorais e abdominais em particular), tal como o puxar de uma corda do arco. Combinado com a rotação coordenada e rotação do seu corpo, o seu braço pode, em seguida, chicotear e lançar-se para a frente para jogar a bola a altas velocidades.se o seu alcance de movimento é limitado, a sua capacidade de transferir forças através do seu corpo também se torna impedida.,
O alcance adequado do ombro é fundamental não só para criar movimentos atléticos poderosos, mas também para ajudar a prevenir lesões comuns, tais como impacto.uma pessoa com ombros saudáveis é capaz de alcançar a cabeça reta sem dor, e sem ter que arquear suas costas ou flair suas costelas.se sentir uma tensão no ombro ao esticar o braço pelo ouvido, deve evitar exercícios como uma prensa Militar básica ou um rapto. Estes movimentos requerem mobilidade aérea total, e você está em alto risco de lesão se você realizá-los com má forma e técnica.,como mencionado anteriormente, o ombro é composto por mais do que apenas a articulação glenohumeral. A sua capacidade de se mover e proteger esta articulação depende da sua capacidade de se mover e estabilizar a escápula. Se a parte superior das costas estiver rígida, ou se a escápula não se mexer, vai limitar a mobilidade total do ombro.
O punho rotador posterior pode ficar apertado com uso excessivo e má postura. Os músculos pec tendem a ser exagerados em exercícios, o que pode torná-los apertados e contribuir para a postura do ombro dianteiro.,Aqui estão três grandes alongamentos para aumentar a flexibilidade destes músculos e melhorar o seu alcance de movimento no ombro: alongamento do ombro.
instruções: a chave é senti-lo na parte de trás do ombro. Certifique-se de embalar bem o seu ombro para baixo para que não role para cima em direção à sua orelha. Empurra levemente a mão para baixo e segura. Faça 3 x 30 segundos.instruções: puxe o braço através do corpo, puxando também a sua omoplata para trás. Isto irá focar o esticamento no punho rotador., 3 x 30 S
Pec Stretch
instruções: quando os seus músculos pec estão apertados, eles puxam a omoplata para a frente e impedem que ela volte para uma posição retraída e inclinada posterior. Você pode aumentar a sua flexibilidade pec com uma extensão de espuma Roller pec. Começa por deitar-te sobre uma espuma que vai da cabeça ao cóccix. Leve os braços para 90°, e deixe a gravidade puxá-los para o chão. Depois de algumas respirações, lentamente chegar em cima, em seguida, puxar os cotovelos para os lados.se não tiver um rolo de espuma, pode fazer um troço de porta tradicional., Com um braço ao longo de uma porta, concentre-se em puxar a escápula para trás e virar o seu peito para longe do seu ombro. Você não deve sentir isso na frente de sua articulação do ombro, mas ao longo de seus músculos do peito.para não ser subestimado, a má postura (link) desempenha um papel enorme na limitação da mobilidade dos ombros. Quando os ombros rolam para a frente, você aumenta a tensão ao longo do punho rotador, o que pode levar a aperto crônico. Isto também limita a capacidade da escápula de se mover, o que provoca um aumento da tensão na articulação glenohumeral.,além disso, a postura da cabeça dianteira puxa os seus romboides e a escápula do levador. Quando estes músculos estão apertados, limitam ainda mais a mobilidade da escápula. Isto torna ainda mais importante usar a boa forma & técnica durante cada exercício, e treinar com uma coluna neutra (ligação).
pose de criança modificada
pessoas que levantam pesos muito, ou fazem um monte de movimentos de puxar (por exemplo, alpinistas de rochas), tendem a ter músculos fortes e possivelmente apertados latissimus dorsi. Isto pode limitar a sua capacidade de levantar completamente os braços acima da cabeça., O trapézio inferior é fundamental para uma boa estabilização da escápula e deve ser enfatizado sempre que possível!instruções: execute a pose da criança modificada com as palmas das mãos para cima. O arredondamento das costas baixas irá apertar os lats na fixação inferior, e os braços acima da sua cabeça com palmas para cima irá apertar os lats na outra extremidade. Respire fundo e mantenha o esticamento 3×30 segundos.bónus: execute um exercício de reforço de trapézio inferior activo nesta posição. Tente levantar um braço de cada vez do chão e esperar 5 segundos., Sente a tua escápula a puxar as costas e longe das orelhas.o último passo é continuar a mover-se e fortalecer-se através dessa gama completa de movimentos.instruções: iniciar com o exercício básico de anjo de parede, focando em mover as suas omoplatas, mantendo as costelas para baixo (ligação) e mantendo uma coluna neutra (ligação). Depois de assegurar um movimento adequado, adicionar resistência através da gravidade ou cabos de luz., Pode executá-lo com braços retos (trapezius bias) ou dobrados (rotator cuff bias).
Dumbell Military Press
instruções: só passar por todo o movimento se estiver livre de dor. Usando halteres, os teus ombros têm de estabilizar através de todo o movimento, o que ajuda a ligar o punho rotador.instruções: este exercício não só irá fortalecer o seu punho rotador, como irá reforçar o movimento correcto com rotação do tronco e retracção da omoplata.,
para este exercício eu gosto de fazer o método de “um-e-meio” onde eu faço o movimento de puxão completo com a rotação (enfatizar coordenação e movimento do corpo completo), e depois segui-lo com uma meia rep e hold (enfatizar posicionamento da omoplata). Sua posição da mão pode variar, mas eu prefiro realizar isso na posição de fila alta, com rotação externa completa da minha mão (para influenciar o punho rotador). Como sempre, mantém os ombros afastados dos ouvidos e o trapézio de cima relaxado.,
foco na flexibilidade dos ombros para aumentar a potência
um aquecimento adequado e bem concebido pode ajudá-lo a alcançar (e manter) a flexibilidade ideal. Se quiser aumentar o seu alcance de movimento no ombro, incorpore estes exercícios na sua rotina de aquecimento e arrefecimento. Isso ajudará a prevenir lesões, e ao longo do tempo pode aumentar o seu potencial atlético.
Strength train through a full range of motion, but be careful in extreme end-range positions where your shoulder is fully stretched out, as it gets weaker at all of its extended positions. Lembra-te, se não o usares, perdes.,tem alguma dúvida sobre como ficar mais flexível nos ombros? Estiquem-se lá em baixo!
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