Jeśli spojrzysz na anatomię stawu barkowego, możesz zauważyć, że wygląda jak piłka golfowa na koszulce. Ta struktura pozwala na niewiarygodną ilość ruchu, od sięgania aż nad głową do za plecami. Jako takie, ramię ma największy zakres ruchu wszystkich stawów w ciele.
To właśnie ta mobilność pozwala nam wykonywać potężne ruchy sportowe w wielu kierunkach., Na przykład, gdy miotacz baseballowy rzuca, jego ramię może obracać się wokół ramienia z prędkością około 8500 stopni na sekundę. To około 24 pełne obroty w zaledwie 1 sekundę. Nie byłoby to możliwe bez pełnej elastyczności kompleksu barkowego.
dlaczego elastyczność ramion jest ważna?
Kiedy większość ludzi myśli o elastyczności barku, zazwyczaj koncentrują się wyłącznie na stawie glenohumeral (staw kulowo-gniazdowy, w którym kość ramienia łączy się z kością ramienia).,
jednak równie ważne jest utrzymanie elastyczności mięśni i stawów, które wspierają staw ramienny – głównie łopatkę (łopatkę) i górny tułów. Bez odpowiedniej elastyczności w pozostałej części ciała, masz tendencję do powodowania większego zużycia na ramieniu.
na przykład spróbuj rzucić piłkę tak daleko, jak to możliwe, bez ruszania lub obracania bagażnika. Prawdopodobnie zauważysz, że nie jesteś w stanie rzucać tak daleko, jak normalnie mógłbyś. Możesz nawet poczuć napięcie na ramieniu.,
bez pomocy bagażnika do generowania mocy, twoje ramię musi wykonać całą pracę, która może spowodować, że szybciej się zużyje.
pełny ruch ma kluczowe znaczenie dla optymalnego generowania energii
podam ci przykład z baseballu, aby podkreślić znaczenie elastyczności ramion i tułowia.
wyobraź sobie, że jesteś miotaczem baseballu. Pełny ruch (a zwłaszcza wycofanie łopatki) jest niezbędny do stworzenia pełnego wind-up, który pomaga uwolnić i przenieść całą moc z ciała na ramię.,
ta cofnięta pozycja barku tworzy wstępne rozciągnięcie na mięśniach przedniego ciała (w szczególności przedniego mięśnia naramiennego, brzucha i brzucha), podobnie jak ciągnięcie struny dziobowej. W połączeniu z skoordynowanym obrotem i obrotem ciała, twoje ramię może następnie obijać się i wystrzelić do przodu, aby rzucić piłkę z dużą prędkością.
brak elastyczności ramion = brak siły
Jeśli twój zakres ruchu ramion jest ograniczony, twoja zdolność do przenoszenia sił na całym ciele również staje się utrudniona.,
Prawidłowy zakres ramion ma kluczowe znaczenie nie tylko dla tworzenia silnych ruchów sportowych, ale także dla zapobiegania częstym urazom, takim jak uderzenie.
osoba ze zdrowymi ramionami jest w stanie sięgnąć prosto nad głową bez bólu i bez konieczności wyginania pleców lub wyginania żeber.
Jeśli podczas wyciągania ramienia do góry za ucho czujesz napięcie w ramieniu, powinieneś unikać ćwiczeń takich jak podstawowa prasa wojskowa lub chwyt. Ruchy te wymagają pełnej mobilności z góry, a jeśli wykonujesz je ze słabą formą i techniką, ryzykujesz obrażenia.,
rozciąga się w celu zwiększenia mobilności barku
jak wspomniano wcześniej, ramię składa się z czegoś więcej niż tylko stawu ramiennego. Twoja zdolność do poruszania się i ochrony tego jednego stawu zależy od twojej zdolności do poruszania się i stabilizacji łopatki. Jeśli twoja górna część pleców jest sztywna lub jeśli łopatka nie może się poruszać, ograniczysz całkowitą ruchomość ramion.
tylny mankiet rotatora może być ciasny przy nadmiernym użytkowaniu i złej postawie. Mięśnie pec mają tendencję do przesadzania w treningach, co może sprawić, że będą napięte i przyczynią się do postawy przedniego ramienia.,
oto trzy wspaniałe odcinki, które zwiększają elastyczność tych mięśni i poprawiają zakres ruchu ramion:
Sleeper Stretch.
instrukcje: kluczem jest czuć go w tylnej części ramienia. Upewnij się, że bezpiecznie spakuj ramię w dół, aby nie zwijało się w kierunku ucha. Lekko popchnij rękę i przytrzymaj. Zrób 3 x 30 sekund.
rozciąganie ramion krzyżowych
instrukcje: pociągnij ramię przez ciało, jednocześnie Odciągając łopatkę do tyłu. Spowoduje to skupienie rozciągnięcia w mankiecie rotatora., 3 x 30 sec
Pec Stretch
instrukcje: gdy twoje mięśnie pec są napięte, ciągną łopatkę do przodu i zapobiegają jej cofaniu się i tylnym przechyleniu. Możesz zwiększyć elastyczność pec za pomocą wałka piankowego Pec stretch. Zacznij od położenia na piance toczącej się od głowy do kości ogonowej. Podnieś ręce pod kątem 90° i pozwól grawitacji przyciągnąć je w kierunku podłogi. Po kilku oddechach powoli sięgnij nad głową, a następnie pociągnij łokcie w kierunku boków.
