あなたの重くされたしゃがみ、dean CrossFitの所有者であり、Beta Wayの創設者であるMaillard Howellは、筋力トレーニングの伝説Jim Wendlerによって設立された5/3/1テクニックがより緩やかであると述べています。 “それは進歩的な過負荷の一形態であり、長期的にあなたをより強くすることを意味しています”とトレーナーは言います。 3-6か月の間に、月の間に50ポンドを加えることに対してより強く、より信頼できる基礎を造る。,
このプログラムは、オフシーズンの選手の間で人気がありますが、誰もが快適に剛性の構造だけでなく、各月に組み込まれた回復期間の恩恵を受ける （注：回復は、多くの場合、強くなるためのレシピで不足している成分です）。 最初は、5/3/1のパターンを学ぶことは少し難しいことを証明します。 しかし、あなたがリズムを見つけたら、あなたは古いプロのように（安全で、不快でない方法で）体重を投げることになります。
あなたの体操服を着て、ウェンドラーの5/3/1でビジネスに取り掛かりましょう。,
それを分解する前に、Wendlerの5/3/1メソッドの基本的な構造を見直しましょう。 5/3/1は、ベンチプレス、軍事プレス、デッドリフト、そしてみんなのお気に入りのスクワットの四つの動きを扱っています。 あなたのスケジュールに応じて、週に三から四のトレーニング内では、一日で二度同じ筋肉群を働かせることは決してないだろう。 （デッドリフトやベンチプレスと軍のプレスとスクワットをペアにしないでください）。,
あなたのワンレップマックスを見つける方法
開始するには、あなたのワンレップマックス、またはあなたが安全に与えられた動きを完了するために使用できる可能な限り高い重量を決定する必要があります。 （あなたはオンライン電卓で、またはジムでこれを行うことができます。 そして、このツールは、あなたがそうであるように同じ重量を量る他の人と比較する方法を紹介します。）ワークアウトルーチンのために必要な割合を計算するためにあなたの一つの担当者 たとえば、デッドリフトの最大担当者が135ポンドの場合、90パーセント、または約120ポンドで始まります。 毎週、五つのそれぞれによってパーセンテージを増加することによって重量を, 最初の週は、その数の65パーセント、70パーセント、および75パーセントを見つけ、最も近い五に四捨五入し、月を通して5-3-1担当者の構造に従います。 （後でそれについての詳細！ 数学によるパニックの必要はありません！ 私は約束します、これはすべて数字ではるかに明確です。あなたの個人的な計画を計算する場合は、ドラッグのように聞こえる、そこにある—あなたのインターネットに感謝！—あなたのためにそれを行いますオンライン電卓。 あなただけの始めているので、のは週に三つのトレーニングを選びましょう。 ここでは、トレーニングの一ヶ月があなたを探す方法です。,
ここでは、ウェンドラーの5/3/1の最初の月のためのテンプレートです
週1：x5担当者毎日
あなたの体に適切に回復する機会を与えるため
1日目：スクワットとベンチプレス
- ウォームアップ
- スクワット：5人の担当者65、70、75パーセント（覚えておいてください）
- バーベルプレス：5人の担当者65、70、75パーセント
- アクセサリームーブメント：これらは2-3人のトレーニングで、5/3/1の動きの間にやっている仕事を補完するように設計されている必要があります。, たとえば、あなたはプルアップと腕立て伏せとあなたのスクワットをペアリングすることができ、加重ランジと100メートルのそりプッシュとあなたの,
- 軍事プレス：5人の担当者が75パーセント、3人の担当者が80パーセント、1人の担当者が85パーセント
- デッドリフト：5人の担当者が75パーセント、3人の担当者が80パーセント、1人の担当者が85パーセント
3日目：スクワットとベンチプレス
- ウォームアップ
- スクワット：5人の担当者が75パーセント、3人の担当者が80パーセント、1担当者が85パーセント
- ベンチプレス：5担当者が75パーセント、3担当者が80パーセント、1担当者が85パーセント
- アクセサリームーブメント
週4：x5担当者が毎日
この時点でデロードしているので、割合は65パーセントのままである。,nts
2日目：スクワットとベンチプレス
- ウォームアップ
- スクワット：5人の担当者が65パーセント、5人の担当者が65パーセント、5人の担当者が65パーセント
- ベンチプレス：5人の担当者が65パーセント、5人の担当者が65パーセント
3日目：デッドリフトと軍事プレス
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- ウォームアップ
- デッドリフト：5人が65パーセント、5人が65パーセント、5人が65パーセント
- ベンチプレス：5人が65パーセント、5人が65パーセント、5人が65パーセント
- アクセサリームーブメント
そして、あなたはそれを持っています。, 次の月のために、下半身の上昇に10ポンドおよび上半身の上昇に5ポンドを加えることによって事を蹴り、そしてあなたの90%の出発点を検算する。 岩があなたを呼び出し、タイタンのゲームに参加するように求められるまで続けるだけです。 さて、有酸素運動の話をしましょう。 ここでは、3つのダンスクラスをバックツーバック（バック）に取るのが好きです。 さらに、あなたが踊りたいになりますプレイリスト。
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