Hvis du ser på anatomi av skulderleddet, du kanskje merke til at den slags ser ut som en golf ball på en t-skjorte. Denne strukturen gjør det mulig for en utrolig mengde bevegelse, fra å nå helt over hodet til bak ryggen din. Et eksempel på en skulder har størst utvalg av bevegelse av alle leddene i kroppen.
Det er denne mobiliteten som gjør oss i stand til å utføre kraftige atletiske bevegelser i flere retninger., For eksempel, når en baseball mugge kaster, armen kan rotere rundt skulderen på rundt 8500 grader per sekund. Det er omtrent 24 fulle omdreininger i bare 1 sekund. Dette ville ikke være mulig uten full fleksibilitet av skulderen komplekset.
Hvorfor Er Skulder Fleksibilitet Viktig?
Når folk flest tenker på skulderen fleksibilitet, de vanligvis fokuserer utelukkende på glenohumeral felles (ball-og-socket ledd der armen bein kobles til skulderen bein).,
Men det er like viktig å opprettholde fleksibilitet i muskler og ledd som støtter glenohumeral joint – hovedsakelig din scapula (skulderblad) og øvre del av stammen. Uten tilstrekkelig fleksibilitet i resten av kroppen din, du har en tendens til å føre til mer slitasje-og-tåre på skulderen.
For eksempel, kan du prøve å kaste en ball så langt som du kan uten å flytte eller slå trunk. Du vil sannsynligvis merke at du ikke er i stand til å kaste så langt som du normalt kunne. Du kan også føle en belastning på din skulder.,
Uten hjelp av stammen for å generere strøm, skulderen har å gjøre alt arbeidet, noe som kan føre til at det slites ned raskere.
Full Bevegelse Er Avgjørende For Optimal kraftproduksjon
jeg skal gi deg et eksempel fra baseball for å markere viktigheten av skulder og overkropp fleksibilitet.
Tenk deg at du er en baseball mugge. Full bevegelse (og spesielt retraksjon av din skulder blad) er avgjørende for å skape en full wind-up, noe som bidrar til å utnytte og overføre all makt fra kroppen inn i armen din.,
Dette er trukket inn skulder posisjon skaper en pre-strekk på forsiden-kroppens muskler (din anterior deltoid, pécs, og abs spesielt), akkurat som å trekke i en bue-streng. Kombinert med koordinert snu og rotasjon av kroppen din arm deretter kan piske rundt og starte av seg selv frem til å kaste ballen i høy hastighet.
Mangel på Skulderen Fleksibilitet = Mangel på Strøm
Hvis din skulder utvalg av bevegelse er begrenset, kan din evne til å overføre krefter over kroppen din også blir hindret.,
Riktig skulder området er avgjørende, ikke bare for å skape kraftige atletiske bevegelser, men også for å bidra til å hindre at vanlige skader som impingement.
En person med sunn skuldre er i stand til å komme rett ovenfra uten smerte, og uten å måtte arch ryggen eller fakkel de beste lokalitetene.
Hvis du føler en belastning i skulderen når du strekker armen opp av øret, så bør du unngå øvelser som en grunnleggende militære trykk eller snappe. Disse bevegelsene krever full overhead mobilitet, og du er på en høy risiko for skade hvis du utføre dem med dårlig form og teknikk.,
Strekker seg Å Øke Skulder Mobilitet
Som nevnt tidligere, skulderen består av mer enn bare glenohumeral joint. Din evne til å bevege seg og beskytte denne felles avhenger av din evne til å flytte og stabilisere din skulderblad. Hvis øvre del av ryggen er stiv, eller hvis din scapula kan ikke flytte, vil du begrense din totale skulder mobilitet.
bakre rotator cuff kan komme tett med overdreven bruk og dårlig holdning. Puk muskler tendens til å være over-overdrevet i trening, noe som kan gjøre dem stramt og bidra til fremskutt skulder holdning.,
Her er tre store strekninger for å øke fleksibiliteten i musklene og forbedre din skulder utvalg av bevegelse:
Sleeper Stretch.
Instruksjoner: det viktigste er å føle det på baksiden av skulderen. Sørg for å sikkert pack skulderen ned slik at det ikke ruller opp mot øret. Lett trykk hånden ned og hold. Gjør 3 x 30 sekunder.
Cross Arm Strekke
Instruksjoner: Dra armen over kroppen din, mens du også kan trekke din skulder bladet tilbake. Dette vil fokusere strekningen i rotator cuff., 3 x 30 sek
Pec Strekke
Instruksjonene: Når pec musklene som er stramme, de trekker skulderbladene frem og hindre den fra å komme tilbake i en tilbaketrukket og posterior skrå posisjon. Du kan øke din pec fleksibilitet med en foam roller pec strekningen. Start med å legge ned på en foam rolling fra hode til halebenet. Tar armene til 90°, og la tyngdekraften trekker dem mot gulvet. Etter et par åndedrag, sakte nå overhead, trekk albuene inn mot sidene.
