I nostri corpi sono macchine complicate. Correre è un ottimo modo per mantenersi in forma e in salute, ma c’è di più che indossare le scarpe da ginnastica. Ciò che mangi prima, durante e dopo una corsa può fare la differenza nelle tue prestazioni e nel tuo benessere.
Come corridore, la nutrizione e l’idratazione sono incredibilmente importanti. E questo significa più che caricare solo carboidrati perché il tuo corpo richiede anche proteine e grassi.,
Con alcuni consigli su quali cibi mangiare e quali evitare, sarai pronto ad alimentare il tuo corpo e migliorare il recupero.
Inizio: Cosa mangiare prima di una corsa
Probabilmente hai sentito che i carboidrati sono la fonte più importante di carburante per i corridori. Questo è sicuramente vero, ma il numero di carboidrati che si consumano dipende dal tipo di allenamento.
Se si esegue per 60 minuti o meno, in genere non è necessario caricare i carboidrati prima della corsa., Gli studi hanno rilevato che durante la corsa a intensità moderata che dura fino a 90 minuti, nessuna quantità sostanziale di glicogeno viene esaurita dai muscoli di lavoro (fonte).
L’assunzione giornaliera di carboidrati è individuale e dipende dal tipo di corpo e dal livello di attività, ma se stai correndo per perdere peso, tieni presente che non vuoi aumentare i carboidrati solo per il gusto di credere che aiuterà la tua corsa.,
Sebbene la tempistica ottimale del pasto sia altamente individuale e ancora controversa nei circoli scientifici, i ricercatori concordano generalmente sul fatto che consumare carboidrati 2-3 ore prima della corsa è la scelta più ottimale e che aumenta le prestazioni (fonte).
Mentre il tuo corpo dovrebbe essere alimentato in entrambi i casi (perché non finirai l’energia sulle tue corse più brevi), darà una percezione di pienezza che significherà che non avrai dolori di fame prima di essere pronto a chiamarlo un giorno.
Invece di preoccuparsi di caricare i carboidrati, concentrati sui carboidrati che sono facili da digerire in modo che non si siedano nello stomaco.,
La combinazione di mirtilli, una banana e yogurt greco in un frullato è un buon pasto pre-eseguito che fornisce abbastanza carboidrati, proteine e grassi mantenendo basso il numero di calorie.
Ricorda, se non stai correndo più di 60 minuti, starai bene attaccando all’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati.
Cosa mangiare prima di una lunga corsa
Le lunghe corse sono generalmente definite come allenamenti ad alta intensità della durata di 60 minuti o più e il tuo corpo avrà bisogno di tutto il carburante che può ottenere.,
Per corse più lunghe, sarà una buona idea aumentare i carboidrati un po ‘ più in alto or oppure puoi concentrarti sul rifornimento durante la corsa (più su questo in un momento).
Alcune buone scelte per un pasto pre-run energizzante includono frutta, bagel, farina d’avena, muesli o anche polveri di idratazione.
Gli alimenti ricchi di carboidrati vengono convertiti in glicogeno che viene immagazzinato nei muscoli, nel fegato e nel flusso sanguigno. Quando corri, le riserve di glicogeno si trasformano in energia. Quando si tratta di intervalli più lunghi di esercizio, il tuo obiettivo principale è evitare di rimanere a corto di glicogeno.,
Per l’esercizio da moderato a ad alta intensità (tra 1 e 3 ore al giorno), l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND), i dietisti del Canada (DC) e l’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano un’assunzione giornaliera di 6-10 grammi di carboidrati per un kg di peso corporeo.
Al fine di massimizzare le riserve di glicogeno, l’International Society of Sports and Nutrition raccomanda agli atleti di mantenere una dieta di 8-12 grammi di carboidrati per kg al giorno (fonte).
Che cosa significa per il vostro pasto prima di un lungo periodo?, Se hai mantenuto la dieta ricca di carboidrati raccomandata per gli atleti, prima di una corsa che dura meno di 90 minuti, la tua solita colazione probabilmente farà il trucco e riempirà le riserve di glicogeno perse durante il sonno.
Dovresti mirare a mangiare 1-4 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo per fornire carburante sufficiente per il tuo corpo. Tuttavia, se la tua corsa dura più di 90 minuti, potresti anche migliorare le tue prestazioni “caricando” i carboidrati nelle 36-48 ore prima della corsa (fonte).,
A seconda del peso, puoi calcolare l’esatta quantità di carboidrati che devi includere nel tuo pasto.
