als je kijkt naar de anatomie van het schoudergewricht, kun je merken dat het een beetje lijkt op een golfbal op een tee. Deze structuur zorgt voor een ongelooflijke hoeveelheid beweging, van het reiken helemaal boven je hoofd tot achter je rug. Als zodanig heeft de schouder het grootste bewegingsbereik van alle gewrichten in het lichaam.
Het is deze mobiliteit die ons in staat stelt om krachtige atletische bewegingen uit te voeren in meerdere richtingen., Bijvoorbeeld, wanneer een baseball werper gooit, zijn arm kan draaien rond de schouder met ongeveer 8500 graden per seconde. Dat is ongeveer 24 volledige omwentelingen in slechts 1 seconde. Dit zou niet mogelijk zijn zonder volledige flexibiliteit van het schoudercomplex.
Waarom is schouderflexibiliteit belangrijk?
wanneer de meeste mensen aan schouderflexibiliteit denken, richten ze zich meestal uitsluitend op het glenohumerale gewricht (het kogel-en-socket-gewricht waar uw armbot zich met uw schouderbot verbindt).,
echter, het is net zo belangrijk om de flexibiliteit te behouden van de spieren en gewrichten die het glenohumerale gewricht ondersteunen – voornamelijk uw schouderblad (schouderblad) en uw bovenste romp. Zonder voldoende flexibiliteit in de rest van je lichaam, heb je de neiging om meer slijtage op je schouder te veroorzaken.
bijvoorbeeld, probeer een bal zo ver mogelijk te gooien zonder je kofferbak te bewegen of te draaien. Je zult waarschijnlijk merken dat je niet in staat bent om te gooien zo ver als je normaal zou kunnen. Je zou zelfs een druk op je schouder kunnen voelen.,
zonder de hulp van uw romp om stroom op te wekken, moet uw schouder al het werk doen, waardoor deze sneller kan slijten.
volledige beweging is van cruciaal belang voor optimale energieopwekking
Ik geef u een voorbeeld uit honkbal om het belang van schouder-en rompflexibiliteit te benadrukken.
stel je voor dat je een baseball werper bent. Volledige beweging (en vooral het terugtrekken van je schouderblad) is essentieel voor het creëren van een volledige wind-up, die helpt om alle kracht van je lichaam los te laten en over te dragen in je arm.,
Deze ingetrokken schouderpositie zorgt voor een pre-rek op uw voorste lichaamsspieren (met name uw voorste deltoïdeus, borstspieren en buikspieren), net als het trekken van een string. In combinatie met het gecoördineerde draaien en roteren van je lichaam, kan je arm dan rondzweepen en zichzelf naar voren lanceren om de bal met hoge snelheden te gooien.
gebrek aan schouderflexibiliteit = gebrek aan vermogen
als het bewegingsbereik van uw schouder beperkt is, wordt uw vermogen om krachten over uw lichaam over te brengen ook belemmerd.,
een goede schouderafstand is niet alleen van cruciaal belang voor het creëren van krachtige atletische bewegingen, maar ook om veelvoorkomende blessures te voorkomen, zoals impingement.
een persoon met gezonde schouders is in staat recht overhead te bereiken zonder pijn, en zonder dat hij zijn rug hoeft te buigen of zijn ribben moet opsteken.
Als u een spanning in uw schouder voelt wanneer u uw arm bij uw oor omhoog steekt, dan moet u oefeningen zoals een gewone militaire pers of snatch vermijden. Deze bewegingen vereisen volledige overhead mobiliteit, en je bent op een hoog risico op letsel als je ze uit te voeren met slechte vorm en techniek.,
strekt zich uit om de schoudermobiliteit te vergroten
zoals eerder vermeld, bestaat de schouder uit meer dan alleen het glenohumerale gewricht. Je vermogen om te bewegen en dit gewricht te beschermen hangt af van je vermogen om te bewegen en je schouderblad te stabiliseren. Als je bovenrug stijf is, of als je schouderblad niet kan bewegen, beperk je je totale schoudermobiliteit.
de achterste rotatormanchet kan strak worden bij overmatig gebruik en een slechte houding. De pec spieren hebben de neiging om te overdreven in trainingen, die ze strak kan maken en bijdragen aan de voorwaartse schouderhouding.,
Hier zijn drie grote stukken om de flexibiliteit van deze spieren te vergroten en het bewegingsbereik van uw schouder te verbeteren:
Sleeper Stretch.
instructies: de sleutel is om het in de rug van de schouder te voelen. Zorg ervoor dat u uw schouder stevig naar beneden, zodat het niet oprollen naar je oor. Duw je hand lichtjes naar beneden en houd vast. Doe 3 x 30 seconden.
