Quando si dovrebbe usare una cintura di sollevamento pesi?

“Le cinture di sollevamento pesi sono per i deboli!” Questa è la visione purista e supponente che avevo sviluppato durante il mio viaggio di quattro anni di powerlifting.

Il mio primo allenatore, Ryan, un collega personal trainer, mi ha insegnato powerlifting quando ero un novizio di 43 anni (ora ne ho 47)., Ora, Ryan non mi ha detto che le cinture erano per i deboli-mi ha semplicemente insegnato come stacco convenzionalmente con due mani sopra la barra, come coinvolgere i miei lat e concentrarsi sulla pressione del pavimento di distanza per stare in piedi, e come tenere una barra e di utilizzare hip drive a salire quando si esegue una barra bassa squat.

Non abbiamo mai discusso cinture. Ero semplicemente su una progressione lineare di aumentare il peso ai miei squat settimanali. Ho pensato che più potevo accovacciarmi e stacco con il mio sé non attrezzato, più forte sarei diventato.,

Dopo un anno di lavoro con Ryan, ho continuato ad allenarmi da solo. Ho accovacciato tre volte alla settimana dopo il programma di forza di partenza. Ho creduto nei principi fondamentali che essere in grado di stacco convenzionalmente, e squat non attrezzata, mi avrebbe ottenere i guadagni di forza ho inseguito.

Certo, noterei le cinture sui ragazzi in palestra. Ho anche guardato sollevatori con cintura in tutto Instagram. Ma perché stavano usando una cintura?

Aspetta, avrei dovuto usare una cintura ad un certo punto? Non era un imbroglione?,

Quello che ho scoperto durante la mia ricerca rabbit hole sulle cinture è che non esiste una regola dura e veloce sulle cinture di sollevamento pesi. Come è il caso con molte domande di vita soul, sono venuto a imparare che la risposta è dipende.

In questo articolo, ho intervistato tre allenatori powerlifting esperti di varia provenienza. Gli esperti includono: JVB (Jennifer Vogelgesang Blake), allenatore del Movimento Minneapolis; Arian Khamesi, allenatore di Squat & Scienza; e Inna Koppel, allenatore & proprietario del Woodmere Fitness Club.,

Cosa fa una cintura di sollevamento pesi?

JVB: le cinghie di sollevamento pesi aumentano la pressione intra-addominale per fornire al sollevatore una maggiore stabilità del nucleo nell’ascensore. Se usato correttamente, un sollevatore può generalmente sollevare più peso con uno che senza.

Arian: La ricerca mostra che la cintura di sollevamento pesi ha scarso effetto sui muscoli posteriori della coscia o sulle prestazioni del quad, ma gli studi hanno mostrato un aumento dell’attivazione del nucleo. La pressione intra-addominale contro la cintura supporta un sollevamento più pesante. L’aumento della capacità massima sale dal 5 al 15 percento.,

Inna: La cintura di peso funziona come supporto esterno per i muscoli addominali. Se usato correttamente, consente di sollevare pesi pesanti in modo sicuro, fornendo una stecca propriocettiva per l’abs per lavorare sodo quando necessario e posizionando la schiena in una posizione più sicura.

Il nucleo del corpo è morbido e flessibile: ci permette di torcere, piegare e raccogliere le cose — abbiamo bisogno di questa capacità nella vita quotidiana! Tuttavia, non vogliamo che il nucleo sia sciolto o morbido quando si accovaccia o si solleva cose pesanti.,

La maggior parte delle persone pensa che una cintura di sollevamento pesi magicamente li aiuterà a sollevare pesi pesanti, ma non funziona come una pillola magica. La cintura non ti fa fare qualcosa per cui il tuo corpo non è pronto. – Inna Koppel

Quando consigli ai clienti di iniziare a utilizzare una cintura di sollevamento pesi?

JVB: Le cinture sono utili per le persone che sono interessate a costruire e testare i loro livelli massimi di forza. Se un sollevatore è interessato all’allenamento generale della forza ma non al massimo, non hanno mai bisogno di indossare una cintura.,

Mi piace che i nuovi powerlifter attraversino almeno un ciclo di allenamento e si incontrino prima di lavorare con una cintura perché voglio che imparino come usare il loro core e i muscoli della schiena senza di esso mentre costruiscono la loro forza e diventano più abili nei big three. Inoltre, solo perché puoi sollevare più peso con una cintura non significa che dovresti-quando sei più nuovo.,

Per i miei powerlifter più intermedi li faccio indossare la cintura una volta che arrivano all ‘ 80% del loro 1RM perché il peso è abbastanza pesante da garantire quell’aiuto extra e perché hanno messo il tempo per guadagnare il peso pesante.

