om man tittar på anatomi axelleden, kanske du märker att det ser ut som en golfboll på en tee. Denna struktur möjliggör en otrolig mängd rörelse, från att nå hela vägen över huvudet till bakom ryggen. Som sådan har axeln det största rörelseområdet för alla leder i kroppen.
det är denna rörlighet som gör det möjligt för oss att utföra kraftfulla atletiska rörelser i flera riktningar., Till exempel, när en baseball kanna kastar, hans arm kan rotera runt axeln på cirka 8500 grader per sekund. Det handlar om 24 hela varv på bara 1 sekund. Detta skulle inte vara möjligt utan full flexibilitet i axelkomplexet.
Varför är Axelflexibilitet viktig?
när de flesta tänker på axelflexibilitet fokuserar de vanligtvis enbart på glenohumeralfogen (boll-och-sockelfogen där ditt armben ansluter till axelbenet).,
det är dock lika viktigt att bibehålla flexibiliteten hos musklerna och lederna som stöder glenohumeralfogen – främst din scapula (axelblad) och din övre bagage. Utan tillräcklig flexibilitet i resten av kroppen tenderar du att orsaka mer slitage på axeln.
försök till exempel kasta en boll så långt du kan utan att flytta eller vrida din bagage. Du kommer förmodligen att märka att du inte kan kasta så långt du normalt kunde. Du kan till och med känna en belastning på din axel.,
utan hjälp av din bagage för att generera kraft måste din axel göra allt arbete, vilket kan få den att slita ner snabbare.
Full rörelse är kritisk för Optimal kraftgenerering
Jag ska ge dig ett exempel från baseball för att lyfta fram vikten av axel-och torsoflexibilitet.
Tänk dig att du är en baseball kanna. Full rörelse (och särskilt indragning av skulderbladet) är avgörande för att skapa en full wind-up, som hjälper till att släppa loss och överföra all kraft från kroppen i armen.,
denna infällda axelposition skapar en försträckning på dina främre kroppsmuskler (din främre deltoid, pecs och abs i synnerhet), precis som att dra i en bågsträng. I kombination med den samordnade svarvning och rotation av din kropp, kan din arm sedan piska runt och lansera sig framåt för att kasta bollen i höga hastigheter.
brist på Axelflexibilitet = brist på kraft
om din axel rörelseomfång är begränsad blir din förmåga att överföra krafter över din kropp också hindrad.,
korrekt axelområde är kritiskt inte bara för att skapa kraftfulla atletiska rörelser, men också för att förhindra vanliga skador som impingement.
en person med friska axlar kan nå rakt över huvudet utan smärta och utan att behöva böja ryggen eller blossa sina revben.
om du känner en belastning i axeln när du sträcker armen upp i örat, bör du undvika övningar som en grundläggande militärpress eller snatch. Dessa rörelser kräver full overhead rörlighet, och du har en hög risk för skada om du utför dem med dålig form och teknik.,
sträcker sig för att öka Axelmobiliteten
som tidigare nämnts består axeln av mer än bara glenohumeralfogen. Din förmåga att flytta och skydda den här leden beror på din förmåga att flytta och stabilisera din scapula. Om din övre rygg är stel, eller om din scapula inte kan röra sig, begränsar du din totala axelrörlighet.
den bakre rotatorkuffen kan bli tätt med överdriven användning och dålig hållning. Pec-musklerna tenderar att vara överdrivna i träningspass, vilket kan göra dem täta och bidra till framåtriktad axelställning.,
här är tre stora sträckor för att öka flexibiliteten hos dessa muskler och förbättra din axel rörelseomfång:
Sleeper Stretch.
Instruktioner: de viktigaste är att känna det på baksidan av axeln. Se till att du säkert packar ner axeln så att den inte rullar upp mot örat. Tryck lätt ner handen och håll den. Gör 3 x 30 sekunder.