Ma, nel paio di giorni prima dell’evento, e certamente per il pasto prima della gara, dovresti includere carboidrati semplici che genereranno il top-off di glicogeno necessario. Alcune fonti salutari di carboidrati semplici includono succhi di frutta, riso bianco o pasta e miele.
Come con qualsiasi pasto, è una buona idea includere almeno una piccola porzione di proteine-ovunque da 15-20 grammi. Questo potrebbe essere una tazza di yogurt greco, alcune uova, o un frullato di proteine.,
Cosa mangiare la sera prima di una corsa
Se hai seguito una dieta ricca di carboidrati, non hai bisogno di cambiare molto la sera prima della grande gara. Un pasto ricco di carboidrati è sempre una buona idea per i corridori, ma quando si tratta della sera prima, si vuole prestare attenzione alla digestione.
Il giorno e la notte prima della corsa dovresti scegliere carboidrati facilmente digeribili. In questo modo, metterai meno sforzo sullo stomaco e i carboidrati che consumi si trasformeranno in energia più velocemente.,
Quindi, caricare su pasta bianca, riso, pane o patate, combinato con una fonte facilmente digeribile di proteine, come le uova. Sicuramente evitare di fibre o verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori.
È importante che il pasto sia leggero sullo stomaco, in quanto ciò migliorerà ulteriormente la qualità del sonno. Inoltre, non dimenticare di idratare!
Cosa mangiare prima di una gara
Idealmente, avrai già capito le tue esigenze dietetiche prima del tuo giorno di gara. Bastone con quello che ha funzionato per voi durante l’allenamento. Il giorno della gara non è il momento di provare cibi nuovi ed eccitanti!,
Come abbiamo detto prima, le corse lunghe e ad alta intensità come le maratone richiedono un carico di carboidrati prima del grande giorno. Ma, con una corsa 5k o 10k, attenersi alla solita routine e non impilare troppo.
Potresti finire con calorie di cui non hai davvero bisogno. Per queste gare, gli spuntini a metà corsa e il rifornimento di carburante sono più importanti che riempirsi troppo prima della gara.,
Go Time: Cosa mangiare durante una corsa
Mentre ci sono diversi fattori che giocano un ruolo nel causare affaticamento, gli studi dimostrano che i carboidrati hanno la capacità di migliorare le prestazioni e mitigare gli effetti della perdita di energia durante le gare lunghe (fonte).
Quindi, per un esercizio ad alta intensità prolungato che dura più di 60 minuti, l’International Society of Sports Nutrition raccomanda il rifornimento regolare e la reidratazione (fonte).,
Mentre si può optare per una correzione rapida carboidrati come una barra di energia, banana, o qualche uvetta, molti corridori scelgono di combinare il loro carb top-off con prodotti di idratazione perché sono una grande fonte di entrambe le carte semplici e elettroliti tanto necessari.
Quando corri, perdi gli elettroliti con la sudorazione e il tuo deposito di sodio e potassio si esaurisce. Il sodio mantiene l’equilibrio dei liquidi nelle cellule e, insieme al potassio, aiuta i muscoli a contrarsi e rilassarsi.
Quando si esaurisce di elettroliti, i muscoli inizieranno crampi per farvi sapere che è il momento di fare rifornimento.,
Inoltre, i carboidrati e gli elettroliti lavorano insieme, con i carboidrati che aiutano l’assorbimento degli elettroliti nel corpo, rendendo le bevande sportive un punto fermo per lunghe corse e maratone.
La tua bevanda ideale a metà corsa dovrebbe contenere non solo sodio e potassio, ma anche magnesio, calcio, vitamina D e zinco. In questo modo, il tuo corpo ottiene la spinta di energia di cui ha bisogno per andare avanti.
Fine: Cosa mangiare dopo una corsa
Dopo una corsa, è importante recuperare e reintegrare liquidi e riserve di glicogeno., Questo è anche un buon momento per mangiare proteine perché è un ingrediente chiave che aiuterà le gambe a recuperare e riprendersi più velocemente.
Una raccomandazione generale è quella di mangiare 2-3 grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine, ma questo rapporto dipenderà dai tuoi obiettivi. Come linea di base, sparare per almeno 20 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati e quindi regolare come il vostro corpo ha bisogno.
Invece di ossessionare questo rapporto, assicurati di mangiare cibi interi e ricchi di sostanze nutritive dopo la corsa. Carboidrati complessi mescolati con proteine magre sono una buona opzione., Vai per pane integrale o pasta, con un po ‘ di salmone o pollo e verdure al vapore sul lato.
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