Hvis du ikke har en foam roller, kan du gjøre en tradisjonell døråpningen strekningen., Med en arm langs en døråpning, kan du fokusere på å trekke skulderbladene bak og snu brystet bort fra din skulder. Du bør IKKE føle dette på forsiden av skulder felles, men i stedet sammen brystmusklene.
Trening for å Fikse Dårlig Holdning
Ikke undervurderes, dårlig holdning (link) spiller en stor rolle i å begrense skulderen mobilitet. Når skuldrene rulle fremover, kan du øke spenningen langs rotator cuff, noe som kan føre til kronisk tretthet. Dette begrenser også muligheten av skulderblad å flytte, noe som fører til en økt belastning på glenohumeral joint.,
I tillegg, frem hodet holdning trekker på rhomboids og ditt løfte skulderblad. Når disse musklene som er stramme, begrense de scapula mobilitet enda mer. Dette gjør det enda mer viktig å bruke god form & teknikk under hver øvelse, og til trening med et nøytralt ryggraden (link).
Endret Barnets Utgjøre
Folk som løfter vekter mye, eller gjøre mye for å trekke bevegelser (for eksempel, klatrere), har en tendens til å ha en sterk og muligens stramt latissimus dorsi muskler. Dette kan begrense din evne til fullt ut å heve armene over hodet., Nedre trapezius er kritisk til riktig scapula stabilisering og bør vektlegges når det er mulig!
Instruksjoner: Utføre endret barnets posere med håndflatene vendt opp. Avrunding av lav rygg vil stramme lats på dårligere vedlegg, og armene over hodet med håndflatene opp vil stramme lats på den andre enden. Pust dypt og hold strekning 3 x 30 sekunder.
Bonus: Utføre en aktiv nedre trapezius styrke trening i denne posisjonen. Prøve å løfte en arm opp på en tid av gulvet og hold den inne i 5 sekunder., Føler at scapula trekke ned din tilbake og bort fra ørene.
Øvelser for Å Opprettholde Skulder Fleksibilitet
Etter at du har full rekkevidde bevegelse, det siste trinnet er å fortsette å bevege seg og styrke gjennom at hele spekteret av bevegelse.
Veggen Engler
Instruksjoner: Start med det grunnleggende veggen engel trening, med fokus på flytting av skulderbladene mens du holder din ribbeina ned (link) og å opprettholde en nøytral ryggraden (link). Etter å sørge for riktig bevegelse, legge til motstand via tyngdekraften eller lys kabler., Du kan utføre dette med armene rett (trapezius bias) eller bøyd (rotator cuff bias).
Dumbbell Militære Trykk på
Instruksjoner: Bare gå gjennom full bevegelse hvis det er smerte-fri. Ved hjelp av manualer, skuldrene har å stabilisere gjennom hele bevegelse, noe som bidrar til å engasjere rotator cuff.
Endret Gressklipper Trekke
Instruksjoner: Ikke bare vil denne øvelsen styrke din rotator cuff, vil du forsterke riktig bevegelse med stammen rotasjon og scapular retraksjon.,
For denne øvelsen jeg liker å gjøre «en-og-en-halv» metode der jeg gjøre full trekke bevegelse med rotasjon (understreke hele kroppen, koordinasjon og bevegelse), og deretter følger det med en halv rep og hold nede (understreke scapula posisjonering). Hånden din posisjon kan variere, men jeg foretrekker å utføre dette i høy rad posisjon, med full ekstern rotasjon av min hånd (for å påvirke rotator cuff). Som alltid, sørg for å holde dine skuldre, bort fra ørene og øvre trapezius avslappet.,
Fokus På Skulderen Fleksibilitet til Å Øke Kraften
En godt designet, skikkelig varme opp kan hjelpe deg å oppnå (og vedlikeholde) optimal fleksibilitet. Hvis du ønsker å øke din skulder utvalg av bevegelse, og innlemme disse øvelsene i ditt varme opp og kjøle ned rutine. Dette vil bidra til å forhindre skader, og over tid kan øke ditt atletiske potensiale.
trener Styrke gjennom et komplett utvalg av bevegelse, men vær forsiktig i ekstreme end-range stillinger der skulderen er helt strukket ut, så det blir svakere på alle sine utvidede stillinger. Husk – hvis du ikke bruker det, mister du den.,
Har noen dvelende spørsmål om hvordan du kan bli mer fleksibel i skuldrene? Nå ut nedenfor!
Leave a Reply