Cross Arm Stretch
instructies: Trek uw arm over uw lichaam terwijl u ook uw schouderblad naar achteren trekt. Dit zal de rek richten in de rotator manchet., 3 x 30 sec
Pec-Stretch
instructies: wanneer uw pec-spieren strak zitten, trekken ze het schouderblad naar voren en voorkomen dat het teruggaat in een ingeklapte en achterste schuine stand. Met een schuimroller pec stretch kunt u uw PEC-flexibiliteit vergroten. Begin met het leggen op een schuim rollen van kop tot staartbeen. Breng je armen naar 90°, en laat de zwaartekracht ze naar de vloer trekken. Na een paar ademhalingen, langzaam boven je hoofd, dan trek je ellebogen in de richting van je zij.
Als u geen schuim roller hebt, kunt u een traditionele deuropening rek., Met één arm langs een deuropening, focus je op het terugtrekken van je schouderblad en het draaien van je borst weg van je schouder. Je moet dit niet voelen aan de voorkant van je schoudergewricht, maar in plaats daarvan langs je borstspieren.
oefening om een slechte houding op te lossen
niet te onderschatten, een slechte houding (link) speelt een grote rol bij het beperken van uw schoudermobiliteit. Wanneer je schouders naar voren rollen, verhoog je de spanning langs de rotatormanchet, wat kan leiden tot chronische strakheid. Dit beperkt ook het vermogen van uw schouderblad om te bewegen, wat een verhoogde belasting op het glenohumerale gewricht veroorzaakt.,
bovendien trekt de voorste hoofdhouding aan uw romboïden en uw levator-schouderblad. Wanneer deze spieren strak zitten, beperken ze de scapula mobiliteit nog meer. Dit maakt het des te belangrijker om een goede vorm & techniek te gebruiken tijdens elke oefening, en om te trainen met een neutrale wervelkolom (link).
gewijzigde Kinderhouding
mensen die veel gewichtheffen of veel trekken (bijvoorbeeld bergbeklimmers), hebben meestal sterke en mogelijk strakke latissimus dorsi-spieren. Dit kan je vermogen beperken om je armen volledig boven je hoofd te tillen., De onderste trapezius is van cruciaal belang voor een goede scapula stabilisatie en moet worden benadrukt wanneer mogelijk!
instructies: voer de gewijzigde houding van het kind uit met uw handpalmen naar boven. De afronding van de lage rug zal draai de lats op de inferieure bevestiging, en de armen boven je hoofd met handpalmen omhoog zal draai de lats aan de andere kant. Adem diep in en houd de stretch 3 x 30 seconden vast.
Bonus: voer een actieve lagere trapezius versterkende oefening uit in deze positie. Probeer één arm tegelijk van de vloer te tillen en 5 seconden vast te houden., Voel je schouderblad je rug naar beneden trekken en weg van de oren.
oefeningen om schouderflexibiliteit te behouden
nadat u ervoor hebt gezorgd dat u uw volledige bewegingsbereik hebt, is de laatste stap om door dat volledige bewegingsbereik verder te bewegen en te versterken.
Wall Angels
instructies: begin met de basic wall angel-oefening, waarbij u zich concentreert op het bewegen van uw schouderbladen terwijl u uw ribben omlaag houdt (link) en een neutrale wervelkolom behoudt (link). Na het garanderen van de juiste beweging, voeg weerstand via zwaartekracht of lichtkabels., U kunt dit uitvoeren met armen recht (trapezius bias) of gebogen (rotator manchet bias).
Dumbbell Military Press
instructies: ga alleen door de volledige beweging als het pijnvrij is. Door het gebruik van halters, moeten je schouders te stabiliseren door de hele beweging, die helpt bij het inschakelen van de rotator manchet.
Modified Lawnmower Pull
instructies: deze oefening zal niet alleen uw rotatormanchet versterken, u zult de juiste beweging versterken met trunk rotation en scapular retraction.,
voor deze oefening doe ik graag de “anderhalve” methode waarbij ik de volledige trekkende beweging met de rotatie doe (benadruk volledige lichaam coördinatie en beweging), en deze dan volg met een halve rep en hold (benadruk scapula positionering). Uw handpositie kan variëren, maar ik geef de voorkeur om dit uit te voeren in de hoge rij positie, met volledige externe rotatie van mijn hand (om de rotator manchet te bias). Houd zoals altijd je schouders uit de buurt van je oren en je bovenste trapezius ontspannen.,
Focus op schouderflexibiliteit om het vermogen te verhogen
een goed ontworpen, goede warming-up kan u helpen optimale flexibiliteit te bereiken (en te behouden). Als u uw schouderbereik wilt vergroten, kunt u deze oefeningen opnemen in uw opwarm-en afkoelroutine. Dit zal helpen voorkomen dat letsel, en na verloop van tijd kan stimuleren uw atletische potentieel.
Krachttrain door een volledige bewegingsafstand, maar wees voorzichtig in extreme eindafstandposities waar je schouder volledig uitgerekt is, omdat deze zwakker wordt op al zijn verlengde posities. Als je het niet gebruikt, verlies je het.,
heeft u nog vragen over hoe u flexibeler kunt worden in uw schouders? Reik naar beneden!
Leave a Reply