Jeśli nie masz wałka piankowego, możesz wykonać tradycyjny odcinek drzwi., Z jednym ramieniem wzdłuż drzwi, skoncentruj się na odciągnięciu łopatki do tyłu i odwróceniu klatki piersiowej od ramienia. Nie powinieneś czuć tego w przedniej części stawu barkowego, ale zamiast tego wzdłuż mięśni klatki piersiowej.
ćwiczenia poprawiające słabą postawę
nie należy lekceważyć, słaba postawa (link) odgrywa ogromną rolę w ograniczaniu mobilności ramion. Kiedy ramiona toczą się do przodu, zwiększasz napięcie wzdłuż mankietu rotatora, co może prowadzić do chronicznego ucisku. Ogranicza to również zdolność poruszania się łopatki, co powoduje zwiększone obciążenie stawu ramiennego.,
dodatkowo przednia postawa głowy pociąga za sobą romboidy i łopatkę dźwigacza. Gdy te mięśnie są napięte, jeszcze bardziej ograniczają mobilność łopatki. To sprawia, że tym bardziej ważne jest stosowanie dobrej techniki & podczas każdego ćwiczenia oraz trening z neutralnym kręgosłupem (link).
zmodyfikowana pozycja dziecka
osoby, które często podnoszą ciężary lub wykonują wiele ruchów ciągnących (np. wspinacze Skalni), mają zwykle silne i ewentualnie napięte mięśnie grzbietu. Może to ograniczyć Twoją zdolność do pełnego podniesienia ramion nad głową., Dolny trapez ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej stabilizacji łopatek i powinien być podkreślany, gdy tylko jest to możliwe!
Instrukcja: wykonaj zmodyfikowaną pozę dziecka z dłońmi twarzą do góry. Zaokrąglenie niskiego grzbietu dokręci łaty na niższym przywiązaniu, a ramiona nad głową z dłońmi w górę dokręcą łaty na drugim końcu. Oddychaj głęboko i przytrzymaj rozciąganie 3 x 30 sekund.
Bonus: wykonaj aktywne ćwiczenie wzmacniające dolny trapez w tej pozycji. Spróbuj podnieść jedno ramię na raz z podłogi i przytrzymaj przez 5 sekund., Poczuj, jak łopatka ściąga plecy i odsuwa się od uszu.
ćwiczenia w celu utrzymania elastyczności ramion
Po upewnieniu się, że masz pełny zakres ruchu, ostatnim krokiem jest kontynuowanie ruchu i wzmocnienie przez ten pełny zakres ruchu.
Wall Angel
instrukcje: zacznij od podstawowego ćwiczenia wall angel, koncentrując się na poruszaniu łopatkami, utrzymując żebra w dół (link) i utrzymując neutralny kręgosłup (link). Po zapewnieniu prawidłowego ruchu, dodaj opór za pomocą kabli grawitacyjnych lub świetlnych., Można to wykonać z ramionami prostymi (bias trapezu) lub wygiętymi (bias mankietu rotatora).
hantle prasa wojskowa
instrukcje: przejść przez cały ruch tylko wtedy, gdy jest bezbolesny. Używając hantli, ramiona muszą się stabilizować przez cały ruch, co pomaga zaangażować mankiet rotatora.
zmodyfikowane ciągnięcie Kosiarki
Instrukcje: to ćwiczenie nie tylko wzmocni twój mankiet rotatora, ale także wzmocni prawidłowy ruch dzięki rotacji tułowia i cofaniu łopatki.,
w tym ćwiczeniu Lubię wykonywać metodę „półtora”, w której wykonuję pełny ruch ciągnący z rotacją( podkreślam koordynację całego ciała i ruch), a następnie wykonuję go z pół powtórzeniem i przytrzymaniem (podkreślam ustawienie łopatki). Twoja pozycja ręki może się różnić, ale wolę wykonywać to w pozycji wysokiego rzędu, z pełnym zewnętrznym obrotem mojej ręki (do odchylenia mankietu rotatora). Jak zawsze, upewnij się, że ramiona z dala od uszu i górny trapez zrelaksowany.,
skoncentruj się na elastyczności ramion, aby zwiększyć moc
dobrze zaprojektowana, odpowiednia rozgrzewka może pomóc ci osiągnąć (i utrzymać) optymalną elastyczność. Jeśli chcesz zwiększyć zakres ruchu ramion, włącz te ćwiczenia do rutynowego rozgrzewania i chłodzenia. Pomoże to zapobiec urazom, a z czasem może zwiększyć twój potencjał sportowy.
trenuj siłę w pełnym zakresie ruchu, ale uważaj w skrajnych pozycjach końcowych, gdzie ramię jest w pełni rozciągnięte, ponieważ staje się słabsze we wszystkich wysuniętych pozycjach. Pamiętaj – jeśli go nie użyjesz, stracisz go.,
masz jakieś pytania jak uelastycznić ramiona? Sięgnij poniżej!
Leave a Reply