7簡単なピラティスは、迅速なコアワークアウトのために移動します

あなたのコアをトーンにしようとした最後の時間を覚えていないことができますか？ がすると脅迫、ピラティストが一方の開発によります。 “一つのピラティスは、その人のレベルです”とアンドレアSpeir、日焼ピラティスになります。 “古典的なPilatesは修正および変化がある600の練習にから成っている。,”

ピラティスは、いくつかの高価なスタジオや派手な機器を意味するかもしれませんが、実際には、あなたが必要とするのはマットです。 これらのバランスが取れていれば簡単にピラティスの移動を必要としない歯車、シンプルだほとんどです。 だ自分自身の強化以上のもの中核です。 “ピラティスは全身運動なので、すべてがターゲットになっています”とSpeir氏は言います。

あなたはしばらくの間、abトレーニングをスキップしてきた場合でも、あなたはおそらくまだいくつかの変更でこれらの動きをやってのけることが, “私の意見では、それは初心者や強さの強固な基盤を構築するのに役立つので、彼らは形が崩れていると感じる人々のための最高のものの一つです…すべ 今日始めるためにこれらの七つの簡単な動きを試して

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初心者のピラティスワークアウトのための7コアエクササイズ

1。 すべてのピラティスの練習の中核にある100
は、あなたの血液ポンピングを取得し、あなたを暖めるように設計されている”100″です、Speirは言います。, この動きの終わりにそれを作るのに苦労していますか？ “代わりにこれを”50″にしてください”とSpeirは助言します。 “と息を吸いのためにカウントと違用が可能となります。 五回それを行います。 あなたのabdominalsが従事し、呼吸するかどの位に焦点を合わせなさ”

方法：あなたの胸に両足を引き、あなたの足をつかんで、頭と胸をタイトなボール（a）までカールさせます。 床に平行あなたのヒップおよびすねの上のあなたの膝が付いている卓上の位置にあなたの足を直接送って下さい。 あなたの太ももの後ろに保持し、積極的にカールし、あなたの腹筋（b）を深くし、くり抜きます。, 右あなたの腹壁の上にあなたの腕を置き、あなたの腕をポンプでくむために開始6から8インチ上下に、深呼吸を取って、5カウントのために吸い込む、5カウント(c)のために吐き出す。 休憩を取ることなく、10回繰り返します。 動きがあまりにも難しいと感じた場合は、頭を丸めるのではなく、床に平らに置いてください。

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2。 ボールのように転がる
あまり真剣に考えないでください。, この遊び心のある動きは、実際には腹筋を働かせながら背中の筋肉を同時にマッサージする簡単な方法です、とSpeirは言います。 “背骨の丸みを帯びた形状は、コアの筋肉を適切かつ効果的に係合させる方法を教えるのに役立ちますので、このエクササイズは初心者に最適です”とSpeir氏は述べています。

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方法：座った位置に来て、膝を曲げ、足を指し、ちょうどあなたのつま先が床に触れて（a）。 それぞれの手で各太ももの後ろをつかみ、足を持ち上げます。, あなたの膝の肩の距離を離しておき、あなたの膝の間に頭を下げます（b）。 二つの呼吸（c）のために、あなたのバランスを練習し、あなたの腹部を深め、息を吸う、吐き出します。 あなたの肩の先端に(決してあなたの頭部か首に)、そしてバックアップ揺れなさい、あなたのバランスをちょっと見つける。 五回繰り返す。

3。 シングルレッグサークル
この簡単なシーケンスでは、足を動かしているときでさえ、腹筋を従事させ続ける方法を学びます。 “あなたが旋回する脚の膝に少し曲がりが必要な場合は、それのために行く！”シュパイアは言う。, “それはあなたのヒップを持ち上げて場違いにするよりも、その脚を曲げる方がはるかに良いです。”最初のタイマーのためのもう一つのヒント：それはマットの上に平らに保つのではなく、あなたの非一周脚を曲げるのに役立つかもしれません-これはあ

方法：マットの上に横たわり、肩を下にし、肋骨を下にし、右足をまっすぐに空まで伸ばし、左足を曲げ、足を床に平らにします（a）。 あなたの体を横切ってあなたの左の肩にあなたの右足を丸め、あなたの右の肩に戻って、あなたの鼻で止まるよりも。 （B）ですくわれた腹筋を維持することに焦点を当てます。, 五回繰り返し、その後逆にし、脚を切り替えます。