Cross arm Stretch
instruktioner: dra armen över kroppen samtidigt dra skulderbladet tillbaka. Detta kommer att fokusera sträckan i rotatorkuffen., 3 x 30 sek
Pec Stretch
instruktioner: när dina pec-muskler är täta drar de scapulaen framåt och förhindrar att den går tillbaka till ett tillbakadraget och bakre lutande läge. Du kan öka din pec flexibilitet med en skumrulle Pec stretch. Börja med att lägga ner på ett skum som rullar från huvud till svansben. Ta armarna till 90°, och låt gravitationen dra dem mot golvet. Efter några andetag når du långsamt över huvudet och drar sedan armbågarna in mot dina sidor.
om du inte har en skumrulle kan du göra en traditionell dörröppning., Med en arm längs en dörröppning, fokusera på att dra din scapula tillbaka och vrida bröstet bort från axeln. Du borde inte känna detta framför din axelled, utan istället längs dina bröstmuskler.
övning för att fixa dålig hållning
för att inte underskattas spelar dålig hållning (länk) en stor roll för att begränsa din axelrörlighet. När dina axlar rullar framåt ökar du spänningen längs rotatorkuffen, vilket kan leda till kronisk täthet. Detta begränsar också förmågan hos din scapula att röra sig, vilket orsakar en ökad belastning på glenohumerala leden.,
dessutom drar framhuvudets hållning på dina rhomboids och din levator scapula. När dessa muskler är täta begränsar de scapula rörlighet ännu mer. Detta gör det ännu viktigare att använda bra form & teknik under varje övning, och att träna med en neutral ryggrad (länk).
modifierad Barns Pose
människor som lyfter vikter mycket, eller gör mycket dragrörelser (till exempel bergklättrare), tenderar att ha starka och eventuellt snäva latissimus dorsi-muskler. Detta kan begränsa din förmåga att helt höja armarna över huvudet., Den nedre trapezius är kritisk till korrekt scapula stabilisering och bör betonas när det är möjligt!
instruktioner: utför modifierad barns pose med handflatorna uppåt. Avrundningen av låg rygg kommer att dra åt lats på den underlägsna fästet, och armarna ovanför huvudet med palmer upp kommer att dra åt lats i andra änden. Andas djupt och håll sträckan 3 x 30 sekunder.
Bonus: utför en aktiv lägre trapezius förstärkningsövning i denna position. Försök att lyfta en arm upp i taget från golvet och håll i 5 sekunder., Känn din scapula dra ner ryggen och bort från öronen.
övningar för att bibehålla Axelflexibilitet
Efter att ha sett till att du har din full range motion, är det sista steget att fortsätta att flytta och stärka genom att hela rörelseomfång.
Wall Angels
instruktioner: börja med den grundläggande wall angel motion, med fokus på att flytta skulderbladen samtidigt hålla dina revben ner (länk) och upprätthålla en neutral ryggrad (länk). Efter att ha säkerställt korrekt rörelse, lägg till motstånd via gravitation eller lätta kablar., Du kan utföra detta med armarna raka (trapezius bias) eller böjda (rotator manschett bias).
hantel militär Press
instruktioner: gå bara igenom hela rörelsen om det är smärtfritt. Genom att använda hantlar måste dina axlar stabiliseras genom hela rörelsen, vilket hjälper till att engagera rotatorkuffen.
modifierad gräsklippare dra
instruktioner: inte bara kommer denna övning att stärka din rotatorkuff, du förstärker korrekt rörelse med stamrotation och scapulär retraktion.,
för denna övning gillar jag att göra” en och en halv ” – metoden där jag gör hela dragrörelsen med rotationen (betona full kroppssamordning och rörelse) och följ sedan den med en halv rep och håll (betona scapula positionering). Din handposition kan variera, men jag föredrar att utföra detta i den höga radpositionen, med full extern rotation av min hand (för att förskjuta rotatorkuffen). Som alltid, se till att hålla axlarna borta från öronen och din övre trapezius avslappnad.,
fokusera på Axelflexibilitet för att öka effekten
en väl utformad, korrekt uppvärmning kan hjälpa dig att uppnå (och bibehålla) optimal flexibilitet. Om du vill öka din axel rörelseomfång, införliva dessa övningar i din uppvärmning och cool-down rutin. Detta kommer att bidra till att förhindra skador, och med tiden kan öka din atletiska potential.
styrketåg genom ett komplett rörelseomfång, men var försiktig i extrema slutpositioner där din axel är helt utsträckt, eftersom den blir svagare på alla sina utökade positioner. Kom ihåg – om du inte använder det, förlorar du det.,
har du några långvariga frågor om hur du blir mer flexibel i axlarna? Sträck ut under!
Leave a Reply