Arian: Dipende da quanto sono abili con i movimenti di powerlifting. Se il cliente può accovacciarsi e stacco correttamente e vogliono competere, incoraggio l’uso di una cintura regolarmente. Non ci sono negativi sull’indossare la cintura, solo positivi., Se il cliente vuole investire i soldi e vogliono imparare a usare una cintura con il loro sollevamento, dovrebbero usarne uno.

Inna: La regola generale è che quando un sollevatore può accovacciarsi il loro peso corporeo o stacco 1,5 volte il loro peso corporeo, dovrebbero iniziare a utilizzare una cintura. Nella mia esperienza, le donne che hanno avuto più figli potrebbero averne bisogno prima, così come i sollevatori con un nucleo più debole.

Per quali ascensori li consigli e perché?

JVB: Squat, stacchi e pressione in testa., Alcuni sollevatori piace per panchina e che è una questione di preferenza. Non credo che una cintura faccia o spezzi la panchina.

Arian: Questa risposta dipende dalla persona. Per i miei sollevatori che competono, incoraggio che lo indossano tutto il tempo per i principali ascensori della competizione. La regolarità di utilizzo è quello di modellare il movimento come farebbero quando in una competizione.

In panca, indossare una cintura dipende dalla persona. Poche persone lo indossano, ma per alcuni fornisce più supporto durante l’inarcamento. Ho iniziato a usare una cintura durante la panca come un buon feedback su come si sentivano i miei addominali., Vorrei prendere un respiro, ottenere il feedback fisico contro la cintura. Quando ho sentito quella cintura, sapevo di aver adeguatamente rinforzato gli addominali per la sinistra.

Inna: Squat, stacchi e pressione in testa. O, anche ascensori olimpici. Quando c’è carico spinale, viene incoraggiata una cintura. Mentre si è sdraiati su una panchina, non c’è carico spinale. Detto questo, alcune persone non sanno come rinforzare gli addominali e potrebbero aver bisogno di una cintura durante la panca.

Dovrebbero indossarlo tutto il tempo dopo l’inizio?,

JVB: No, anche i sollevatori intermedi e avanzati beneficiano del tempo lontano dalla cintura. Soprattutto perché l’allenamento fuori stagione dopo un incontro è importante e un momento in cui i sollevatori possono essere meno intensi con il loro allenamento (buono per il cervello) e lavorare con pesi più leggeri per puntellare le debolezze (buono per il corpo). I pesi di allenamento fuori stagione non sono abbastanza pesanti da richiedere una cintura.

Arian: Per la concorrenza ascensori, 90 a 95 per cento del tempo. Non è necessario indossare una cintura sugli ascensori accessori né durante la bassa stagione quando non si solleva così pesante.,

Inna: Man mano che le cose si fanno più pesanti, il sollevatore lo utilizzerà nell’ultimo set di riscaldamento e durante i set di lavoro. Avrebbero usato la cintura per il resto della sessione di allenamento. Se il sollevatore deve resettare, dove stanno andando sotto il peso corporeo, allora non userebbero una cintura.

Che marca ti piace e perché?

JVB: Consiglio a tutti i sollevatori di passare un po ‘ di tempo alla ricerca di cinture diverse che si adattano alle loro esigenze e al loro budget. I sollevatori più recenti potrebbero voler andare con una cintura meno costosa mentre stanno ancora imparando se a loro piace davvero il powerlifting. Quest (su Amazon) vendere per circa $60., Le cinghie Inzer sono un passo avanti nella rigidità, circa $100. Le cinghie SBD sono di altissima qualità, molto, molto rigide, costose (think 250 per un modello base, credo) e hanno un lungo tempo di attesa dall’ordine alla consegna.

Arian: Nessuna differenza. Alcune organizzazioni di concorrenza consentono solo alcuni marchi come Inzer, Titan o SBD. Tra questi marchi, la scelta si riduce al prezzo, al colore e al tempo necessario per la spedizione.

Inna: Vi consiglio una cintura di fabbricazione americana, e doppio polo in quanto è più efficiente-il doppio polo distribuisce la forza in modo più uniforme., La cintura dovrebbe essere larga tre pollici e realizzata al 100% in pelle.