4。 シングルレッグティーザー
シングルレッグティーザーは、より高度な定期的なピラティスティーザーのためにあなたの体を準備する簡単な方法です-両方の足が マスタリングの一足お誘第では、適正な形Speirと言います。 “片足が伸びていても、足がしっかりと一緒に抱きしめていることを確認してください。 あなたの膝が全体の時間に触れてほしいと思う、”Speirは助言する。, “この正中線の関係はより低いabdominalsが従事するのを助け、また練習をより困難にさせ、背部およびヒップが引き継ぐようにする振れるか、または浸ること”

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方法：あなたの背中に横たわって、長い角度であなたの足で、近い一緒にあなたの足を歩きます（あなたの手の近くで右ではありません）（a）。 片足を伸ばし、内側の太ももと膝を一緒にしっかりと抱きしめます（b）。 あなたのつま先のために指に達する。 作品ごとに、ゆっくりとそれらのつま先（c）に達するあなたの体を丸めるために開始します。, あなたの肩の先端だけに転がり、すぐに戻って来て（d）に達します。 四回繰り返す。 その足を下に置き、他のものを送り出し、4回繰り返します。

5。 クリスクロス
誰がピラティスは複雑でなければならなかったと言った？ あなたはこの簡単な動きであなたの全体の中間セクションを動作します。 “これは素晴らしいコアの強さを構築するための練習の一つです”とSpeir氏は言います。 困り上げ頭にあるんですか？ タオルを巻いて首の下に置いてみてください。, “これは、あなたの腹部を見て、頭と首を上げるという行動を模倣しながら、彼らがおそらく従事していることを確認するのに役立ちます”とSpeir氏は言い 覚えておいてください、あなただけのカールするためにあなたの頭と首を必要とする動きのためにこの変更を使用したい、あなたが地面に平らに横たわ

方法：背中に横たわり、膝を胸に引っ張り、頭の基部を支える手（a）。 あなたの右足をまっすぐにあなたの前に伸ばし、左足は曲がったままです。 ひねりの方に自分の左足を持つカウント（b））。, スイッチ、あなたの左足をまっすぐに伸ばし、あなたの体にあなたの右膝を引っ 三つのカウントのために保持し、右膝に向かって胸をスパイラル。 二度繰り返します。 その後、（一度各側に）四つのより多くの完全な回転のために速く移動を行います。

6。 Saw
あなたが伝統的なab仕事（クランチのような）から敬遠する傾向があるなら、この動きはあなたの新しいゴーになるかもしれません。 “このエクササイズは、肩と背中を開いて伸ばすのに役立ちます”とSpeir氏は言います。 “これはボディのための適切な基盤そして形態を確立するので初心者のための絶対必要である。, それはまたよく水分が多い伸張を与えている間強さを造ります。”

どのように：座って、足はヨガマット（a）のように広がります。 あなたの腕をあなたの側面にまっすぐにして、あなたの左にねじります（b）。 右手を左足に向かって伸ばし、三回脈打ちます（c）。 ねじれでロールアップし、ねじれを解き、中央に戻ります。 反対側で繰り返します。 各側でもう一度繰り返します。

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7。, マーメイド
このストレッチは、あなたの体の側面にいくつかの大いに必要な注意を与えます,めったに彼らが値するTLCを取得しません,Speirは言いま “それは素晴らしい感じだけでなく、緊張を和らげ、あなたの体を長くするのに役立ちます。”

どのように：あなたの足が左側に一緒に折り畳まれた状態で、座った位置であなたの右の腰に休む（人魚のように！）（a）。 あなたの足首の周りに左手を置き、あなたの耳（b）を放牧し、空気中でまっすぐにあなたの右腕を保持します。, あなたのabdominalsを従事させておいて、天井の方のあなたの右の腕に達し、次にそして左に、あなたの腕がまっすぐにとどまることを確かめる。 あなたはあなたの体の右側に沿ってストレッチを感じるべきです。 （C）を二度繰り返します。 カウンターストレッチのために、右手をマットの上に置き、わずかに曲げます（d）。 あなたの耳の近くにあなたの左腕を持ち上げ、右に伸ばします。 あなたの足を回し、反対側で繰り返します。

以ピラティスフィジカルトレーニングできない、いつでも、転、DailyBurn.com.,

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もともと月2015公開されました。 2016年にアップデートされた。