이와 회로,이동 또는 큰 집에 갈 수 있습니다. 려 작동에 가능한 가장 높은 강도로 많은 담당자로 관리할 수 있습에서 30 초 동안 희생 없이 적절한 형태입니다.
소방관
발을 어깨 너비로 벌리고 코어가 맞물린 상태로 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 다리를 90 도 각도로 구부립니다. 사다리를 오르는 것처럼 당신 앞에서 팔을 유지하십시오.
오른발을 밀어 내면서 왼쪽 팔 오버 헤드를 확장하십시오., 엉덩이와 수평이 될 때까지 오른쪽 무릎을 폭발적으로 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 내리면서 손을 아래로 당깁니다. 다른 쪽에서 반복하십시오. 가능한 한 빨리 다리와 팔을 번갈아 가며 계속하십시오. 이것은 높은 무릎(5 번)만큼 강렬한 느낌을 가져야합니다.
무릎 위기
거짓말 faceup 귀 뒤에 손끝과 다리 확장. 발이 바닥에서 약 6 인치 떨어져있을 때까지 다리를 들어 올리십시오. 코어를 관여시키고 어깨 블레이드를 바닥에서 들어 올리십시오.
당신이 규칙적인 위기를하고있는 것처럼 올라와 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 목에 당기지 않도록주의하십시오-복근을 사용하여 들어 올리십시오., 시작 위치로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오.
Glute bridge
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥이 아래를 향하게하여 팔을 옆구리에 바닥에 놓습니다. 머리와 어깨를 바닥에 단단히 심은 상태로 유지하십시오. 당신이 흡입 할 때,당신의 발을 통해서 누르십시오. 당신이 숨을 내쉴 때,엉덩이를 바닥에서 들어 올리기 위해 둔부를 쥐어 짜십시오.
이 운동은 엉덩이 안정화에 좋으며 ab 강도 플러스를 높이기 위해 엉덩이를 작동시킵니다(보너스!).
자전거 크런치
거짓말 faceup 귀 뒤에 손가락 끝,90 도 각도로 구부러진 무릎,바닥에서 두 발., 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
오른쪽 다리를 똑바로 확장 할 때 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 가져 오십시오. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져 와서 다른 쪽에서 반복하도록 움직임을 빠르게 반대로하십시오. 계속 번갈아 가십시오.
높은 무릎
발을 엉덩이 너비로 벌리면서 키가 서십시오. 코어를 관여시키고 낮은 복근을 사용하여 제자리에서 달리는 것처럼 한 번에 한쪽 무릎을 들어 올리고 내립니다.
무릎을 엉덩이와 같은 높이로 가져오고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 뒤로 기대지 않도록 노력하십시오. 발의 공에 머물면서 가능한 한 빨리 다리를 번갈아 가십시오.,
리버스 크런치
옆구리에 팔을 들고 손바닥이 바닥을 향하게하여 얼굴 위로 눕습니다. 엉덩이와 무릎이 90 도 각도를 이루도록 무릎을 구부립니다. 코어를 참여 시키십시오.
낮은 복근을 활성화하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 가능한 한 천천히 시작 위치로 낮추어 아래쪽 복근을 약혼시킵니다.
산악인
코어가 꽉 조여지고 어깨 바로 아래에 손이 닿는 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 몰아 가면서 엉덩이를 안정시키기 위해 코어를 관여 상태로 유지하십시오.
오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌린 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오., 가능한 한 빨리 무릎을 펌프질하기 위해 다리를 교대로 계속하십시오.
와이퍼
거짓말을 메이크업과 똑바로 팔을 측면(그래서 당신의 몸을 형성하 T)과 다리를 확장합니다. 바닥에 수직이 될 때까지 양쪽 다리를 천장쪽으로 올리십시오.
을 떼지 않고 머리 또는 바닥에서 어깨,두 다리를,오른쪽으로 바닥에 가까운 당신을 얻을 수 있습을 잃지 않고 형태입니다. 양쪽 다리를 왼쪽으로 내리려면 움직임을 반대로하십시오. 앞 유리 와이퍼처럼 계속 번갈아 가십시오.,
푸시 잭
발로 함께 서서 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 신속하게 발을 떼어 내고 팔을 천장쪽으로 펌핑하십시오(지붕을 올리는 것처럼). 운동을 반대하고 최대한 빨리 반복하십시오.
파이크 업
이 움직임은 당신의 복근과 어깨를 모두 행동에 가져옵니다.
어깨 바로 아래에서 손으로 높은 판자 위치에서 시작하십시오. 당신이 당신의 똑 바른 다리를 앞으로 뛰어 오르는 때 중핵을 관여시키고 엉덩이를 높이 들어 올리십시오.
이 시점에서,당신의 몸은 거꾸로 된 V 처럼 보일 것입니다., 햄스트링이 다리를 완전히 확장하기에 너무 빡빡하면 무릎에 약간의 굽힘을 유지하십시오. 시작 위치로 다시 점프하십시오.
X-up
옆구리에 팔로 얼굴을 눕습니다. 코어를 참여시키고 앉으십시오. 오른손과 왼쪽 다리를 동시에 올리십시오. 왼쪽 발가락에 오른쪽 손가락 끝을 터치합니다. 시작 위치로 돌아가서 반대편 손과 다리로 반복하십시오.
중공 바디 홀드
등각 홀드로 강한 마무리. 당신의 옆구리와 다리가 확장 된 팔로 얼굴을 눕습니다. 복근을 관여시키고 어깨 뼈와 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.,운동 전반에 걸쳐 허리를 바닥에 눌려 두십시오-다리가 바닥에 가까울수록 더 도전적입니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
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