Da quanto tempo ti alleni?

JVB: Dal 2015. Alleno e formo sollevatori per powerlifting ogni giorno, di persona e online, tutto l’anno e allenatore da quattro a cinque incontra un anno. Ho allenato almeno 15 incontri.

Arian: Quando ho iniziato il powerlifting nel 2011, il nostro team si allenava e si allenava a vicenda. Essenzialmente, sono stato coaching dal 2011, e coaching online dal 2014.,

Inna: Alleno da oltre 10 anni

Quando hai iniziato il powerlifting?

JVB: Il mio primo incontro è stato nel febbraio 2014. Ho gareggiato sette volte.

Arian: Il mio primo incontro USAPL è stato nel 2011, il mio primo anno di scuola di specializzazione. Ho partecipato a 14 gare.

Inna: Ho iniziato otto anni fa e ho sollevato in tre competizioni.

Quando hai iniziato a indossare una cintura di sollevamento pesi?

JVB: Ho iniziato a indossare una cintura dopo il mio primo incontro., Ho notato le cinture su altri sollevatori ed ero curioso.

Arian: Non ho indossato una cintura per il mio primo incontro. E ‘ stato il mio allenatore che ha suggerito di indossare uno per il mio secondo incontro. L’ho indossato solo per il mio squat, poiché non ero ancora a mio agio con il mio stacco-ci vuole tempo per abituarmi alla sensazione della cintura. Al mio terzo incontro, lo stavo usando per tutti i miei ascensori.

Inna: Un collega allenatore mi ha suggerito di indossare una cintura quando le cose si sono fatte pesanti per me. Ho ostinatamente rifiutato fino a quando non sono stato accovacciato 135 libbre (a un peso corporeo di 125)., Ho resistito a lungo perché credevo alle idee sbagliate che la cintura mi avrebbe fatto sollevare più peso di quanto fossi capace.

Che dire di me?

Nei miei quattro anni di powerlifting, nessuno mi ha direttamente consigliato di indossare una cintura. Tuttavia, ho finalmente comprato uno di recente-una migliore cintura in pelle personalizzata. Una volta che ho iniziato accovacciata 10 chili sopra il mio peso corporeo, ho contattato Inna per chiederle se era tempo di cintura. Dopo averlo usato, sono d’accordo con la dichiarazione di Arian sul potenziale di forza: la cintura aumenta la mia capacità massima dal 5 al 10 percento., Mi sento più consapevole del mio rinforzo abs durante uno squat pesante quando si indossa una cintura.

Sei pronto per una cintura?

Se state pensando di utilizzare una cintura di sollevamento pesi nel vostro allenamento, prendere il tempo di porsi le seguenti domande.

1. Questo è uno sport a cui sei dedicato e ti vedi perseguire per molto tempo?

La cintura è un investimento in termini di denaro e spazio. Il mio è costato oltre $100, e ora devo portare con me la pesante cintura ingombrante quando vado a sollevare. La cintura non è leggera e aggiunge qualche chilo alla tua borsa da palestra., Ho scoperto che spesso non lo porto con me a causa di questo.

1. Quanto stai sollevando? Il tuo obiettivo è aumentare continuamente la forza tramite bilancieri?

Se ti vedi dedicato ad aumentare i guadagni di forza come lo ero io, la cintura ti aiuterà a stringere meglio sotto il poundage. Tuttavia, se si sta sollevando per “manutenzione”, la cintura potrebbe non essere necessaria.

Non pronto a impegnarsi ma curioso?

Non solo una cintura personalizzata costa un bel penny, ci vuole tempo per l’azienda per farlo e spedirlo. Il mio ha preso un mese per arrivare dopo l’acquisto!, Prima di impegnarsi in un costoso accessorio discutibile, prova a ordinare e testare uno molto più economico. Puoi sempre ordinare quello personalizzato dopo aver provato uno più economico. (In realtà vorrei averlo fatto!)

Ricorda, non ci sono regole rigide su quando indossare una cintura con powerlifting, solo linee guida generali. Se sei un sollevatore competitivo, essere consapevoli del fatto che la maggior parte della vostra concorrenza utilizzerà uno e, eventualmente, hanno un leggero vantaggio. Se non, forse provare uno su e decidere per te se una cintura è per voi.